Даже если вы не тренируетесь, базовые процессы, когда клетки отмирают и заменяются новыми, также требуют тех самых аминокислот.
Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке. Ему нужно восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Вот почему спортсменам нужно сидеть на белковой диете, чтобы добиться максимально рельефных мышц.
Так сколько же нужно белка? Давайте выясним.
Потребности спорстменов в белке
Согласно исследованиям Института медицины, от 10 до 35 % дневных калорий должны поступать в виде белка.
Нам эти данные не особо помогут, потому что разброс слишком велик. Даже если взять за основу 35 %, если дневная норма калорий получится слишком низкой, мы недополучим белок, а если слишком высокой – то переборщим.
Чтобы найти точный ответ, давайте обратимся к клиническим исследованиям, начиная с проведенных учеными Университета Макмастера.
Согласно их работе, надо употреблять по 1,3–1,8 грамма белка на килограмм своего веса, чтобы стимулировать максимальный синтез белка. Однако они отмечают, что при интенсивных тренировках и диетах вам понадобиться большее количество.
Часто упоминаемые исследования Университета Западного Онтарио подтверждают то же: 1,6–1,8 грамма на килограмм массы достаточно для спортсменов, но разные факторы могут оправдывать повышенное потребление белка. Доступность углеводов, интенсивность, продолжительность и тип тренировок, качество поступающего с пищей белка, анамнез спортсмена, пол, возраст, график питания и т. д.
Как видите, тема сложная и единого решения для всех не найдешь. Однако общие знания дают определенные подсказки:
• 2,2 г белка на килограмм массы в день – это уже десятки лет существующий закон для бодибилдеров;
• при диетах для снижения веса советуют увеличить потребление белка (2,6–3,3 г на килограмм в день).
Если вам эти цифры кажутся слишком высокими, вот цитата из проведенных в 2013 году исследований Оклендского технологического университета:
«Для интенсивных тренировок при ограниченном запасе энергии спортсменам надо 2,3–3,1 г белка на килограмм тела без учета жира. Все зависит от строгости ограничений и худобы спортсмена».
Тело без учета жира – это такие части человеческого тела, как кости, мускулы, скелет и вода. Технически этот параметр отличается от СЖМТ, потому что в костном мозге и внутренних органах есть определенное количество жира. Поэтому СЖМТ все-таки учитывает небольшой процент естественного человеческого жира. Но на практике эти два параметра в формуле не различаются.
В моем случае тело без учета жира весит 48 кг. Значит, согласно приведенным выше исследованиям, для похудения я должен есть 175–245 г белка в день.
Как оказалось, это правда. Это подтверждаю не только я, но и тысячи людей, с которыми я работал. При похудении очень важно поддерживать высокий уровень потребления белка. Если недобирать слишком сильно (меньше 1 г на килограмм веса), то вы сами заметите, как потеряли в силе и мышечной массе.
Вот и все о количестве белка. Не пытайтесь все это запомнить, я дам вам простую схему питания, по которой вы сможете составить собственный план. Вам лишь надо понять, на чем он основывается.
Перейдем к следующему пункту.
Лучший источник белка
Есть два основных источника белка: натуральная пища и добавки.
Натуральный, как несложно догадаться, мы получаем из еды (говядина, курятина, рыба, зелень).
Разумеется, разный белок усваивается неодинаково. Расщепление происходит с различной скоростью, что-то лучше для здоровья, что-то хуже. Например, говяжий белок усваивается быстро, и 70–80 % его используется телом. Яичный расщепляется медленнее, но эффективнее для организма.
Главное – давать организму легко усваиваемый белок и запасать достаточно необходимых организму аминокислот. Чтобы определиться, что же это за белки, обратимся к скорректированной по аминокислотному составу оценке усвояемости протеина (PDCAA), где по шкале от 0 до 1 оцениваются свойства еды (0 – худший показатель, 1 – лучший).
Конечно, я мог бы перечислить все позиции, но поступлю проще: лучше всего есть мясо, молочную продукцию и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка, например, горошек, брокколи и шпинат.
При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи. В исследовании, проведенном Университетом Арканзаса, участвовали две группы мужчин в возрасте от 51 до 69 лет, примерно одинакового телосложения и состояния здоровья. Двенадцать недель они занимались с весом. Одна группа сидела на лактоововегетарианской диете (без мяса, но с молочными продуктами и яйцами), другая питалась без ограничений. К концу эксперимента все достигли примерно одинакового прогресса в силе, но только мясоеды сумели нарастить мышцы и сбросить жир.
Однако речь не только о говядине. Рыба, курица, индейка, свинина, буйволятина тоже расцениваются как мясо.
Вам еще предстоит изучить это разнообразие, так как жирное мясо вряд ли впишется в диету. Поэтому советую ограничивать прием насыщенных жиров и получать жиры из ненасыщенных источников.
Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка.
И раз уж мы заговорили о высококачественном вегетарианском белке, давайте уясним одно: если вы вегетарианец или веган, то должны с осторожностью сочетать белки, чтобы вашему телу хватало аминокислот для роста мышц и восстановления после тренировок.
Эта теория основана на мифе, успешно развенчанном Массачутским университетом технологий, однако связанные с ним заблуждения еще пересказывают. Да, некоторые источники растительного белка содержат меньше аминокислот, чем прочие, но нельзя сказать, что их вообще там нет.
Давайте теперь поговорим о белковых добавках. Существуют порошки и коктейли, содержащие белок разного происхождения. Самые популярные – сыворотка, казеин, яйца и соя. Также есть растительные добавки на основе киноа, бурого риса, гороха, конопли и даже фруктов.
И пусть вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышцы и похудеть, крайне непрактично пытаться получить весь необходимый белок из пищи. Белковые порошки тут как нельзя кстати, и в некоторых случаях они обладают уникальными свойствами.
Давайте рассмотрим каждый тип белковых добавок и узнаем, что о них говорят исследования.
Сывороточный порошок
Сывороточный белок – самый популярный на сегодняшнем рынке. Он дешевый, вкусный, его состав прекрасно подходит для роста мышц.
Что же это такое?
Сыворотка – это полупрозрачный жидкий субпродукт сыроварения. Она остается после свертывания и процеживания молока. Обычно ее выливают за ненадобностью, но ученые обнаружили, что это чистый белок. В ней много лейцина, аминокислоты, играющей ключевую роль в инициации синтеза белка.
