С другой стороны, если с последнего приема белка прошло несколько часов и порция была небольшой (меньше 20 граммов), то к началу тренировки уровень аминокислот успеет снизиться, а скорость синтеза белка замедлиться.
В этом случае употребление белков перед тренировкой поможет вам нарастить мышцы, потому что повысит уровень аминокислот.
Большинство людей тренируются рано утром или несколько часов спустя после обеда (после работы или перед ужином), поэтому я рекомендую 30–40 г белка за полчаса до тренировки.
Если вы тренируетесь в пределах 1–2 часов после такой порции, то можете пропустить дотренировочный прием, но не потерять в потенциале роста мышц.
Что касается того, какой вид белка выбрать для этих целей, то мы помним, что чем быстрее белок расщепляется, тем больше в нем лейцина, и тем существеннее он влияет на рост мышц. И пусть любой вид поднимет уровень аминокислот, быстрее всего вам поможет сыворотка.
Углеводы перед тренировкой
К счастью для нас, выводы ученых относительно того, есть ли углеводы перед тренировкой, вполне четкие: да, есть.
В частности, прием углеводов за 15–30 минут перед упражнениями дает мышцам дополнительную энергию, но не обязательно напрямую стимулирует их рост.
Я сказал «напрямую», потому что прием углеводов перед тренировкой не влияет на скорость синтеза белка, но поможет сделать больше повторов с большим весом, то есть косвенно простимулирует набор мышечной массы.
Итак, если есть углеводы до тренировки хорошо, какие предпочесть?
И вновь исследователи единодушны: низкогликемические углеводы оптимальнее для продолжительных тренировок (2 и более часа), высокогликемические – для коротких и интенсивных.
Что касается того, что именно есть, мне не нравятся углеводные добавки для приема перед тренировкой. Это просто непомерно разрекламированные и дорогие упаковки обычного сахара, вроде декстрозы и мальтодекстрина. Не покупайтесь на маркетинговые приемы. В этих типах молекул нет ничего особенного, разве что усваиваются легко.
Лучше получать углеводы перед тренировкой в виде пищи. Мой любимый источник – рисовое молоко (с белком безумно вкусно!) и бананы. Другие популярные источники – это овсяная каша, инжир, дыня, картофель, белый рис, изюм и сладкий картофель.
Что касается времени и порций, я рекомендую съедать 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки.
Жиры перед тренировкой
Некоторые утверждают, что прием жира до тренировки снижает действие углеводов во время занятий и тем самым улучшает результат. Исследования доказывают обратное.
Ученые Общественного университета в Манси установили, что повышенное употребление жира в течение суток до тренировки (то есть один цикл) снижает качество работы по сравнению с высокоуглеводной диетой.
Австралийский институт спорта доказал, что даже если ваш организм приспособится к жиру и во время тренировки станет использовать углеводы более скупо, качество от этого не улучшится.
А вот что написали исследователи из Университета Дикина в 2004 году:
«Хотя, как оказалось, подобная стратегия заметно влияет на обмен веществ (снижает использование углеводов), на качестве тренировки она не отражается».
Так что можете есть жир перед тренировкой, но не ждите от него никакого чуда.
Итак, питание перед тренировкой должно содержать 30–40 граммов белка (лучше всего сыворотки) и 40–50 г углеводов. Принимать за полчаса до занятий.
Питание после тренировок
Питание после тренировок – это часть так называемого закона бодибилдеров.
Если вы уже занимались силовыми тренировками, то наверняка наслышаны: если не есть белки и/или углеводы после тренировки, то либо навредишь росту мышц, либо упустишь возможность его ускорить.
Также часто говорится о посттренировочном «анаболическом окне» – периоде времени, в который вы должны успеть поесть. Если не успели – смотри пункт выше.
Пусть эти догмы являются преувеличением, зерно истины в них есть.
Во время тренировки запускается процесс расщепления белка (протеолиз). Поначалу вы не замечаете эффекта, но потом он быстро проявляется. Если тренировка интенсивная, протеолиз еще сильнее, особенно три и больше часа спустя после занятий.
Протеолиз не так уж плох, но, когда он превышает способность тела синтезировать новый белок, случается потеря мышечной массы. И наоборот, если тело синтезирует больше белка, чем теряет, мышцы растут.
Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае и питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы.
Белки после тренировок
Употребление белков после тренировки стимулирует синтез белка, что сдерживает протеолиз и инициирует рост мышц.
Ученые Техасского университета отмечают этот важный факт. После серьезной тренировки с сопротивлением испытуемым в течение нескольких часов постепенно давали плацебо, смесь насыщенных и ненасыщенных аминокислот либо только насыщенные.
Те, кто пил плацебо, показали отрицательный баланс мышечного белка несколько часов спустя после тренировки (то есть они теряли мускулы), а группа, принимавшая только насыщенные аминокислоты – положительный (у них отмечался рост мышц).
Также нам известно, что белки после тренировок больше стимулируют синтез белка, чем съеденный во время отдыха. Это подтверждают работы Института храмовников. Они взяли шестерых обычных нетренированных мужчин и внутривенно вводили им сбалансированную смесь аминокислот во время отдыха и после тренировки. Последняя показала результат увеличения синтеза белка на 30–100 %.
И пусть эти преимущества кажутся незначительными, постепенно они накапливаются. Чем больше времени ваше тело синтезирует белок, а не разрушает его, тем больше растут ваши мышцы. Месяцы и годы спустя эти выгаданные каждый день проценты обернутся внушительной мышечной массой.
И это не просто теория. Клинические исследования показали, что употребление белков в течение 1–2 часов после тренировки действительно увеличивает рост мышц.
Датские ученые взяли 13 нетренированных пожилых мужчин и попросили их 12 недель тренироваться с сопротивлением. Одна группа употребляла белки/углеводы сразу после занятий, а другая – два часа спустя.
Результат: первая группа нарастила больше мышц, чем вторая.
Стоит отметить и прекрасные исследования Викторианского университета. Они взяли 23 бодибилдеров-любителей, поделили их на две группы и попросили пройти интенсивный 10-недельный курс тренировок с весом. Одна группа ела белки и углеводы непосредственно перед и сразу после тренировок, а вторая то же самое, но утром и вечером (примерно пять часов до и после занятий).
