Обязательно нужно менять положение ног: если есть возможность, походить на месте, переступая с пяток на носки, двигаясь естественным ходом. Это крайне необходимо для организма, поскольку мышцы, сосуды, сухожилия, суставы и костные ткани поддерживаются в функциональном состоянии благодаря регулярным движениям.
Полезно также время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании снижается усталость, ощущается прилив дополнительной энергии.
С целью профилактики и снятия напряжения в позвоночнике при работе стоя неплохо иметь под ногой опору – скамеечку или небольшой ящик, чтобы ставить на такую опору сначала одну, потом другую ногу. Важно, чтобы масса тела попеременно приходилась на правую и левую ноги.
Если вам приходится долго стоять, например в переполненном общественном транспорте, постарайтесь напрячь мышцы живота и ягодицы. При этом вы ослабите нагрузку на позвоночник. Когда есть возможность, опереться о стену или поставить ногу на подпорку, чтобы перенести на них вес тела.
Для уменьшения нагрузки на позвоночник спину следует держать прямо, не сутулиться, не наклонять туловище вперед, а голову вниз, какую бы работу стоя вы ни выполняли.
Необходимо следить за осанкой, втянуть живот, стараться вытягиваться вверх, будто к макушке привязан воздушный шар, не напрягая при этом верхнюю половину тела.
Как правильно сидеть
Современный человек немало времени проводит в сидячем положении, особенно если он занимается умственным трудом. Это означает, что он вынужден сидеть, склонившись над документами, книгой, чертежами или за компьютером, что, безусловно, сказывается на состоянии шеи, поясницы и спины. При этом причины будущей боли в этих областях тела закладываются еще в детстве.
Давно замечено, что самый нагруженный отдел позвоночника – поясничный. На него падает вес буквально всего тела, даже, как это ни покажется странным, тех частей, что ниже пояса, правда, только в положении сидя. Поэтому при заболеваниях позвоночника и после травм врачи рекомендуют пациентам либо стоять (если можно), либо лежать.
При выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы тела.
При продолжительной работе за столом (чтение, письмо, рисование) полезно опустить переднюю часть крышки стола вниз, чтобы не наклоняться к книгам и бумагам. При чтении и письме желательно ставить на стол наклонную подставку, которая будет поддерживать книги и бумаги на достаточной высоте. Угол наклона подставки подбирается так, чтобы голова при чтении не наклонялась.
Для школьников рекомендуются парты специальной конструкции. Вспомним: раньше было принято работать стоя за пюпитром (конторкой), оказывается, это намного полезнее, чем сидеть, сгорбившись за столом.
При работе сидя и вообще при долгом сидении следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног.
Если вы откидываетесь в кресле или шезлонге, старайтесь не сутулиться, не изгибать позвоночник, как бы ни было при этом удобно, потому что рано или поздно вы почувствуете боль и онемение.
Если вы сидите на протяжении длительного времени, старайтесь регулярно вставать и двигаться. Это поможет сохранить мышечный тонус, а также поддержать хороший уровень циркуляции крови и работоспособность суставов.
При длительной концентрации внимания, особенно при работе за компьютером, можно не заметить слабых сигналов усталости в виде легкой боли или ощущения дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу.
Ежечасные перерывы в работе на 1–5 минут важно использовать правильно. Можно встать и немного походить или, сидя на стуле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Сделать несколько глубоких вдохов и попытаться расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Наклонить голову назад и повернуть ее направо и налево несколько раз.
В то же время стоит напомнить: ни одно, даже самое удобное, сиденье не может уберечь от утомления, развивающегося из-за недостатка движения и однообразной позы.
Как подобрать стул. Мебель, на которой приходится сидеть подолгу, должна отвечать следующим требованиям:
• выбирайте стул с высокой спинкой и опирайтесь на нее;
• высота стула должна быть такова, чтобы колени находились несколько ниже уровня бедер, стопы должны плотно стоять на полу, если необходимо, используйте подставку для стоп;
• глубина стула – ⅔ длины бедра;
• необходимо избегать слишком мягкой мебели, так как при этом сильно напрягаются мышцы тела (для удержания равновесия) и от перегрева нарушаются теплообменные и химические процессы в области таза;
• задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног;
• прижмитесь вплотную к спинке стула так, чтобы упереться в нее лопатками;
• старайтесь сидеть так, чтобы ваши ягодицы касались задней части стула, а сам стул хорошо поддерживал нижнюю часть спины;
• стул придвиньте вплотную к столу, чтобы исключить наклон туловища вперед;
• на спинке стула, для сохранения физиологического прогиба позвоночника (поясничного лордоза) на уровне поясницы, желательно прикрепить матерчатый валик диаметром 8—10 сантиметров;
• сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову и верхнюю часть туловища, чтобы не сгибать позвоночник;
• при выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула;
• поставив ступни на пол, не поджимайте и не скрещивайте ноги.
Как правильно лежать
Человек тратит на сон почти треть суток, поэтому постель должна быть удобной, а ее конструкция – соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Для этого мягкий матрас кладут на ровное твердое основание.
Рекомендации спать на твердой поверхности появились еще в 1930-х гг., когда вошли в употребление кровати с панцирными сетками (лежа на них, человек прогибался, как в гамаке). Врачи, обеспокоенные неестественным положением тела, стали советовать подкладывать деревянную доску под панцирную сетку, а сверху два матраса – чтобы создать анатомическое соответствие изгибам позвоночника. Современная вертеброневрология к этим двум условиям (непрогибающаяся основа и анатомическое соответствие) добавила третье – ортопедическое, т. е. лечебное воздействие.
И здесь кроется еще одно заблуждение: все считают анатомическую постель ортопедической (так, по крайней мере, ее рекламируют). Однако лечебная (ортопедическая) постель должна помогать расслаблению мышц, а не просто создавать условия для этого. Ведь физиологические изгибы позвоночника надо сохранять и в горизонтальном положении.
