Азы «сушки»: как есть так, чтобы максимально сбросить вес
Для «сушки» требуется тщательно подуманный план диеты и большая ответственность, чем для наращивания массы и поддержания веса. Если вы переедите в двух последних случаях, то все равно продолжите набирать мускулы и вес. Если промахнетесь в «сушке» – то забуксуете.
Во время «сушки» вам предстоит терять по 200–400 граммов в неделю, и если это кажется вам мало, вспомните, что слишком быстрое похудение нежелательно, так как ведет к потере мышечной массы тоже.
Если у вас много лишнего веса, то, возможно, у вас получится сбрасывать по 1–1,3 килограмма в первые недели, и это нормально. Однако вы заметите, что со временем процесс замедлится.
Рассчитайте свой рацион
Во время «сушки» сначала прикиньте исходные данные и определитесь с целями. Вот с чего надо начать:
• 1,2 грамма белка на 0,5 килограмма веса в день;
• 1 грамм углеводов на 0,5 килограмма веса в день;
• 0,2 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день.
Для женщины весом 55 килограммов это будет выглядеть так:
• 170 граммов белков в день;
• 140 граммов углеводов в день;
• 30 граммов жиров в день.
Примерно всего 1510 калорий в день – хорошее начало для женщины весом 63,5 килограмма, которая хочет похудеть.
Как и большинство женщин, вы сейчас задумались, каким образом сможете есть столько белков в день. И вроде бы калорий слишком мало…
Да, в плане белка это существенное изменение для тех, кто до программы питался умеренно. Однако вы привыкнете, и ощущения вам понравятся. В основном женщины стараются есть белки при каждом приеме пищи, а оставшееся добирают с помощью добавок. Лично я получаю 70 % дневной нормы из еды, а остальное из порошка.
В плане калорий это просто вопрос осмысления. На самом деле их там не так и мало. Это не голодовка, вовсе нет – если вы станете заниматься по программе 4–6 часов в неделю, то будете испытывать дефицит калорий на уровне 20–25 %, что идеально для здорового похудения.
Остерегайтесь «экспертов», утверждающих, что можно есть по 2000 калорий в день и худеть. Если только вы не экстремально активны (10 и выше часов тренировок в неделю), ничего не выйдет. Ваше тело не успеет сжечь столько энергии.
Если у вас достаточно много лишнего веса (примерно 30 % от массы тела), формула выглядит немного иначе:
• 0,8 грамма белков на 0,5 килограмма веса в день;
• 0,6 грамма углеводов на 0,5 килограмма веса в день;
• 0,3 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день.
Для женщины весом 82 килограммов это выглядит так
• 145 граммов белков в день;
• 100 граммов углеводов в день;
• 50 граммов жиров в день.
Получается 1430 калорий в день – хорошее начало для той, у кого уровень жира превышает 30 % (помните, чем больше веса вам предстоит сбросить, тем больший дефицит калорий вы можете создать).
Если у вас серьезные проблемы с весом (свыше 45 % массы тела), рекомендую рассчитать скорость обмена веществ и поступить следующим образом.
Умножить его на 1,2. Это будет ваша дневная норма калорий.
Получайте 40 % этих калорий из белков, 30 % из углеводов и 30 % из жиров.
Вот как это рассчитать.
Умножьте дневную норму калорий на 0,4 и разделите результат на 4. Получите дневную норму белка в граммах.
Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 4. Получите дневную норму углеводов в граммах.
Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 9. Получите дневную норму жиров в граммах.
Например, если ваша дневная норма калорий составляет 1600, то получается:
(1,600 × 0,4) / 4 = 160 г белка в день;
(1,600 × 0,3) / 4 = 120 г углеводов в день;
(1,600 × 0,3) / 9 = 53 г жиров в день.
Общие рекомендации по «сушке»
Обычно люди переедают, но при «сушке» норовят недоесть. Если зайти слишком далеко, то получится даже хуже, чем при переедании, потому что вы начнете терять мышечную массу.
В течение первых двух недель вас может немного беспокоить чувство голода. Не пугайтесь, будто теряете мышцы или что-то не так. Со временем это пройдет. Нормальная «сушка» не станет испытывать вашу силу воли сверх меры.
На «сушке» я стараюсь придерживаться +/ – 50 калорий от дневной нормы. Иногда чуть больше, иногда чуть меньше, но без серьезных отклонений.
Выбирайте постные источники белка и будете без проблем составлять план питания. Если ваш источник белка содержит в себе слишком много жира, то у вас возникнут проблемы с распределением числа калорий.
После 7–10 дней на «сушке» вам предстоит оценить ее действие. Снижение веса не единственный критерий.
Следует оценивать прогресс по следующим параметрам:
• вес (уменьшился, увеличился, остался тем же?);
• одежда (стала свободнее, теснее, осталась такой же?);
• зеркало (вы выглядите стройнее, толще или так же?);
• уровень энергии (чувствуете себя бодрой, усталой или ни то ни се?);
• сила (увеличилась, уменьшилась, не изменилась?);
• сон (падаете ли вы без сил, засыпаете ли с трудом или ничего не изменилось?).
Давайте обсудим каждый отдельно.
Вес
Если на «сушке» вы набираете вес, то либо много едите, либо мало двигаетесь.
Однако если вы новичок в поднятии тяжестей и не только наращиваете мышцы при похудении (что дает дополнительный вес), но ваши мускулы напитываются гликогеном и водой, то можно легко прибавить пару килограммов в первый месяц.
С учетом того, что вы в общем сбрасываете по полкило в неделю, потеря жира может казаться незаметной.
Поэтому если вы новичок и начинаете с «сушки», рекомендую первые 4–6 недель замерять объемы талии. Если она уменьшается, вы худеете, независимо от того, что показывают весы.
Со временем уровни воды и гликогена стабилизируются. Если вы продолжите наращивать мускулы и худеть, то станете терять больше жира, чем набрали мышц, и увидите чистые результаты.
Однако если вы опытный спортсмен и после нескольких недель «сушки» ваш вес не меняется, значит, вы слишком много едите или слишком мало двигаетесь.
Одежда
Уменьшение объема талии – явный признак похудения, и если на вас болтаются джинсы, вы на верном пути.
