3. Сделайте замеры с утра натощак и занесите их в эту таблицу.
Зачем нужны замеры? Они зафиксируют начало Вашего движения, старт. К тому же установлено: что бы мы ни делали, замеры показателей и их последующий анализ увеличивают эффективность нашей деятельности на 20 %! В дальнейшем делать замеры необходимо один раз в неделю в одно и то же время, лучше утром.
4. Сделайте 2 фото – анфас и в профиль. В дальнейшем фотографируйтесь один раз в месяц. Фото вклеивайте в тетрадь.
Готово? Отлично! Идём дальше!
Первая неделя:
Составляем Программу похудения
День 1. С чего начать?
Самое первое, что необходимо сделать – это начать вести пищевой Дневник. На первый взгляд может показаться, что Дневник – вещь ненужная. Многие люди при известии о том, что им предстоит вести Дневник, испытывают сильное сопротивление и раздражение. Но вскоре они убеждаются: Дневник крайне необходим! В том, что это очень эффективный инструмент для снижения веса, убедитесь скоро и Вы.
Дело в том, что похудение – это не диета, а прежде всего процесс осознания себя и изменение своего пищевого поведения. Наше поведение во многом автоматическое: оно основано на привычках. Переделать привычки можно лишь одним способом: осознав их и лишив таким образом автоматизма. Когда наше сознание полностью включено в то, что мы делаем? Тогда, когда мы что-то пишем. Письмо требует нашей исключительной осознанности, включённости: вряд ли Вы сможете что-то написать «на автомате», разве что поставить свою подпись.
Очень часто человек бывает убеждён: он ест совсем мало (почти ничего!), а лишние килограммы имеет из-за своего пониженного обмена веществ. Если Вы так считаете, значит, серьёзно преуменьшаете количество съедаемого Вами за день. Это очень сильное заблуждение! Всего лишь 5 % всех полных людей (а по некоторым данным – 2 %) имеют лишний вес по причине эндокринных и прочих нарушений. Все остальные, т. е. 95 %, подавляющее большинство, имеют лишний вес по причине переедания. Ведь лишний вес не может образоваться из ничего! Дневник в таком случае наглядно и конкретно показывает, сколько всего Вы съедаете в течение дня. Порой люди бывают очень удивлены тем количеством еды, которую они съедают за день совершенно незаметно для себя! Обнаружить это поможет Дневник.
Благодаря ведению Дневника Вы будете определять, хотите ли Вы есть на самом деле, когда в очередной раз собираетесь сесть за стол. Вы также научитесь подсчитывать калорийность своего рациона, если пока не умеете этого делать. Но главная цель ведения Дневника – найти психологическую причину, подталкивающую Вас к перееданию (а возможно, и не одну!) Поэтому если Вы действительно хотите похудеть, придётся вести пищевой Дневник. Особенно это важно, если Вы делаете уже не первую попытку сбросить вес.
Как вести Дневник? Надеюсь, общая тетрадь Вами уже приобретена – это и будет Ваш Дневник. В ней Вы уже заполнили табличку со своими первыми замерами. В самом конце этой книги есть Рабочая тетрадь. В Рабочей тетради имеется образец для ведения пищевого Дневника. Расчертите страницы тетради по этому образцу. Вы можете придумать и свой вариант, более подходящий именно для Вас. Вести Дневник в электронном виде не сто́ит, лучше это делать в тетрадке «от руки»: каждый вечер заполнять очередную страничку.
Первую неделю записей Вы должны посвятить только учёту, не надо ничего менять в своём привычном питании и ограничивать себя в каких-то продуктах. Вы едите как обычно, и всё съеденное – до последней крошки – и даже воду фиксируете в Дневнике. Все приёмы пищи, завтрак, обед, ужин и т. д. Всё, что съели незапланированно или мимоходом, не присаживаясь за стол. Всё, что доедаете за своим ребёнком, чтобы не выбрасывать. Но не просто фиксируете. В Дневнике Вы описываете:
• что Вы едите и в каком виде (варёном, жареном, замороженном),
• сколько, где, когда, с кем, в какой обстановке Вы едите,
• свои мысли и чувства, связанные с едой: как часто и что конкретно Вы думаете о еде;
• свои мысли и чувства в процессе еды: о чём вы думаете и какие эмоции испытываете,
• причины, по которым Вы принимаетесь за еду.
Это очень важно: разбираться с причинами, по которым Вы едите, и в каждом конкретном случае, анализировать, что именно побудило Вас взяться за еду.
• Голод? Вы действительно голодны?
• Или Вам хочется пить и будет вполне достаточно выпить стакан воды?
• Или хочется сменить занятие, а самое простое – это поесть?
• Или Вы взволнованны и еда Вас успокоит?
• Или Вам скучно, нечем заняться?
• Или просто настало время обеда?
• Или Вам грустно, хочется получить удовольствие, поддержать компанию, смягчить нанесённую кем-то обиду?
• Почему и при каких обстоятельствах Вам хочется съесть тот или иной продукт или блюдо?
• В каких состояниях Вы больше всего склонны к перееданию и «заеданию» проблем?
• В каких продуктах действительно нуждаетесь Вы и Ваше тело?
• что Вы пытаетесь заменить едой, увеличивая свой вес и своё недовольство собой?
Прежде чем закончить ведение Дневника, Вы должны письменно ответить в нём на следующие вопросы:
1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите, будучи голодной?
2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?
3. Какие причины толкают Вас к перееданию? Какая из них главная?
4. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?
5. Изменилось ли за время ведения Дневника что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?
6. Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?
7. Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?
Эта бесценная информация, собранная Вами, изменит Вашу жизнь! Вы сделаете о себе удивительные открытия! Возможно, они не всегда будут приятными. Но важно не лгать самой себе и уметь смотреть правде в глаза.
Секрет 1: Дневник – наш основной лекарь!
Ведение Дневника – это ещё и прекрасная возможность проверить, насколько сильна Ваша мотивация к похудению. Если забросите свои записи через пару дней – значит, мотивации у Вас пока нет и Вам вполне комфортно в Вашем нынешнем весе и нынешнем психологическом состоянии. Это не плохо и не хорошо. Это нормально. А с мотивацией мы ещё поработаем!
Задания:
1. Начните вести Дневник.
2. Питание. На этой неделе Вы ничего не меняете в своём привычном рационе, его количестве и качестве. Не ограничиваете себя ни в чём. Не боретесь с собой. Нет никаких ограничений! Можно есть всё, но всё съеденное необходимо описывать в Дневнике. При этом старайтесь уменьшить потребление животного жира, сахара и прочих «ядов» – по мере сил.
