Растолстеть можно, если есть их слишком много (равно как и белков, и жиров), так что вряд ли углеводы такие страшные. Забавно, что они (в любых формах) не накапливается в теле так, как жиры. Да, строго говоря, оливковое масло куда опаснее для фигуры, чем сахар.
На самом деле углеводы играют существенную роль не только в росте мышц, но и в функционировании организма. Когда вы едите углеводы, часть глюкозы, попавшая в кровь, преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах. Работая с весом, вы быстро истощаете свои запасы гликогена и можете их восполнить как раз с помощью углеводов. Таким образом вы улучшите качество тренировок и снизите риск повреждения волокон.
Но прежде чем мы узнаем все плюсы углеводов, давайте подробнее рассмотрим само их строение, как они влияют на тело, а заодно развенчаем несколько отвратительных мифов, нагоняющих страхи на худеющих.
Существует три вида углеводов:
• моносахариды;
• олигосахариды;
• полисахариды.
Рассмотрим каждый из них в отдельности.
Моносахариды
Моносахариды часто зовутся простыми углеводами из-за своей простой структуры. «Моно» значит «один», «сахарид» – «сахар». Итак, «один сахар».
Моносахариды – это:
• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.
Глюкоза известна как кровяной сахар, она присутствует в крови и попадает туда из пищи (большинство углеводов содержат глюкозу либо в чистом виде, либо в сочетании с двумя вышеуказанными моносахаридами). Когда говорят о высоком сахаре в крови, то имеют в виду количество в ней глюкозы.
Фруктоза обычно присутствует во фруктах и используется либо в переработанных продуктах вроде сахарозы (столового сахара) и кукурузного сиропа. В обоих случаях в этих продуктах поровну фруктозы и глюкозы. Печень перерабатывает фруктозу в глюкозу, а затем впрыскивает в кровь.
Галактоза – это сахар, содержащийся в молочных продуктах, синтезируется как фруктоза.
Олигосахариды
Олигосахариды – это молекулы, содержащие в себе моносахаридные остатки в виде цепочки. «Олигос» с греческого «несколько», следовательно, олигосахариды – «несколько сахаров».
Олигосахариды – один из компонентов растительных волокон. Наши тела способны расщеплять олигосахариды в глюкозу (а оставшаяся клетчатка чистит желудок).
Многие растения содержат фрукто-олигосахариды (небольшие цепочки молекул фруктозы). Тело перерабатывает их также (разбивает цепочку и превращает каждую молекулу фруктозы в глюкозу).
Еще одна известная форма олигосахаридов – раффиноза, или трисахарид, который состоит из цепочки галактозы, глюкозы и фруктозы. Содержится в злаковых и растениях, включая бобовые, капусту, брюссельскую капусту, брокколи и спаржу.
Галактоолигосахариды завершют этот список и представляют собой цепочки молекул галактозы. Они не перевариваются, но стимулируют рост в кишечнике полезной микрофлоры.
Полисахариды
Полисахариды – это длинные цепочки из десяти моносахаридов. «Поли» с греческого «много», значит, в этих молекулах много сахаров.
Крахмал (энергетические запасы растений) и целлюлоза (натуральное растительное волокно) – два примера полисахаридов, которыми мы часто питаемся. Организм легко расщепляет крахмал на глюкозу, а вот целлюлоза проходит через желудок нетронутой.
Здесь следы… они ведут к глюкозе
Как вы уже, вероятно, заметили, все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не перевариваются вообще и служат клетчаткой.
Наше тело не различает натуральный сахар из фруктов, меда и молока от переработанного из батончиков «Сникерс». Все переваривается одинаково: расщепляется на моносахариды, превращается в глюкозу, и та отправляется к нашему мозгу, мышцам и органам.
Да-да, батончик превращается в глюкозу так же, как чашка гороха. Правда, первый быстрее, но это единственное различие. Батончик содержит в себе много моносахаридов, которые проще усваиваются, а в горохе много олигосахаридов, которые перевариваются медленнее.
Нет, я не говорю, мол, батончики и горох суть одно и то же, поэтому бросайте овощи и переходите на шоколад. Горох явно питательнее, но и не только.
С точки зрения химии углеводы вроде сахара и кукурузного сиропа достаточно просты. Столовый сахар или сахароза – дисахарид и состоит из фруктозы и глюкозы. Сахароза содержится в ананасах, сладком картофеле, свекле, тростнике и даже в грецких орехах, пеканах и кешью. Также ее добавляют в пищу, чтобы подсластить.
Кукурузный сироп содержит 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Он искусственного производства, и единственное отличие между ним и сахарозой в том, что в нем фруктоза и глюкоза химически не смешаны, а значит, телу проще перерабатывать его в глюкозу.
Вот видите, ничего страшного в углеводах нет. Сахароза из ананаса по химическому составу не отличается от сахарозы в вашем любимом десерте. А кукурузный сироп схож с ними.
Так из-за чего шум? Почему нам говорят, что съесть ананас нормально, а батончик ужасно? Почему так часто демонизируют кукурузный сироп, мол, мешает обмену веществ, хотя он мало чем отличается от сахарозы?
Да, некоторые люди усваивают углеводы лучше, чем другие, но суждения о том, что употребление в пищу сахара, кукурузного сиропа и других простых углеводов ведет к набору веса, неправда.
Как вам теперь известно, между этими молекулами нет особой разницы. Для организма они просто источник глюкозы, как и прочие углеводы.
Не верите? Давайте ознакомимся с некоторыми исследованиями.
В одном, проведенном британским Бюро сахара (чья задача изучить все виды сахара, а не убедить нас есть сахарозу и кукурузный сироп), ученые попытались определить его дневную норму. Как оказалось, повышенное потребление сахара ведет к худобе, а не ожирению, в результате был сделан вывод о том, что данных для определения количественной нормы потребления сахара попросту недостаточно.
Второе, проведенное Гавайским университетом, часто упоминается в различных изданиях. Вот цитата оттуда:
«Мы хотели бы сразу отметить, что нет прямой связи между употреблением в пищу сахара и ожирением, разве что избыточное увлечение сахаросодержащими напитками и продуктами ведет к энергетическому дисбалансу и, как результат, набору веса».
Ключевые слова «избыточное увлечение» и «энергетический дисбаланс».
Общеизвестный факт, что за последние двадцать лет американцы увеличили ежедневную норму потребления калорий и большая часть этих калорий приходится на углеводы, в частности в безалкогольных напитках.
Вот где кроется истинная проблема с сахаром и кукурузным сиропом и набором веса: чем больше вы едите сладкого, тем легче переедаете.
