Это не совсем так с жидкими углеводами, включая подслащенные напитки. Если вы их фанат, то, скорее всего, навсегда останетесь полным. Можете выпить 1000 калорий и час спустя снова почувствовать голод или съесть 1000 калорий высококачественных продуктов (включая хорошую порцию протеина и клетчатки) и продержаться 5–6 часов.
А что там с кукурузным сиропом? Что пишут про него? Разумеется, почти то же самое.
Вот цитата из исследований, опубликованных в 2008 году:
«Сахароза, кукурузный сироп, инвертный сахар, мед и многие фрукты дают одинаковый сахар в одинаковых пропорциях одним и тем же тканям за один и тот же период времени для одинакового синтеза. Поэтому существенной разницы нет».
А вот еще одна работа ученого Мэрилендского университета в Колледж-парке, датированная 2007 годом:
«Последние исследования показали, что кукурузный сироп не влияет на лишний вес и ожирение больше, чем прочие источники энергии».
И еще одна работа, изданная в 2008 году:
«Настоящие исследования показали, что кукурузный сироп очень похож на сахарозу и содержит 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Неудивительно, что их синтез почти не отличается. Таким образом, опасаться следует калорийности напитков и еды, независимо от присутствия в них кукурузного сиропа».
Итак, сироп – просто еще одна форма сахара и навредить может только при обильном употреблении.
Однако если вы решили, что получили карт-бланш есть сколько угодно сахара и простых углеводов, остановитесь. Может, сильно вы себе и не навредите, однако тут есть над чем подумать.
Когда переедание сахара становится проблемой
Длительное и активное употребление в пищу простых углеводов (дисахаридов вроде сахарозы и кукурузного сиропа) увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа.
Многие «эксперты» используют этот факт, чтобы утверждать, что, мол, простые углеводы вредны для здоровья, но это не так.
Эффект, оказываемый углеводами на организм человека, сильно зависит от его веса и активности. Толстяк, ведущий сидячий образ жизни, хуже усваивает сахар, чем подтянутый и подвижный.
Более того, если смешивать углеводы с чем-то еще, то инсулиновая реакция смягчается. Да, пара ложек сахара натощак вызывает больший всплеск, чем те же пара ложек, но в составе блюда (например, десерта).
Но даже в комплексе с другой пищей простые углеводы поднимают уровень инсулина больше, чем сложные углеводы (вроде полисахаридов из овощей).
Итак, мы можем дать одну рекомендацию: если у вас проблемы с весом и вы малоактивны, не ешьте много простых углеводов каждый день. Это чистая энергия, а при сидячем образе жизни вам просто столько не надо.
С другой стороны, если вы регулярно тренируетесь и не имеете проблем с весом, ваш организм прекрасно справится с простыми углеводами. Вы не заработаете диабет и не посадите сердце.
Есть и еще одно опасение: что, поглощая много сахара, мы можем снизить уровень получаемых телом питательных микроэлементов и спровоцируем дефицит. Дело в том, что в сладостях не так много основных витаминов и минералов.
Решение очевидно: получайте большую часть ежедневной нормы калорий из богатой питательными веществами пищи, и все будет хорошо.
Что до меня, большая часть углеводов, которые я получаю каждый день, поступает из фруктов, овощей, бобовых, некоторых злаковых, цельнозерновых, бурого риса и киноа. Это не только дает моему организму множество питательных микроэлементов, но и поддерживает энергетический уровень лучше, чем если бы я ел много простых углеводов.
Впрочем, ежедневно я балую себя каким-нибудь десертом. Иногда кусочком шоколада, иногда ложкой мороженого. Раз в неделю я ем что-то посерьезнее, но возможность так «жульничать» мы обсудим позже.
Однако я ни разу не отводил на сладости более 10 % недельной нормы калорий, а учитывая, сколько полезной пищи я ем и сколько тренируюсь, уровень сахара никогда не доставит мне проблем.
Итак, все виды углеводов в итоге превращаются в глюкозу, а принципиальная разница между простыми и сложными сахарами в скорости их усвоения.
Главное правило: лучше всего получать большую часть углеводов из сложных, медленно усваиваемых источников.
Как же понять, какие из них расщепляются медленно, а какие – быстро? С помощью гликемического индекса.
Как использовать гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, показывающая, как быстро организм перерабатывает углевод в глюкозу. Углеводы расположены по шкале от 0 до 100, в зависимости от того, как их прием влияет на уровень сахара в крови.
Показатель 55 и меньше считается низким, 59–69 средним, а от 70 – высоким.
Простые углеводы быстро превращаются в глюкозу и имеют высокий индекс. Например, у сахарозы – 65, у белого хлеба – 71, у белого риса – 89, у картофеля – 82.
Сложные углеводы перерабатываются медленнее, и их индекс меньше. Например, у яблок он – 39, у черных бобов – 30, у арахиса – 7, у цельнозерновой пасты – 42.
Как я уже сказал, лучше выбирать сложные, медленно усваиваемые углеводы из продуктов с низким ГИ. Часто такая пища более полезна.
Если посмотрите на таблицу ГИ, то заметите, что самые питательные, непереработанные источники углеводов обладают низким коэффициентом. А высокий у всякой вредной ерунды вроде хлеба, хлопьев, кренделей и чипсов, сладостей, газировки и т. д. В них также мало полезных веществ, зато много химии и прочей гадости.
Если будете налегать на них, тело, может, внешне не изменится, но здоровье пострадает – у вас возникнет дефицит питательных микроэлементов и риск развития хронических заболеваний.
Повторяю, совет прост: употребляйте дневную норму углеводов из полезной пищи с низким ГИ, но можете иногда позволять себе что-то с высоким ГИ.
Итак, я не противник углеводов, хоть это и кажется странным. По нынешним временам кажется, будто каждый гуру агитирует от них отказаться. Куда ни посмотри, повсюду книги, рассказывающие, что за низкоуглеводной диетой будущее.
Что ж, я в противоположном лагере.
Я советую есть разумное количество углеводов каждый день – даже если вы желаете похудеть. И у меня на то есть веские причины.
Звучит кощунственно, понимаю. Вокруг ходит столько страшилок про углеводы и их вред здоровью. Мол, всплеск инсулина вызывает ожирение и подрывает организм.
Это миф, искажающий реальность и пугающий вас несуществующей угрозой.
Инсулин не враг – на самом деле он ваш друг
Когда вы едите, поджелудочная железа впрыскивает в кровь инсулин. Его задача – донести питательные вещества до клеток. Затем уровень инсулина постепенно падает, а когда все позади, остается на нижней базовой отметке. При новом приеме пищи процесс повторяется.
