Итоги главы
• Росту мышц способствует постепенное увеличение нагрузки, а не усталость или «наполненность».
• Работа с 80–85 % от максимального веса способствует максимально эффективному набору мышечной массы.
• Отдых так же важен, как и тренировки. Исследования показывают, что после работы с весом тело должно восстанавливаться от двух до семи дней.
7
Пять самых больших мифов и заблуждений о похудении
Дорога в никуда вымощена оправданиями.
МАРК БЕЛЛ
Вот уже много лет стройное, подтянутое тело является золотым стандартом внешнего вида женщины.
Оно было отличительным признаком древних героев и богинь и по-прежнему вызывает восхищение. Его боготворит поп-культура. Многие жаждут им обладать, но мало кому это удается.
С учетом того что в Америке количество людей с избыточным весом достигло 35 % от общего числа населения (и продолжает неуклонно расти), то кажется, будто возможность накачаться и стать одним из «спортивной элиты» требует сверхчеловеческой генетики и запредельного уровня знаний, дисциплины и самопожертвования.
Это не так. Секрет прост (на самом деле из этой книги вы узнаете все, что нужно).
Да, дисциплина и определенные «жертвы» понадобятся, нет, вы не сможете добиться тела своей мечты, каждый день уплетая огромную пиццу, но суть вот в чем: когда правильно тренируешься и питаешься, то получаешь удовольствие от такого стиля жизни. Вас будет тянуть в спортзал. Вы не будете мучиться чувством голода, сможете есть любимые продукты и не страдать.
Найдя эту «золотую середину», вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо, и вам это понравится неизмеримо больше, чем валяться на диване, толстеть и поедать мороженое и чипсы. Оказавшись в нужной «зоне», вы сможете делать со своим телом что угодно. Результаты неизбежны, это лишь вопрос времени.
Большинство людей так и не осилят этот путь. Им не хватит силы воли, или желания (они не смогут победить во «внутренней борьбе»), или же знаний. Возможно, и того и другого сразу.
В этой главе мы рассмотрим пять самых распространенных мифов и заблуждений о похудении. Как и заблуждения относительно наращивания мышечной массы, эти ошибки буквально пронизывают сферы здоровья и фитнеса и портят жизнь миллионам людей.
Давайте развеем их раз и навсегда, чтобы они не становились на вашем пути к достижению желанного рельефного тела.
Миф и заблуждение № 1: Следить за потреблением калорий не нужно
Если бы каждый раз, когда я общался с человеком, который мечтал похудеть, но не желал считать калории, мне давали пенни… ну вы поняли.
Это так же логично, как решить поехать через весь штат, не задумываясь о содержимом бензобака. Получится ли у вас? Возможно. Но это гораздо опаснее и волнительнее, чем могло бы быть.
Я не хочу судить этих людей, ведь зачастую они понятия не имеют, что такое калории. И просто не хотят что-то высчитывать или переживать, могут ли они позволить себе то или иное блюдо. Я их понимаю.
Подсчет калорий, планирование питания – называйте, как хотите, суть одна: если мечтаете похудеть, то придется следить за своим рационом.
Обмен веществ – энергетическая система и работает по законам энергии. Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше, чем потребляет, а энергетический потенциал пищи измеряется в калориях.
Возможно, для вас это не новость, но на всякий случай быстро объясню механизм процесса, если вы сомневаетесь, что все зависит от соотношения затрат и получения энергии.
В основе всего лежит энергетический баланс между ежедневно сжигаемой энергией и той, что вы получаете через пищу.
По законам физики, если вы предоставляете телу немного больше энергии, чем оно расходует за день, остаток откладывается в виде жира и вы постепенно набираете вес. Если давать телу немного меньше энергии, чем нужно, организм задействует дополнительные ресурсы и вы худеете.
Так или иначе, для поддержания жизни вашему телу нужно определенное количество глюкозы в крови. Это то «горючее», с помощью которого работают все клетки, а некоторые органы, например мозг, и вовсе пожирают глюкозу в огромных объемах.
Когда вы едите, то даете телу относительно большой запас энергии (калории) на короткий период. Уровень глюкозы становится выше необходимого для поддержания жизни, но, вместо того чтобы «выкинуть» излишки или сжечь, организм откладывает их про запас.
Говоря научным языком, когда ваше тело поглощает питательные вещества и накапливает жир, это «постпрандиальный» период («пост» – значит «после», «прандиальный» – «относящийся к приему пищи»).
Когда тело заканчивает поглощать глюкозу и прочие питательные вещества (аминокислоты и жирные кислоты), наступает «постабсорбтивный» период («после поглощения»), при котором организм обращается за энергией к своим запасам. Начинается сжигание жира.
Каждый день ваше тело находится то в одном, то в другом состоянии, накапливая жир из пищи, а затем сжигая его, когда больше ничего не осталось. Вот простой график, наглядно показывающий весь цикл:
Светлым отмечены те промежутки времени, когда ваше тело накапливает энергию, потому что вы едите. Темным – те, когда энергии от пищи уже не осталось и организму приходится сжигать жир. Как видите, во сне мы теряем больше всего жира.
Если в течение дня светлые и темные периоды уравновешены – то есть вы накапливаете столько же энергии, сколько потом сжигаете, – то ваш вес остается неизменен. Если переедаете и потребляете больше, чем расходуете, то толстеете. Если сжигаете больше, чем накапливаете, – худеете.
Это основной механизм, и он доминирует над всеми прочими, связанными с инсулином или другими гормонами и физиологическими функциями.
Проще говоря, вы не поправитесь, если скармливаете телу меньше энергии, чем оно сжигает, и не похудеете, если наоборот.
Вопреки ныне популярным верованиям – не важно, сколько углеводов вы съедите или насколько высок ваш уровень инсулина в течение дня. Энергетический баланс похож на первый закон термодинамики: запас жира невозможно увеличить без дополнительной энергии и уменьшить без ограничения энергии.
Именно поэтому исследования показывают, что люди одинаково худеют на высокоуглеводной и низкоуглеводной диетах, если потребляют меньше энергии, чем сжигают.
В целом тип еды не влияет на набор или потерю веса. В этом смысле калория есть калория. Однако это не значит, что для похудения можно питаться суррогатами. Если говорить о поддержании оптимального состояния тела, очень важно, что именно вы едите. Если хотите потерять жир, а не мускулы, калория калории рознь, но к этому вернемся позже.
