Растворимая клетчатка снижала уровень холестерина вообще и «плохого» в частности, что помогало сохранить здоровье.
Клетчатка и метаболический синдром
Метаболический синдром – это ряд нарушений в организме, включая скачок давления вверх, всплеск инсулина, ожирение (особенно в области живота), высокий уровень триглицерида и низкий «хорошего» холестерина.
Помимо прочих явных опасностей, метаболический синдром существенно увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.
Ученые Университета Тафтса свидетельствуют, что активное употребление в пищу цельнозерновых снижает риск развития этого синдрома. Как выяснилось, это происходит именно благодаря клетчатке и магнию.
Способность клетчатки благотворно воздействовать на организм неудивительна, она выравнивает сахар в крови, снижает давление и уровень холестерина, предупреждает набор веса и способствует его снижению.
Клетчатка и диабет II типа
Диабету II типа присущ хронически высокий уровень сахара в крови. При нем организм не способен вырабатывать достаточно инсулина, либо клетки не могут нормально его использовать.
Клетчатка снижает риск развития диабета II типа, потому что восстанавливает способность тела использовать инсулин и регулирует уровень сахара в крови.
С другой стороны, диета с низким содержанием клетчатки, но высоким содержанием простых углеводов увеличивает риск диабета II типа и сердечных заболеваний.
Клетчатка и дивертикулит
Дивертикулит – это воспалительное заболевание кишечника и одно из самых распространенных на Западе. Оно протекает весьма болезненно, ему особенно подвержены люди старше 45 лет.
Ученые Гарварда, наблюдавшие за 43 881 мужчиной, отметили, что употребление в пищу клетчатки – особенно нерастворимой – снижает риск развития заболевания на 40 %.
Какова дневная норма клечатки?
Вроде бы все ясно: ешь достаточно клетчатки и проживешь долго и без проблем со здоровьем.
Согласно данным Института медицины, дети и взрослые должны есть по 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.
Вот как можно этого добиться.
• Есть фрукты, а не пить соки.
• Выбирать цельнозерновой хлеб, рис, злаки и пасту, а не переработанную пищу.
• Есть сырые овощи вместо чипсов, крекеров и энергетических батончиков.
• Включите в рацион бобовые (идеальная возможность – готовьте блюда индийской и ближневосточной кухни).
Если хотите узнать содержание клетчатки в каждом из продуктов, можете ознакомиться с таблицей Гарвардского университета: http://bit.ly/hvd-fiber.
Вычитайте клетчатку из дневной нормы углеводов
Скорее всего, вы слышали, что клетчатка не содержит калорий, и ее нужно вычитать, когда подсчитываешь дневную норму углеводов, и освобождать место для чего-то повкуснее.
К сожалению, не все так просто.
Только нерастворимая клетчатка не усваивается телом и проходит насквозь. Растворимая превращается в желудке в жирные кислоты и содержит 2–4 калории на грамм.
Если хотите, можете подсчитать, сколько граммов нерастворимой клетчатки съедаете ежедневно, и сравнить число с дневной нормой углеводов, но, на мой взгляд, игра не стоит свеч. Ничего страшного, если вы съедаете немного больше.
Здесь стоит упомянуть о «чистых» углеводах, о которых так часто рассказывают в рекламах, чтобы убедить людей, мол, можно есть любые продукты без счета.
Например, заявлено, что в протеиновом батончике всего 4 грамма «чистых углеводов», но если посмотреть состав, там обнаружится аж 25 граммов. Как это так?
Проблема в том, что четкого определения маркетинговым терминам нет. Большинство производителей берут общее число углеводов в продукте, вычитают из него клетчатку и сахаросодержащие спирты и пишут получившееся количество.
Это нечестно, так как большинство сахаросодержащих спиртов калорийны (впрочем, в них меньше стандартных 4 калорий на грамм, как в других формах сахара), а так как в клетчатке тоже есть калории, то результат некорректен.
Ешьте что хотите, но высчитывайте калории по составу продукта, а не по красивым этикеткам.
Вывод
Возможно, эту главу тяжело переварить (никаких намеков!). Некоторым трудно менять вкусовые привычки, но плюсы следования моим советам перевешивают минусы.
Если это совершенно новый способ питания, то гарантирую, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо. Никаких перепадов энергии, сонливости или тумана в голове от нехватки питательных микроэлементов или перебора с сахаром.
От того, какие виды белков, жиров и углеводов вы предпочитаете, зависит ваш внешний вид. Плохо питаетесь – будете обрюзгшим и распухшим. Питаетесь хорошо – станете существенно стройнее.
«Плохая» пища намного вкуснее, если есть ее реже. Пицца намного приятнее, если не заказывать ее каждый день.
Чем больше вы едите полезной пищи, тем больше она вам нравится. Даже если поначалу она покажется вам невкусной, просто двигайтесь дальше и вскоре будете предвкушать цельнозерновые и фрукты, а не пончики и сладости.
Итоги главы
Введение
• Ваша диета может работать за или против вас, увеличивая или тормозя результаты.
• Правильное питание сводится к снабжению тела питательными веществами, необходимыми для здоровья и эффективного восстановления после тренировок и регулирования количества потребляемой и сжигаемой энергии, нужной для похудения, поддержания или набора желаемого веса.
• Независимо от источника 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов 4, тоже, а 1 грамм жира – 9 калорий.
• На общее количество сжигаемой вами энергии влияют размеры тела, масса, температура, термический эффект еды, стимулирующие вещества вроде кофеина и типы и количество физической активности.
Белки
• Белковая диета жизненно важна для роста мышц и сохранения их во время похудения.
• Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке.
• Лучше всего есть мясо, молочные продукты и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка вроде гороха, брокколи и шпината.
• При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи.
• Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка.
