Задания:
1. Выполняйте ежедневно комплекс из 3 упражнений, предварительно надев красивую форму, включив весёлую музыку и настроив себя на позитив.
2. Результаты всех тренировок записывайте в Фитнес-дневник (образец ведения Фитнес-дневника есть в Рабочей тетради). Зачем вести ещё и Фитнес-дневник? Вести его надо непременно, если Вы занимаетесь фитнесом.
Дневник помогает отслеживать прогресс: это большая радость – видеть свои реальные успехи. Кроме того, рано или поздно, обязательно наступит такой момент, когда вместо занятий фитнесом Вам захочется полежать у телевизора на любимом диване. Но, открыв свой чудо-дневник, полистав его странички и увидев, сколько стараний, сколько труда Вами вложено в эти тренировки, Вы поймёте: зачеркнуть всё это просто невозможно! Просмотр собственных записей поддерживает Вашу мотивацию, стимулирует Вас двигаться дальше.
Фитнес-дневник необходим, чтобы не перестараться с нагрузками или, наоборот, подтолкнуть себя к бо́льшей физической активности. И даже если у Вас есть личный инструктор, он не сможет держать в голове все Ваши данные. Если же инструктора Вы решите сменить, то эти записи пригодятся Вам обоим.
Свой фитнес-дневник Вы можете назвать так, как Вам нравится: например, «Дневник моего нового прекрасного тела», «Дневник моего идеального тела», «Дневник моей идеальной фигуры» и т. д. Придумайте название, которое будет Вас вдохновлять на ежедневные занятия фитнесом. В первое время это особенно важно – заниматься ежедневно: нагрузки пока небольшие, а для выработки привычек очень важна регулярность. Со временем, когда сформируется привычка, а нагрузки будут уже серьёзными, можно 1–3 раза в неделю устраивать выходные дни: мышцам нужен отдых!
День 16. Что такое «жир» и как правильно его «сжигать»?
Существует мнение, что жир – это всегда плохо: и в продуктах, и на теле. На самом деле вреден избыточный вес. Но избыточный вес и жировая ткань – вовсе не одно и то же!
Жировая клетчатка – это такой же полноправный орган человеческого тела, как, например, печень: через неё проходят сосуды и нервы, в ней вырабатываются гормоны, она защищает внутренние органы от переохлаждения и травм.
Жировые клетки участвуют в образовании клеточных мембран, т. е. они определяют структуру и жизнедеятельность всех клеток организма. Они участвуют в построении нервной ткани. Но самая главная функция жировой ткани заключается в том, что это единственно возможная форма накопления энергии в организме.
Жировая клетка – «адипоцит» – имеет внутри большой жировой пузырёк, занимающий практически всю клетку. Раньше считалось, что человек рождается уже с готовым набором жировых клеток, что их число в процессе жизни не меняется, это константа, и что когда человек полнеет, новые жировые клетки не образуются, а лишь увеличиваются в размерах старые.
На самом деле никакая клетка не может увеличиваться в своих размерах до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, она делится, давая жизнь новым жировым клеткам. Все жировые клетки обратному развитию не подлежат, сохраняются на всю жизнь. Если человек худеет, то они лишь уменьшаются в размерах.
Каждая клетка работает как настоящий маленький химический заводик, и нет системы в организме, более важной для выживания. Именно благодаря такой важности жировой ткани организм в процессе эволюции пошёл по пути увеличения жировых депо, хотя, казалось бы, надобности в запасах в эпоху изобилия уже нет. Возможности жировых депо тем не менее огромны: человек может накопить невероятное количество жира!
Таким образом, жир, жировая ткань – это наши стратегические запасы на случай выживания (как горбы у верблюда, «неприкосновенный запас»). Мы же всеми силами пытаемся от него избавиться, а ведь это всё равно что избавиться от собственной печени! Избавляться от жира надо, но только в том случае, если он действительно лишний, ненужный для организма, т. е. если его больше 25 %.
Секрет 16: Избавляться от жира можно только в том случае, если этот жир ЛИШНИЙ!
Что значит «сжигать» жир? Жир нельзя ни выпарить, ни вытопить, ни сжечь с помощью лекарств. Избавиться от него можно, лишь израсходовав по его прямому назначению, т. е. на энергетические нужды организма.
Сжигание – чего бы то ни было – происходит в результате горения, химической реакции окисления, т. е. соединения с кислородом. С жиром происходит то же самое: он не горит в прямом смысле этого слова, но расщепляется в результате реакции окисления до воды и углекислого газа. Легче всего добиться этого аэробными нагрузками в сочетании с нагрузками силовыми и правильным питанием.
Все физические нагрузки делятся на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые).
Термин «аэробный» означает «с кислородом». Это нагрузки низкой интенсивности, при которых человеку хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма.
Они могут легко выполняться в течение длительного времени и считаются лучшим способом «сжигать» жир. Аэробными нагрузками являются: бег средней интенсивности, спортивная ходьба, пешая ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы, тренировки на кардио-тренажёрах (а также групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под музыку (аэробика). Кардионагрузками они называются потому, что благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость.
Термин «анаэробный» означает «без кислорода». Анаэробные нагрузки проходят в условиях недостатка кислорода, организму требуется кислорода больше, чем он получает в процессе дыхания. Анаэробными нагрузками считаются следующие: спринтерский бег, силовые тренировки в спортзале, занятия на силовых тренажёрах, бодибилдинг, быстрая езда на велосипеде и т. д.
Считается, что эффект от силовых и аэробных тренировок совершенно разный: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые – для похудения. На самом деле силовые тренировки также способствуют похудению (об этом – далее). Да и граница между аэробными и анаэробными нагрузками бывает довольно размытой, нечёткой. Например, бег в среднем темпе считается нагрузкой аэробной. Когда в процессе тренировки мы увеличиваем скорость бега, дыхание становится неровным, мы задыхаемся. (В таком случае говорят: «Дыхания не хватает.») Это означает, что мы перешли ПАНО – порог анаэробного обмена. Бег в быстром темпе является уже нагрузкой анаэробной.
Факторами, усиливающими эффект аэробной тренировки, являются:
• хорошая вентиляция легких (отлично, если тренировка проводится на свежем воздухе);
• длительность тренировки не менее 30 минут и не более 1 часа;
