Рис. 16. Растягивание квадратной мышцы стоя
Растягивание квадратной мышцы в положении лежа на боку происходит так: лечь на здоровый бок; если боль ощущается по обеим сторонам позвоночника, упражнение выполняется поочередно на обоих боках. Под поясницу подложить подушку или валик (рис. 17). При этом высота валика должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышцы без выраженного дискомфорта.
Рис. 17. Растягивание квадратной мышцы лежа на боку
На вдохе на 10–20 секунд немного напрячь мышцы верхнего бока, а затем полностью расслабиться. По мере растягивания мышцы можно увеличить высоту валика.
Полезные рекомендации
В первой стадии остеохондроза главная задача – восстановить нормальную подвижность ПДС. Освободить сегменты помогают упражнения с блоком для спины, перекаты на спине с прижатыми к груди коленями и сидение на корточках, однако затем очень важно закрепить достигнутое.
Напряженные мышцы при остром воспалении – это естественная защитная реакция на болевой раздражитель. Но уже через несколько часов боль в основном вызвана именно тем, что мышцы зажали спину и жестко удерживают ее в этом положении. Мало того что из-за этого сегменты еще сильнее прижимаются друг к другу, боль возникает и непосредственно от спазма мышц. Поэтому в первую очередь необходимо снять мышечный спазм, хотя все техники, с помощью которых это делается, одновременно высвобождают и сегменты. Спазм мышц ослабляется, если их растягивать, поднимая колени к груди; перекаты вперед-назад на нижней части спины помогают разъединять зажатые в единый монолит сегменты; окончательно же отключить мышцы спины можно, усилив противоположные им мышцы живота наклонами вперед из положения лежа.
Для закрепления достигнутого эффекта необходимо в первую очередь понять, что здоровье вашего позвоночника в ваших руках, что только вы сами можете и должны поддерживать его в форме. Если вы на данном этапе заболевания займетесь плаванием, ЛФК, это не только замедлит процессы старения вашего позвоночника, но и позволит вернуть ему утраченную легкость и гибкость движений.
Если заниматься лечебной физкультурой нет ни времени, ни желания, ни сил, то надо, по крайней мере, соблюдать правила техники безопасности для позвоночника. Вот некоторые из них.
1. Любые движения следует выполнять с максимально прямым позвоночником – на корточках, на коленях, сидя на низкой скамейке, но только не в наклоне.
2. При работе стоя старайтесь сохранять оптимальную позу: ноги слегка расставлены, спина чуть отклонена назад. Каждые 5—10 минут переносите тяжесть тела то на одну, то на другую ногу или ставьте ногу на невысокую подставку. Время от времени необходимо присесть на стул или хотя бы на корточки, а если есть возможность – полежать несколько минут.
3. В положении сидя возрастает нагрузка на шейный и поясничный отделы позвоночника, особенно если человек сидит неправильно: слишком сильно наклоняет туловище или голову к поверхности стола. Для правильного сидения лучше всего подходит современный офисный стул, у которого можно регулировать высоту и угол наклона спинки. Такой стул позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении, повторяет все его изгибы и как бы берет на себя часть нагрузки, что ослабляет напряжение мышц спины. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы можно было сидя свободно положить локти на стол, не сгибая при этом спину.
4. При подъеме грузов с земли (а также при опускании их на землю) используйте возможности таких сильных естественных рычагов, как ноги. Поднимайте тяжести из положения полуприседания с прямой спиной и так же опускайте их. При переносе груза не держите его на вытянутых руках, так как в этом случае нагрузка на спину увеличивается в несколько раз. Груз следует держать снизу двумя руками, прижимая к грудной клетке, или переносить на плечах.
5. При переносе грузов на большие расстояния почаще останавливайтесь и отдыхайте, опустив груз на землю, почаще перекладывайте его из одной руки в другую.
6. При подъеме тяжестей на высоту выше вашего роста не поднимайте груз выше уровня плеч – воспользуйтесь какой-нибудь подставкой или стулом.
Спондилоартроз
Причины развития болезни
Спондилоартроз является наиболее частой причиной появления болевых ощущений, особенно в поясничном отделе позвоночника. Болезнь проявляется в виде изменений воспалительного характера в суставах заднего опорного комплекса позвоночника (дугоотростчатых суставах), приводящих к их деформации и функциональным нарушениям. Изменения, протекающие в дугоотростчатых суставах, дают разнообразную клиническую картину; это связано как с близким расположением последних к позвоночному каналу, так и с их чрезвычайно богатой иннервацией.
На поздних стадиях развития дегенеративных изменений в суставах происходит значительная деформация суставных поверхностей с появлением костно-хрящевых разрастаний, что может привести к ситуациям, требующим оперативного вмешательства.
Спондилоартроз развивается по разным причинам, начиная от воспаления сустава, вызванного переохлаждением, инфекционной болезнью, перенесенной за несколько недель до этого, и заканчивая повреждением капсульно-связочного аппарата сустава.
Артроз дугоотростчатых суставов можно рассматривать как очередной этап развития остеохондроза. Напомним, что на задний опорный комплекс позвоночника приходится только 20 % осевой нагрузки, основная же нагрузка (80 %) приходится на передний опорный комплекс. При патологии межпозвоночного диска (остеохондроз) снижается его высота, что приводит к перераспределению осевой нагрузки на суставы заднего опорного комплекса. Включаются защитные механизмы организма, начинается перестройка костной ткани суставных отростков, направленная на увеличение опорной площади соприкасающихся поверхностей сустава заднего опорного комплекса (рис. 18).
Рис. 18. Строение дугоотростчатого сустава (в разрезе): 1 – нижний суставной отросток; 2 – суставной хрящ; 3 – спинномозговой нерв; 4 – желтая связка; 5 – верхний суставной отросток; 6 – нижний заворот сустава с синовиальной жидкостью
Другими словами, происходит деформация дугоотростчатых суставов, что в итоге может привести к артрогенному стенозу (сужению) позвоночного канала (см. раздел «Стеноз позвоночного канала»).
Дугоотростчатые суставы – это самая уязвимая часть позвоночника в тех отделах, где существует физиологическая кривизна выпуклостью вперед (лордоз). Именно в этих отделах (и в первую очередь в пояснично-крестцовом) дополнительная осевая нагрузка приводит к повышенному износу суставов заднего опорного комплекса.
