Итак, если Вы едите, когда Ваш уровень голода меньше 7, Вы кормите своё тело. Вся еда в таком случае идёт Вам на пользу, ничего не отложится в жир, пока Вы не насытитесь. Если же уровень голода больше 7, Вы «кормите» свою голову, которую, как мы уже знаем, насытить едой невозможно! Никакой еды не хватит, и вся она пойдёт Вам не на пользу, а в лишние килограммы на Вашем теле.
Задания:
1. Осознанность питания и отсутствие каких-либо запретов – вот два главных условия правильного пищевого поведения. С осознанностью мы работаем с самого первого дня: Вы ведёте пищевой Дневник. Следующая задача – это отсутствие запретов на какие-либо продукты. Вы должны дать себе разрешение есть ВСЁ! Только так Вы сможете успешно управлять своим чувством голода.
2. Научитесь пользоваться Шкалой голода (можно её распечатать и носить с собой в сумке).
День 12. Что такое «правильное питание»?
Влияние на нашу жизнь того, что мы едим, огромно! Еда – первичная базовая потребность человека: она необходима ему для того, чтобы выживать. Но, помимо физиологии, очень важен психологический аспект питания: мы нуждаемся не только в питательных веществах, у нас есть также потребность получать удовольствие от вкуса, аромата и внешнего вида пищи.
В процессе еды оказываются задействованными все репрезентативные психические системы:
• визуальная;
• обонятельная;
• тактильная;
• чувственная;
• даже слуховая: еда может аппетитно хрустеть, а некоторые люди при жевании даже чавкают от удовольствия!
Может ли любовь к вкусной пище быть причиной лишнего веса? Конечно, нет!
Переедание не имеет к гурманству никакого отношения, ведь оно всегда сопровождается сильным внутренним дискомфортом, и на этом заканчивается получаемое от пищи удовольствие. Так происходит всегда, когда отсутствует чувство меры.
Если бы вкусная еда была не нужна нам как источник радости, мы бы уже давно перешли на подобие собачьего корма: отмерили себе горсточку – и сыты! Но нет, вкусная еда нам необходима!
Благодаря ей мы отличаем праздники от будней, она способствует нашему общению, мы получаем от неё удовольствие. Еда может быть единственной радостью одинокого человека – разве можно отнять у него эту радость?!
Однако есть вещи, не имеющие никакого отношения к гурманству. Они-то и обеспечивают нам излишки жира на талии и бёдрах.
Именно их мы определяем при помощи пищевого Дневника.
Таким образом, взаимоотношения с едой не так примитивны, как может показаться, и занимают очень важное место в жизни каждого человека.
Секрет 12: Для того чтобы составить для себя правильную систему питания, не надо быть профессиональным диетологом! Это по силам любому человеку!
А КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ?
Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для поддержания нормального веса необходим баланс между количеством энергии, поступающей с пищей, и количеством энергии, расходуемой на нужды организма. Если же необходимо избавиться от излишков жировой ткани, то количество поступающей энергии должно быть меньше количества расходуемой: свою суточную норму в таком случае следует уменьшить. Во-вторых, правильная система питания должна быть сбалансированной по основным своим компонентам. Для этого необходимо лишь соблюдать несколько важных правил.
1. Первое и самое главное – полноценный ежедневный рацион должен включать семь основных компонентов:
• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• минеральные вещества;
• клетчатку (содержится в отрубях, фруктах и овощах),
• воду.
Основой питания должны быть молочные и кисломолочные продукты, рыба и нежирное мясо, хлеб, крупяные изделия, фрукты, овощи, зелень. Следует максимально уменьшить потребление сахара, соли и совсем исключить из рациона «пустые» калории – торты, пирожные, а также сладкие газированные напитки, чипсы и колбасы (это не еда, а «яды»!).
2. Снизить потребление жиров и стараться заменять насыщенные (животные) жиры на полиненасыщенные (они содержатся в жирных сортах рыбы, растительных маслах, а также в орехах и семечках). Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, они содержат компоненты, препятствующие возникновению атеросклероза, и улучшают вкус и аромат пищи, поэтому совсем исключать их из своего питания нельзя.
3. Питаться лучше дробно: маленькими порциями объёмом не более стакана через каждые 3–3,5 часа. Подробнее о дробном питании мы поговорим в следующей главе.
4. Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая пищу. Мозг сигнализирует нам о насыщении примерно на 20 минут позже, чем оно наступает на самом деле, и в спешке этот момент очень легко пропустить. Выходить из-за стола надо «с лёгким чувством голода» (старое доброе правило сегодня ничуть не устарело!).
5. Приучить себя не употреблять слишком холодные или горячие напитки и блюда. Холод прерывает действие ферментов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов, и к тому же опасна ожогами нежнейшей слизистой оболочки пищевода. Температура горячих блюд должна быть не выше 50 °C, а холодных – не ниже 12 °C.
6. Никогда не принимать пищу при болях, недомоганиях, повышенной температуре. В этих случаях заменить еду водой.
7. Ужин должен быть лёгким. Однако совсем отказываться от него не сто́ит. Обмен веществ происходит таким образом, что в первую половину дня преобладают процессы расщепления жира, организм легче расходует энергию, поэтому человек может легко обходиться без пищи. Вечером преобладают процессы противоположные: организм накапливает энергию, и отсутствие пищи для него мучительно.
Что касается завтрака, то некоторые учёные доказывают его необходимость, потому что он активизирует обмен веществ. Другие, наоборот, считают, что свой дневной рацион следует начинать прямо с обеда, потому что, отдохнув во сне, организм не нуждается в пище рано утром. Кто же прав?
Правы и те, и другие, а единой для всех схемы нет и быть не может. Питание – процесс очень личный и во многом интуитивный, поэтому, прислушиваясь к советам специалистов, зачастую очень противоречивым, ориентируйтесь прежде всего на свои собственные ощущения и на своё самочувствие. Будьте внимательны к себе! Ни один диетолог в мире не скажет Вам точно, надо ли Вам завтракать. Это можете определить только Вы сами, определить эмпирическим путём, наблюдая за собой, относясь к своему организму внимательно, заботливо и подходя к своему питанию заинтересованно и творчески.
8. Никогда не читать и не смотреть телевизор во время еды. Условные рефлексы вырабатываются очень быстро, и мозг моментально свяжет просмотр передач или чтение книг с приёмом пищи. И очень скоро, включив телевизор или открыв книгу, Вы начнёте испытывать тягу к еде, даже если Вы сыты. А сев за стол, почувствуете, как Ваша рука вдруг сама потянулась за телевизионным пультом!
