Упражнение 6. ИП: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.
Высоко оторвать от пола корпус и вытянуть его в струнку. Смотреть прямо перед собой. Замереть на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 повторов – это один подход.
Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7. ИП: стоя, один конец резинового бинта держать в левой руке, а на другом стоять. Ноги на ширине плеч. Правая рука на затылке.
Медленно наклонить корпус вправо, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Взять бинт в правую руку, ногой закрепить другой его конец. Медленно наклонить корпус влево, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову ладонями к затылку.
Медленно сделать боковые наклоны вниз, затем так же медленно подняться вверх. Таз остается неподвижным. Затем перевернуться на левый бок и медленно наклониться вниз. Так же медленно подняться вверх, таз остается неподвижным.
Считать повторы: 8 наклонов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 9. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Медленно подтянуть колени к груди и медленно опустить ноги на пол – в ИП.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.
Одновременно медленно поднять ноги и оторвать плечи от пола, пытаясь как бы соединить колени с грудью. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Если на каком-то уровне ощущается боль или дискомфорт, не надо продолжать упражнение.
Упражнения для поясничного отдела с приспособлениями
Для этих упражнений также используются специальные приспособления в виде любой доски, обтянутой дерматином, с подложкой из поролона. Можно использовать старую дверь, столешницу.
К доске прикрепить петлю. Угол расположения доски сначала должен быть небольшим. Затем, постепенно увеличивая, довести его до 45°. Доску можно упирать на шведскую стенку, тумбочку, стул – зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боли. И так пока не перейдете в вертикальное положение.
Упражнение 1. ИП: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45°, держаться руками за ручки или край доски. Голова прямо.
Не поднимая ног, медленно развернуть правое бедро за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Постараться, не опираясь на ступни, сделать поворот за счет боковых мышц туловища.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2. ИП: лежа лицом к доске, держаться за ручку или край доски. Голова прямо.
Очень плавно отвести обе ноги вправо, не приподнимая их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя ноги максимально вправо, задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем сделать вдох и очень плавно отвести ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднять ноги и оторвать одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотреть прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 повторов – это один подход.
Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 4. ИП: стоя ровно с прямой спиной, взгляд перед собой, в руках штанга или гантели.
Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.
Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. После чего медленно, без рывков сделать наклон влево. И снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.
Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязанных к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или заведены за голову, ладонями к затылку.
