• Сложно точно сказать, сколько белка может усвоить организм за один раз. Но точно гораздо больше декларируемых некоторыми 20–30 граммов.
• Лучше есть белок чаще, чем реже, каждый прием должен содержать минимум 30–40 граммов белка или больше, если того требуют цели.
• Сывороточный белок можно употреблять когда угодно, но он особенно эффективен после тренировок, так как быстро усваивается и вызывает впрыск аминокислот в кровь (особенно лейцина).
Углеводы
• Любые виды углеводов не откладываются в теле так, как жир.
• Они играют важную роль не только в росте мышц, но и в общем функционировании организма.
• Моносахариды часто называются простыми углеводами из-за своей простой структуры.
• Олигосахариды – это молекулы, содержащие в себе моносахаридные остатки в виде цепочки.
• Полисахариды – длинные цепочки моносахаридов (обычно от 10 образований и выше).
• Все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не перевариваются вообще и служат клетчаткой.
• Длительный активный прием простых углеводов (дисахаридов вроде сахарозы и кукурузного сиропа) связывали с ростом риска сердечных заболеваний и диабета II типа.
• Люди с проблемным весом, ведущие сидячий образ жизни, не справляются с сахаром так хорошо, как стройные и активные.
• Если вы регулярно тренируетесь и не имеете проблем с весом, ваш организм прекрасно справится с простыми углеводами.
• Поглощая много сахара, мы можем снизить уровень получаемых телом питательных микроэлементов и спровоцируем дефицит
• Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, показывающая, как быстро организм перерабатывает углевод в глюкозу. Показатель 55 и меньше считается низким, 59–69 средним, а от 70 – высоким.
• Употребляйте дневную норму углеводов из полезной пищи с низким ГИ, но можете иногда позволять себе что-то с высоким.
• Да, инсулин приказывает телу перестать сжигать жир и вместо этого поглотить жирные кислоты и глюкозу и превратить их в дополнительные запасы… но полнеете вы не из-за него, а из-за переедания.
• При активном употреблении белка не имеет значения, сидите вы на низкоуглеводной или высокоуглеводной диете.
• При повышении уровня инсулина снижается скорость расщепления мышечного белка. Это создает анаболический эффект, и мышцы растут быстрее.
Жиры
• Жир – это самый насыщенный источник энергии, каждый грамм содержит вдвое больше калорий, чем грамм углевода или протеина.
• Здоровые жиры (из мяса, молочных продуктов, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.
• Хотя мы знаем, что насыщенный жир не так опасен, как про него говорят, но неизвестно, какова же его оптимальная дневная норма. Последние сводки, опубликованные в 2010 году Министерством сельского хозяйства США, содержат 2002 рекомендации, что меньше 10 % дневной нормы калорий должно приходиться на насыщенный жир.
• Трансжиры вызывают множество проблем со здоровьем: сердечные заболевания, синдром инсулинорезистентности, соматическое возбуждение, женское бесплодие, диабет и т. д.
• Проще всего избегать трансжиров, если вовсе отказаться от пищи, в которой они точно есть, и не важно, что написано на упаковке.
Вода
• При обезвоживании страдают практически все физиологические процессы.
• Институт медицины в 2004 году порекомендовал женщинам пить по три литра воды в день, а мужчинам по три с половиной.
• Следите за тем, чтобы пить фильтрованную воду, а не прямо из-под крана.
Витамины и минералы
• Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов.
• В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать.
• Получайте большую часть калорий из полезной еды.
• Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия.
• Согласно рекомендациям врачей мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия для взрослых 4700 миллиграммов.
Клетчатка
• Ешьте достаточно клетчатки и проживете долго и без проблем со здоровьем.
• Согласно данным Института медицины, дети и взрослые должны есть по 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.
• Только нерастворимая клетчатка не усваивается телом и проходит насквозь. Растворимая превращается в желудке в жирные кислоты и содержит 2–4 калории на грамм.
• Ешьте что хотите, но высчитывайте калории по составу продукта, а не по красивым этикеткам.
13
Как достичь максимального результата с помощью питания до и после тренировок
Большинство чемпионов добились успеха благодаря регулярным тренировкам, а не экстраординарным усилиям.
ДЭН ДЖОН
Как вы уже знаете, по сути, не важно, когда вы едите. Пока вы соблюдаете дневную норму, будете худеть и набирать мышечную массу.
Однако два приема пищи стоят особняком: до и после тренировки.
Питание перед тренировками
Как и почти все аспекты бодибилдинга, тема питания до тренировок изобилует противоречиями.
Важно ли оно вообще? Стоит ли есть белки до тренировки? А углеводы? Жиры? Если да, то какие виды и объемы пищи лучше? Или это вовсе не повлияет на внешний вид и результаты?
Давайте окунемся в суть проблемы и придем к четким заключениям.
Белки для приема перед тренировкой
Некоторые люди утверждают, что есть белки до тренировки бесполезно, и обычно ссылаются на пару исследований. С другой стороны, можно найти работы о том, что белки перед тренировками стимулируют рост мышц после тренировок.
Где истина?
Недостающий кусок пазла – это вопрос, когда участник эксперимента ел белки перед приемом пищи до тренировки.
Когда вы едите, организму на полное переваривание всей пищи нужно несколько часов. Чем больше порция, тем больше требуется времени (согласно исследованиям, от 2 до 6 часов).
Значит, если за час или два до тренировки вы съедите приличную порцию белков, ваш уровень аминокислот в крови будет достаточно высок к моменту начала занятий, а скорость синтеза белка максимальной. В этом случае вряд ли употребление еще одной порции белков вам чем-то поможет, потому что ваше тело уже находится в анаболическом состоянии.
