Когда об этом узнали в мире спортивного питания, на свет появился сывороточный белок.
Вы можете принимать его в любое время, но особенно он эффективен после тренировок, потому что легко переваривается и вызывает всплеск аминокислот, особенно лейцина. Он стимулирует более ускоренный рост мышц, чем медленно усваиваемые белки.
Итак, сывороточный порошок – прекрасный источник белка для мужчин и женщин.
Однако даже если вы нормально воспринимаете лактозу, то можете столкнуться с проблемами в усвоении одного из видов белка, содержащихся в коровьем молоке. Вот почему некоторым не подходят даже усовершенствованные формы сыворотки вроде очищенной или гидролизованной, в которой вовсе нет лактозы.
Если от сыворотки у вас проблемы с желудком, постарайтесь найти альтернативу. Моя любимая – яичный белок, но веганские варианты тоже работают.
Казеиновый порошок
Казеин – второй по популярности после сыворотки и тоже является молочным белком. Молоко сворачивается (как, например, при изготовлении творога) и получается казеин.
Он усваивается медленнее сыворотки, вызывает меньший всплеск аминокислот, но его действие может длиться несколько часов.
До сих пор идут споры, что же лучше для мышц – сыворотка или казеин, но самые именитые эксперты считают, что:
• благодаря быстрому усвоению и обилию лейцина, 30–40 г сыворотки – лучший источник белка для приема после тренировок;
• благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин прекрасно подходит для «общего употребления»;
• пусть ученые до сих пор не сошлись во мнениях, так ли хорош после тренировок казеин, как сыворотка, но в виде порошка медленно усваиваемый белок идеален для наращивания мышечной массы;
• казеин хорошо принимать перед сном, он помогает восстановлению.
Лично я после тренировок предпочитаю сыворотку и пару ложек яичного белка (он медленнее усваивается). Если я ем слишком много казеина в день, моему желудку это не нравится.
Яичный порошок
Многие даже не знают, что его можно купить в виде порошка. У яичного белка три главных достоинства:
• он отлично усваивается (единица по шкале PDCAA). Точный процент варьируется в разных источниках, но всегда находится на вершине списка;
• яичный белок схож с сывороткой, так как стимулирует рост мышц;
• он усваивается медленнее, чем казеин, а значит, дольше высвобождает аминокислоты. Это прекрасно подходит для набора мышечной массы.
Так как яичный порошок делается только из яиц, он не содержит жира и в нем очень мало углеводов.
В общем, это отличный вариант. Именно поэтому я использую его до и после тренировок.
Соевый белок
С ним все сложно.
Хотя исследования доказывают его пользу как источника белка, споры о его влиянии на мужской организм не утихают.
Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление в пищу сои делает мужчин женственнее из-за схожего с эстрогеном вещества изофлавона.
Ученые Гарварда проанализировали семенную жидкость 99 мужчин до и после трехмесячного приема в пищу сои и отметили ухудшение качества спермы. Те, кто больше всех подвергался действию изофлавона, дали результат на 41 млн сперматозоидов на миллилитр меньше, чем те, кто вообще не ел сою.
С другой стороны, ученые из Университета Гуэлфа провели свой эксперимент. Тридцать два мужчины 57 дней ели богатую изофлавонами пищу, но на качество спермы это не повлияло. Исследователи из Университета в Лома-Линде и Университета в Сент-Полу настаивают, что ни соевая пища, ни изофлавоны не влияют на гормональный фон мужчины.
А что же тогда?
Пока простого ответа нет, но мы знаем, что эффект, производимый соей на организм, зависит от присутствия или отсутствия определенной кишечной бактерии. Она есть у 30–50 % людей и превращает изофлавонид дайдзен в похожий на эстроген гормон эквиол.
В опубликованных в 2011 году исследованиях Пекинского университета говорится, что если мужчина с этой бактерией в течение трех дней ест много сои, то уровень его тестостерона падает, а эстрогена растет. У женщин подобного эффекта не отмечено.
В Университете Сонгюнгван ученые выяснили, что у женщин с высоким уровнем эстрогена изофлавон подавляет его выработку, а с низким – стимулирует.
Также известно, что в сое содержатся вещества, которые препятствуют расщеплению молекул белка и поглощению прочих питательных веществ, а также некоторых аллергенов.
Одни утверждают, что соя имеет свои плюсы для женщин (например, снижает риск сердечных заболеваний и рака груди), другие с ними не согласны. Более того, есть работы, показывающие, что соя может стимулировать рост опухоли.
Еще нужно иметь в виду, что большая часть выращенных в США бобов генно-модифицирована (91 % по официальным данным).
Вокруг генно-модифицированной продукции ведутся жаркие споры, и они слишком сложны, чтобы быть представленными в этой книге, но предлагается воздержаться от такой пищи, пока ученые не докажут ее безвредность.
Итак, думаю, вы понимаете, почему я не рекомендую сою мужчинам. На мой взгляд, она слишком плохо изучена.
Порошки из другого растительного сырья
Хотя соя – самый популярный растительный источник белка, нередко встречаются порошки на основе риса, конопли и гороха. Что можно сказать о них?
При коэффициенте PDCAA, равном 0,47, рис не самый оптимальный вариант. Его лучше совмещать с горохом, так как у последнего коэффициент 0,69 и выше содержание лейцина.
На самом деле смесь риса и гороха часто называют «веганской сывороткой», потому что уровень аминокислот в таком сочетании схож с уровнем сыворотки.
Белок из конопли – самый худший вариант из трех. Да, у него отличные составляющие, включая омега-3 и омега-6, но в конопле всего 30–50 % белков на килограмм веса. Более того, он совсем не так хорошо усваивается, как рис и горох, не говоря уже о сыворотке, казеине и яйцах. Это, скорее, здоровая пища, а не белковая добавка.
Итак, вы разобрались в видах добавок. Перейдем к следующему вопросу: сколько белка можно есть за раз?
Миф о потреблении белка
Вбейте в поисковик «потребление белка» и увидите кучу всяких ссылок. Обычно «эксперты» рекомендуют ограничить потребление белка до 30–40 г на один прием пищи, якобы излишек тело отторгнет.
Ох уж эти универсальные советы!
Я сильно сомневаюсь, что у регбиста белок усваивается так же, как у 55-килограммового хиляка. Потребности в белке зависят от образа жизни, а масса тела без жира влияет на обмен веществ. Так?
Кроме того, если мы предположим, будто человек может принимать только относительно небольшое количество белка за раз, тогда деление общей нормы на 2–3 раза может привести к дефициту. Напрашивается вопрос: как же тогда человечество пережило период собирательства, то голодая, то объедаясь? Но организму свойственно приспосабливаться.
