Десять недель спустя первая группа нарастила существенно большую мышечную массу, чем вторая.
Итак… если белок после тренировок хорош, сколько же его нужно есть?
Я уже упоминал о научной работе, где говорилось, что 20 граммов белка после тренировок стимулировали максимальный синтез белка у молодых мужчин. Так вот, свыше этой нормы есть бесполезно, это ни на что не повлияет.
Мы не можем считать, что эта норма применима ко всем, потому что синтез белка зависит от нескольких вещей.
1) Сколько у вас мышечной массы?
Чем больше мышц, тем больше аминокислот нужно телу для их поддержания, и тем больше мест, где ваш организм может хранить излишки.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам надо белка.
Чем вы старше, тем больше белка вам надо для поддержания мускулатуры.
Повышенный уровень гормонов роста и IGF-1 стимулирует синтез мышц. Если у вас высокий уровень этих анаболических гормонов, то ваш организм использует белок лучше, чем тот, у кого уровень ниже.
С другой стороны, повышенный уровень кортизола замедляет синтез белка и ускоряет процесс расщепления аминокислот на глюкозу. Их становится слишком мало для восстановления и образования тканей. У некоторых людей хронически повышенный кортизол, и это вредит синтезу белка.
Так что хотя кому-то 20 граммов белка достаточно для стимулирования максимального роста мышц, это правило подходит не для всех. Кому-то нужно больше, чтобы достичь того же уровня синтеза, а кому-то – чтобы ускорить обмен веществ.
Вот почему я рекомендую есть эти 30–40 граммов белка после тренировок. В моем (о котором вы сможете прочитать в конце) содержится дополнительный лейцин, который еще больше стимулирует рост мышц, чем чистая сыворотка.
Углеводы после тренировок
Самая главная цель, ради которой мы едим углеводы после тренировки, – поднять уровень инсулина и простимулировать рост мышц. Хотя это не совсем так, теперь вам известно, что инсулин не способствует росту мышц, у него только антикатаболические свойства.
Однако посттренировочный инсулин снижает скорость расщепления белка, возникающего после занятий. И раз уж рост мышц – это противостояние скорости синтеза белка и скорости его расщепления, то, что увеличивает первое и уменьшает второе, работает в нашу пользу.
Хорошим примером тому служат исследования Университета Макмастер. Ученые установили, что у тех, кто сидел на низкоуглеводной диете, возросла скорость расщепления белка и снизилась скорость синтеза, следовательно, они набрали меньше мышечной массы, чем те, кто сидел на высокоуглеводной.
Этот инсулинозависимый уровень варьируется от 15 до 30 микронов на литр или составляет примерно 3–4 нормы обычного уровня инсулина. «Разгон» уровня выше не даст никакой пользы.
Вам даже не нужно есть углеводы, чтобы достичь этого уровня: вы можете сделать это на одном белке. После 45 граммов сыворотки уровень инсулина достиг пика за 40 минут и держался еще два часа.
Если вы включите углеводы в питание после тренировок, уровень инсулина поднимется быстрее и продержится дольше. Один прием смешанной пищи, содержащей 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, продержал максимальный уровень инсулина более пяти часов (после пяти часов ученые прекратили эксперимент).
Две причины включить углеводы в питание после тренировок – это быстрый подъем уровня инсулина и его длительное сохранение.
Вторая причина – гликоген. Если вы регулярно работаете с весом, удерживать максимальный уровень гликогена в мышцах очень важно. Это улучшает качество тренировки. А если уровень гликогена низкий, то ускоряется расщепление мышечного белка.
Анаэробные упражнения вроде поднятия тяжестей и высокоинтенсивного кардио ведут к истощению запасов гликогена в мышцах. Когда ваше тело отдыхает после тренировки, его способность использовать углеводы для восполнения потерь существенно увеличивается. В этом состоянии мускулы могут суперкомпенсировать себе гликоген, то есть накопить еще больше, чем было до занятий.
Эта суперкомпенсация вряд ли повлияет на качество тренировки, если только вы не приступите к еще одной серии упражнений в тот же день. Пока вы едите достаточно углеводов, ваш организм успешно восполняет потери гликогена.
Таким образом, после тренировки создается углеводная воронка, которую можно использовать и съесть много углеводов без риска отложения жира (тело не создает запасы, пока уровень гликогена не восполнен).
Что касается того, сколько же есть углеводов после тренировки, правило простое: 1 грамм на килограмм вашего веса.
Когда их есть? Общая рекомендация: сразу же после занятий. Если есть по полграмма на килограмм веса два часа спустя, то можно пополнить запасы гликогена, но это необязательно, так как заметного эффекта не имеет.
Рекомендую включить в рацион этот второй посттренировочный прием пищи, если он вписывается в планы. Если нет – не надо.
Что с кардиотренировками?
То же, что и с силовыми. Разумно съесть немного белков до занятий, чтобы предотвратить потенциальную потерю мышц, но больше ничего особенного делать не надо.
Если вы серьезно занимаетесь спортом, то включите углеводы в прием пищи перед тренировкой.
Употреблять белки или углеводы после тренировок имеет смысл, только если кардио было исключительно долгим и интенсивным (дольше часа с большим количеством бега).
Итоги главы
• Употребление белков до тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за полчаса до занятий.
• Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) улучшит ее качество. Я рекомендую 40–50 граммов за полчаса до занятий.
• Прием жира до тренировки пользы не приносит.
• Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае с питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы.
• Употребление белков после тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за раз.
• Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) быстрее поднимет уровень инсулина и дольше его удержит, что замедлит расщепление белка. Я рекомендую 1 грамм углеводов на килограмм вашего веса. Есть надо сразу после тренировки.
• Если есть по полграмма на килограмм веса два часа спустя, то можно пополнить запасы гликогена, но это необязательно, так как заметного эффекта не имеет.
