• Употребление белков или углеводов после тренировок имеет смысл, только если кардио было исключительно долгим и интенсивным (дольше часа с большим количеством бега).
14
Ешьте любимые блюда и создавайте тело своей мечты. Диета «тоньше, стройнее, сильнее»
Вы имеете право никому не доверять. В мире столько чуши. Мне тоже не доверяйте, ведь я могу ошибаться. Определитесь позже, когда оцените все доказательства и логику.
МАРК РИПТО
В этой главе мы возьмем все то, что вы узнали о правильном питании, и превратим в простой план питания.
А точнее, три плана: один для «сушки», второй для наращивания массы и третий для поддержания веса.
«Сушка» в плане фитнеса – это предоставление телу меньшего количества энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.
Наращивание массы – это предоставление телу чуть больше энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально нарастить мышцы. Но при этом вы набираете и жир.
Поддержание веса – это предоставление телу ровно столько энергии, сколько нужно. Так можно постепенно нарастить мышцы, не набирая жира.
Большинство людей слышали, как энергетический баланс влияет на похудение, но мало кто знает, что он также влияет на рост мышц.
Например, знаете ли вы, что, ограничивая число калорий, вы препятствуете росту мышечной массы, а съедая чуть больше нормы – способствуете?
Каждый день в нашем теле происходит естественный процесс отмирания старых клеток и замены их новыми. При нормальных обстоятельствах мышечная ткань вполне стабильна, и цикл остается сбалансированным. Человек не набирает и не теряет массу, его или ее вес остается примерно одним и тем же (если мы не тренируемся, то, конечно, медленно теряем мышечную массу с возрастом, но суть вы поняли).
Когда мы занимаемся упражнениями с сопротивлением, то повреждаем клетки или волокна и даем телу сигнал ускорить синтез белка, чтобы восстановить большую часть пострадавших клеток.
Если вы ограничиваете число калорий, то ваш уровень анаболических гормонов падает, и способность организма к синтезу белка страдает. Да-да, дефицит калорий мешает телу полностью залатать повреждения, полученные на тренировке. Вот почему так просто перетренироваться при нехватке калорий.
Вот почему вы не можете нормально накачаться, если сидите на низкокалорийной диете, – то, что часто называют «преображением тела» и подают как новое слово в бодибилдинге.
Проповедники «преображения» обычно говорят, что наращивание массы и «сушка» не работают или устарели, а все могут одновременно набрать массу и похудеть, следуя модной диете или программе.
Они лгут.
Одновременно похудеть и накачаться естественным путем могут только новички, которым есть что сбрасывать, а также те, у кого была идеальная фигура, и сейчас они к ней возвращаются («мышечная память» позволяет вам быстро восстановить прежние мускулы).
Если вы новичок в поднятии тяжестей и похудеть – ваша главная задача, то накачаться у вас тоже получится. Однако в какой-то момент вы дойдете до максимума, выше которого не подниметесь. Чтобы набирать мускулы дальше, вам придется есть нужное количество калорий, а если вы еще и хотите быстро добиться цели, то надо будет есть с каждым днем все больше.
Если вы опытный спортсмен, то вы не сможете накачаться больше, если продолжите ограничивать число потребляемых калорий. И не важно, на какой диете вы сидите или какой программы придерживаетесь. Точка. Ваша задача на «сушке» – сохранить мышцы, а не нарастить их.
Возможно, вы сейчас задаетесь вопросом, зачем вам сознательно набирать объемы и жир? Вероятно, сами бы вы это не выбрали, но я объясню, как и почему это работает.
Когда вы повышаете число поглощаемых калорий, уровень ваших анаболических гормонов растет, и способность синтезировать белок приходит в норму.
Вот почему наращивание массы подразумевает, что нужно есть чуть больше энергии, чем сжигаешь, но не все подряд, иначе вы рискуете набрать лишний жир. Вы не просто станете обрюзгшим мешком, но заработаете предрасположенность к набору веса и подорвете способность мышц к росту.
Когда уровень жира растет, инсулиновая чувствительность падает, а значит, клетки хуже отвечают на сигналы инсулина. Тело становится нечувствительным к инсулину, плохо сжигает жир и вместо этого накапливает его из углеводов. В дальнейшем нечувствительность к инсулину подавляет межклеточный сигнал, отвечающий за синтез белка. Больше никакого роста мышц.
При наборе веса наш уровень тестостерона падает, а эстрогена растет. Так как тестостерон играет важную роль в процессе роста мышц, а высокий эстроген подразумевает накопление жира, думаю, последствия понятны.
Суть в том, что мы набираем лишний вес «грязным» способом, то есть ежедневно обжираемся, что безумно вредно. Это мешает росту мышц, и избавиться от жира становится еще труднее.
Вот почему я всегда рекомендую женщинам не раскачиваться, если у них больше 20 % жира в теле. Достигнув отметки в 25 %, они перестают наращивать массу и начинают «сушку» (им очень трудно начать). Снова спустившись до 20 %, они готовы опять качаться, чтобы добавить мускулов к уже имеющимся.
Если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, большинство экспертов считают, что гидростатика и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия дают самые точные результаты. Минусы – неудобство и цена.
Поэтому я рекомендую обзавестись хорошим измерителем жира. Тот, о котором я рассказываю в конце книги, недорогой и дает результат с точностью до процента.
Так зачем вам наращивать массу? Все просто: чтобы поскорее обзавестись мышечной массой. Некоторые женщины слишком худые, и им надо набрать вес. Другие стройные, но хотят сделать очертания некоторых областей тела более четкими и не боятся в процессе накопить немного жира (когда вы узнаете, насколько просто его сбросить, вы тоже перестанете бояться).
Итак, мы ознакомились с теорией по «сушке», наращиванию массы и поддержанию веса. Перейдем к деталям.
Ранее в книге вы научились высчитывать скорость обмена веществ и общий расход энергии за день, а потом узнали азы, как разделить калории на дневную норму питательных макроэлементов.
Я также пообещал облегчить вам жизнь и дать простые формулы. Что ж, пора сдержать слово.
Прежде чем мы перейдем к цифрам, хочу отметить, что вы не должны никак менять свою общую норму калорий. Формула, которую я представлю ниже, рассчитана на шесть часов упражнений в неделю, к чему и призывает программа.
Если вы станете тренироваться существенно больше или меньше, то подгоните нужные параметры по формуле и посмотрите на реакцию тела (о чем мы тоже поговорим дальше).
Итак, давайте рассмотрим «сушку», наращивание массы и поддержание веса по отдельности.
