Инсулин не провоцирует синтез белка напрямую, как аминокислоты, но у него есть антикатаболические свойства. А значит, при повышении уровня инсулина снижается скорость расщепления мышечного белка. Это создает анаболический эффект, и мышцы растут быстрее.
Звучит неплохо, да? Но подтверждают ли это ученые? Да.
Несколько работ показывают, что высокоуглеводная диета лучше низкоуглеводной в плане роста мышц и силы.
Например, ученые Общественного университета в Манси обнаружили, что низкий уровень гликогена (что неизбежно при ограничении углеводов) негативно влияет на посттренировочную реакцию клеток, ответственную за рост мышц.
Университет Северной Каролины доказал, что в сочетании с ежедневными тренировками низкоуглеводная диета увеличивает уровень кортизола и снижает уровень тестостерона. (Кортизол – это гормон, разрушающий ткани. Для роста мышц нужен низкий уровень кортизола и высокий тестостерона.)
В Университете штата Род-Айленд решили проверить, как низко– и высокоуглеводная диеты влияют на посттренировочные травмы, восстановление сил и общий метаболизм белка в теле после активных тренировок.
Те, кто сидел на низкоуглеводной (не совсем низкой, примерно 226 граммов в день против 353 граммов у второй группы), потеряли больше сил, медленнее восстанавливались и показали низкую скорость обмена веществ.
Похожие результаты показали исследования Университета Макмастер, но участники двух групп параллельно выполняли упражнения на ноги. У сидевших на низкоуглеводной диете оказалась выше скорость расщепления белков и ниже скорость синтеза, следовательно, они нарастили меньше мышечной массы, чем вторая группа.
Поэтому «Тоньше, стройнее, сильнее» не приветствует низкоуглеводные диеты. Лучше ешьте по нескольку граммов прекрасных углеводов в день, и это поможет вам накачаться и похудеть.
Жиры
Жир – это самый насыщенный источник энергии, каждый грамм содержит вдвое больше калорий, чем грамм углевода или белка (9 против 4).
Здоровые жиры (из мяса, молочной продукции, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.
С химической точки зрения жиры состоят из цепочек атомов углерода (от 2 до 22 атомов). Большинство жиров, рекомендуемых американской диетой, «длинные» – от 13 до 21 атома в цепочке.
Если атомы как-то связаны между собой, то мы имеем ненасыщенный жир, жидкий при комнатной температуре и содержащийся в рыбе, маслах и орехах.
Если связей нет, то жир насыщенный, твердый при комнатной температуре и содержащийся в молочных продуктах. Хотя считается, что мясо богато насыщенным жиром (особенно красное), оно в той же мере содержит ненасыщенный.
Часто утверждается, что если ешь насыщенные жиры, то повышаешь риск сердечных заболеваний. Ряд ученых из Кэмбриджа, Совета медицинских исследований, Оксфорда, Имперского колледжа в Лондоне, Университета Бристоля, Медицинского центра университета Эразма Роттердамского и Гарвардской школы общественного здоровья проанализировали 72 научные работы с более чем 1 млн исследуемых и доказали, что это неправда.
Пусть мы знаем, что насыщенный жир не так опасен, как про него говорят, но неизвестно, какова же его оптимальная дневная норма. Последние сводки, опубликованные в 2010 году Министерством сельского хозяйства США, содержат 2002 рекомендации, что меньше 10 % дневной нормы калорий должно приходиться на насыщенный жир.
Но исследователи указывают, что эти рекомендации базируются на неверных данных, связывающих потребление насыщенного жира с сердечными заболеваниями, так что, вероятно, в будущем их еще изменят. До тех пор можете следовать им на свое усмотрение.
А вот трансжиров надо избегать, как огня. Если вы не помните, трансжиры – это разновидность ненасыщенного жира, не встречающаяся в природе. Трансжиры создают искусственно и добавляют в пищу для продления срока годности. Это плохо. Как выяснилось, они вызывают множество проблем со здоровьем: сердечные заболевания, синдром инсулинорезистентности, соматическое возбуждение, женское бесплодие, диабет и т. д. Поэтому Институт медицины рекомендует свести употребление трансжиров к минимуму.
Многие чипсы и упакованные продукты содержат трансжиры (например, попкорн, йогурт и арахисовое масло). Туда же относятся замороженная пицца, выпечка, пироги. Жареная пища также часто готовится на трансжирах. В любой еде можно встретить гидроочищенное масло или частично очищенное, в которых содержатся трансжиры.
К сожалению, избежать их сложнее, чем просто искать продукты с надписью «без трансжиров». Чтобы отвечать официальным стандартам «не содержит трансжиров», достаточно, чтобы содержание их в пище было меньше 1 грамма на столовую ложку или до 7 % от веса, или менее 0,5 грамма на порцию. Поэтому если в пачке печенья 0,49 грамма трансжира на штуку, то производитель может заявить, что его вовсе там нет.
Проще всего избегать трансжиров, если вовсе отказаться от пищи, в которой они точно есть, и не важно, что написано на упаковке.
Вы сами можете выбирать, откуда получать жир – из мяса, молочной продукции, яиц, масел, орехов или рыбы. Не нужно переживать из-за того, что едите насыщенные жиры, но непременно ввести в рацион ненасыщенные и есть трансжиры как можно меньше (я их вообще не ем).
Вода
Человеческое тело на 65 % состоит из воды, а мускулы содержат в себе 70 %.
Одно только это говорит о том, насколько важно следить за водным балансом для поддержания здоровья. Способность вашего тела переварить, перенести и усвоить питательные вещества зависит от нормального питья. Также оно помогает предупредить травмы суставов и других мягких тканей.
Как видите, при обезвоживании страдают практически все физиологические процессы.
Чтобы его избежать, Институт медицины в 2004 году порекомендовал женщинам пить по три литра воды в день, а мужчинам по три с половиной.
Помните, что эти цифры включают в себя воду, содержащуюся в пище (примерно 20 % диеты обычного человека).
К настоящему моменту я пью по 4,5–9 литров воды в день. Это больше рекомендованной нормы, но во время тренировок я активно потею, а также живу во Флориде, поэтому много жидкости выходит с потом.
Пейте фильтрованную воду, а не из-под крана. Хотя многие считают ее достаточно чистой, исследования показали, что она содержит все больше загрязняющих веществ, в том числе бактерий, тяжелых металлов и различных ядовитых химикатов.
Многие уже об этом знают и покупают бутилированную воду, но это не идеальное решение. Подход затратный, вдобавок и в ней уже находят химикаты. Проверка 18 разных емкостей с водой от 13 компаний показала наличие более 24 000 химикатов, в том числе разрушающих эндокринную систему.
Мартин Вагнер, ученый с кафедры водной экотоксикологии Франкфуртского университета Гете сказал:
