Давайте посмотрим, что происходит, когда вы едите белок.
Сначала желудок с помощью кислоты и ферментов расщепляет белок на составляющие – аминокислоты. Они попадают в кровь через специальные клетки кишечника и разносятся по разным частям тела. Число клеток ограничено, поэтому в кровь за час впрыскивается строго определенное количество аминокислот.
Вот мы и подходим к вопросу об усвоении: как быстро наше тело способно пропустить аминокислоты в кровь.
Как вам известно, различные типы белка расщепляются по-разному. Согласно одним исследованиям, сыворотка поглощается со скоростью 8–10 граммов в час, казеин – 6,1, соя – 3,9, а яйца – 1,3. Эти цифры не совсем точны из-за сложности процесса, но дают нам хотя бы общее представление.
Еще один факт по этой теме – пища двигается по пищеварительному тракту неравномерно и покидает разные отделы не в том порядке, в каком она в них попадает.
Наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который отвечает за опустошение желудка и замедляет сокращения кишечника.
Таким образом, пища медленнее двигается по кишечнику, питательные вещества всасываются в кровь. Организм успевает переварить съеденный белок. Углеводы и жиры успевают полностью расщепиться, а организм все еще трудится над белком.
Когда аминокислоты попадают в кровь, тело выращивает новые ткани, заживляет повреждения, даже накапливает (примерно на 24 часа) запасы кислот в мышцах. Если после всего этого еще что-то осталось, организм превращает аминокислоту в «топливо» для мозга и прочих клеток.
Как же это все связано с заявлениями о том, сколько белка можно есть за раз? Что ж, обычно подобные заявления основываются на двух обстоятельствах:
1) Незнание процесса пищеварения.
Некоторые верят, будто пища движется по кишечнику 2–3 часа, поэтому если вы съели «быстрые» белки (которые всасываются со скоростью 8–10 граммов в час), то успеете переварить только 25–30 граммов, пока оставшееся не попало в толстую кишку. Соответственно, от медленно усваиваемых белков пользы еще меньше.
Однако ваш организм умнее и регулирует скорость движения пищи, чтобы взять из нее все доступные аминокислоты.
2) Ссылки на статьи, где рассказывается об анаболической реакции на поглощение белка
В цитируемых исследованиях говорится, что прием 20 граммов белка после тренировки стимулирует у молодых мужчин максимальный синтез белка. Да-да, просто есть и больше никак не помогать росту мышц.
Самый большой недостаток этих аргументов – невозможность заключить из этих данных, сколько всего множно есть белка за один раз. Мы просто не имеем полной картины.
Поглощенные аминокислоты доступны еще некоторое время, благодаря чему сохраняются мускулы и обеспечивается материал для их роста. Тело не выкидывает неиспользованные аминокислоты, а сохраняет их на потом.
Эту позицию поддерживают ученые Центра исследования питания человека. В течение 14 дней 16 молодых женщин ели 79 % дневной нормы белка (54 грамма) за один и за четыре раза. Никакой разницы результаты не показали.
Более того, если в указанном эксперименте посмотреть на соотношение объемов белка к весу тела, получится примерно 1,17 граммов на килограмм. Применительно к женщине весом 60 килограммов получается 70 граммов белка за один раз. Да, научных доказательств нет, но есть над чем подумать.
Сюда же можно отнести исследования диеты под названием «краткосрочное голодание». Во время этой диеты нужно голодать длительное время, после чего наступает «окно питания» продолжительностью от 2 до 8 часов. Ученые заметили, что поглощение за 4 часа всей дневной нормы белка (после чего следуют 20 часов голодания) не оказывает негативного влияния на мышцы.
Так что сложно сказать, сколько же белка надо есть за один раз. Но уж точно больше 23–30 граммов.
Все же есть помалу и часто лучше, чем редко и много…
Споры о частоте потребления белка
Еще один связанный с белками вопрос, вокруг которого ведутся споры, – это как часто его употреблять.
Уже несколько десятков лет принято советовать, что для максимального роста мышц белок нужно потреблять каждые 2–3 часа, но, как вы убедитесь, со временем наука разделывается со многими «священными коровами» фитнеса. Не настало ли время и этой?
Доподлинно известно, что совершенно необязательно употреблять белки каждые пару часов, чтобы накачаться и избежать разрушения мышечных тканей. Очень важно удовлетворять ежедневную потребность в белках, но про график питания никто не говорит.
Давайте разберемся, как частота употребления белка может влиять на синтез белка в организме (и стимулировать рост мышц). Ученые Иллинойского университета обнаружили, что, когда взрослые здоровые участники эксперимента равномерно разделяли свою суточную норму (100 граммов) на три раза (по 30–33 г на завтрак, обед и ужин), у них скорость синтеза белка была выше, чем у тех, кто переносил основной объем на вечер (11 г на завтрак, 16 – на обед и 64 грамма на ужин).
Было также установлено, что употребление 30–40 граммов белка за один прием максимально воздействуют на скорость синтеза белка. Если мы едим меньше, то скорость падает, если больше – не поднимается (невозможно разогнать ее, съев разом двойную норму).
Поэтому если вы едите всего по 10–20 граммов протеина несколько раз в день, то не используете максимальные возможности синтеза. Если потом попытаетесь восполнить дефицит, съев под конец много, то максимума вы добьетесь, но не компенсируете то, что упустили в течение дня.
Если же принимать по 30–40 граммов за раз, то это будет максимально способствовать синтезу белка, а значит, к концу дня тело выработает больше мышечных белков, чем в предыдущем примере.
Учитывая все, что мы узнали, думаю, можно вывести несколько простых правил:
• лучше есть белок чаще, а не реже;
• каждый прием пищи должен содержать 30–40 граммов белка;
• если необходимо, можно увеличить норму ради достижения целей. Например, вот мой график:
до тренировки: 30 граммов белка
после: 50–60 граммов
обед: 40 граммов
перекус: 30–40 граммов
ужин: 30–40 граммов
перед сном: 30 граммов
Итак, о белках мы узнали все, что нужно. Если вы немного ошарашены обилием свалившейся на вас информации, перечитайте, и все встанет на свои места.
Углеводы
Я прямо жалею бедные углеводы. Их оболгали, выставили злом, их боятся… безо всякой на то причины.
Из-за всех этих пресловутых «экспертов» и их многочисленных книжек, дисков, блогов и так далее люди верят, будто если ешь углеводы, то непременно толстеешь.
