Закуска способствует выделению желудочного сока, а значит, лучшему перевариванию мясных и рыбных блюд. На закуску рекомендуются салаты из свежих или вареных овощей, заправленных растительным маслом. Я туда выжимаю ещё и лимонный сок. Ну, это если дома.
Первое – супчик мясной, куриный, рыбный, вегетарианский – будет вкуснее и полезнее, если положить в тарелку свежую зелень. Однако суп – это не основная часть обеда, потому что его пищевая ценность невелика.
Основное же в обеде – второе блюдо: отварное или тушёное мясо, курочка, рыба, котлеты с гарниром из овощей и круп. Если суп был заправлен вермишелью или крупой, то гарнир ко второму блюду должен быть обязательно из овощей, и наоборот.
На сладкое – кисель, компот, желе, печёные яблоки, свежие фрукты или ягоды. Любителям хлеба лучше брать ржаной, а не белый. Я хлеб ем крайне редко, даже не знаю, почему. Объясняю себе это тем, что раньше он и вправду был вкусней, а те по-настоящему вкусные сорта хлеба, которые сейчас частенько выпекают прямо в крупных магазинах, я воспринимаю как совершенно отдельное блюдо, а не «прикуску» для обеда.
Полдник наш составляет 15 % от суточного рациона. В него может входить кефир, молоко, сок, чай с булочкой, ватрушкой, сырником. Все это не только вкусно, но и полезно. Если к этому добавить фрукты, будет ещё вкуснее и полезнее. Правда, я от булочек и ватрушек всегда отказываюсь.
Ужин наш должен составлять не более 25 % калорийности дневного рациона. Можно позволить себе творог, яйца, овощи, кашку, молоко, кефир, простоквашу, кисель. Ужинать следует не менее, чем за 3 часа до сна. Все милые сердцу и желудку мясные, рыбные, жирные блюда и даже сливочное масло на ужин отдадим врагу. Почему? Потому, что всё это медленно переваривается и надолго задерживается в желудке, откладываясь в ненавистные складочки.
Вот примерно такой рацион должен быть у человека, чтобы у него никогда не возникало проблем с лишним весом.
Если вы в состоянии придерживаться такого режима, я жму вам руку. Увы, как правило, в жизни мы очень любим отговорки: «Да вы что?! У меня времени на это не хватит!» Между нами, девочками, на всё времени хватит, и всё это достижимо. Разными путями. У меня, например, ненормированный рабочий день, и я порой не знаю, где я буду мотаться в тот или иной час. И я беру с собой маленькие плоские контейнеры с любимой едой из дома. Порой надо в обеденный час ехать по делам на электричке.
Ну, я и готовлюсь соответственно! В термосе горячий бульон. Иногда даже прошу в пристанционном буфетике разогреть в микроволновке моё овощное рагу – им же нетрудно. А тому, у кого образ жизни не такой бешеный, сам Бог велел питаться размеренно и правильно. Испытывая при этом удовольствие от баловства себя, любимой.
Когда я работала в санатории кружководом, у нас был именно такой режим питания. Но, если честно, я просто не в состоянии была поглотить все эти громадные порции, которыми нас потчевали. Да, всё прекрасно и правильно, только в два раза бы поменьше. Поэтому я съедала ровно половину, а другую половину отдавала кошкам. А булочки и другие плюшки-ватрушки отдавала детям. И все были довольны.
Понятно, что такой пример питания тоже усреднён.
А теперь примерим к себе, много или мало вам нужно еды, чтобы держать фигурку в нужных нам размерах. Все же по-разному едят!
«Разноежки»
« «Железные челюсти»
Так можно назвать тех, кто кушает много, толстеет и никогда ни на каких диетах не сидели. Как правило, питаются-то они достаточно сбалансированно, но получают больше 3000 ккал в день.
Попробуйте-ка диету на 1800 ккал в день. Правильно вы выбрали диету или нет, покажут весы. Каждую неделю вы должны терять в весе от 500 г. Если же вы худеете быстрее, но диету выдерживать тяжело, поднимите калорийность до 2000 ккал в день. Если же диета на 1800 ккал неэффективна, попробуйте снизить калорийность до 1600.
« «Люди как люди»
Обычно едят не так уж много, но нерегулярно, и рацион их несбалансирован. Из-за этих временных сбоев они и толстеют, хотя, бывает, и садятся на диету. Получают от 1800 до 3000 ккал в день.
Вам следует попробовать диету на 1500 ккал в день. Рекомендации те же, что и «железным челюстям». Взвешивайтесь каждую неделю. Если слишком быстро худеете, добавьте 200 ккал, если не худеете, сократите на 200.
« Люди «с планеты Неедяка»
Едят, как правило, мало. Сидят на всевозможных диетах, однако толстеют всё равно. Получают от 1000 до 1800 ккал в день.
Вам стоит держаться в рамках 1200 ккал. Ниже 1000 в день снижать калорийность диеты нельзя! Без активного вмешательства врачей могут худеть, следуя этим рекомендациям, только «железные челюсти» и «люди как люди». Для «неедяк» обязательно наблюдение врача!
Кстати, когда вы выбираете диету, учитывайте ваш ритм жизни. Если вы занимаетесь физическим трудом, увеличьте калорийность на 200 ккал в день.
Ну что ж, вот и мы и добрались до калорий!
Итак…
Глава 13
Вся правда о калориях
На вопрос, сколько есть, ответить очень просто – можно подсчитать базовый обмен веществ, сокращённо БОЗ. Так мы узнаем, кому сколько калорий в день необходимо.
Для женщин придумали вот такую формулу.
БОЗ = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Затем умножим на 1,2 и вуаля! Вот именно то количество калорий, которое требуется для нормальной жизнедеятельности именно вашего организма.
Для начала посчитаю снова себя, любимую. («Ой, меня опять сосчитали!»)
655 + (9,6 х 59) + (1,8 х 160) – (4,7 х 46). Умножить на 1,2. Получаем 1550 килокалорий. Я, если честно, даже растерялась – думала, больше «дадут». Всяких вкусностей! Ну, ладно.
Строго говоря, фанатично высчитывать поглощенные за день калории не так уж обязательно. И хлопотно, и результаты не совсем точные. Впрочем, этот метод нынче завоевал во всём мире большую популярность, и попробовать стоит. Вдруг именно вам он подойдёт, как подошёл маминой подруге Тане.
Слегка отвлекусь, не могу удержаться, уж больно мамина подруга хороша. Мы все знаем, что существуют разные виды полноты. Так вот, Татьяна… величественна. Она высокая, и статная, и сложена, как императрица, – гордая осанка, изящные кисти и ступни, высокая грудь. Это тот случай, когда похудение может всё испортить. Не могу представить Татьяну исхудавшей – ей это просто не пойдёт. А питание по калориям помогает ей не полнеть, а держаться в рамках, и эти «рамки» чудо как хороши.
Если вы считаете, что подсчёт калорий и вам пойдёт на пользу, приведу здесь подробную таблицу калорийности. Используя её, можно легко высчитать, сколько и чего мы можем позволить себе съесть.
