Зеркало
Пусть заметить изменения в теле, которое мы лицезреем каждый день, сложно, после нескольких недель «сушки» вы определенно их увидите. Вы станете более стройной и менее пухлой.
Если нет – либо ваш вес не изменился, либо полез вверх. Значит, что-то не так и надо пересмотреть рацион или график тренировок.
Уровень энергии
Никогда не морите себя голодом на «сушке». В зависимости от того, как вы питались до нее, поначалу возможно легкое ощущение голода, но потом вы должны чувствовать себя комфортно.
У нас всех есть всплески активности и спады, но если вы чаще измотаны, то, скорее всего, мало едите или потребляете слишком много высокогликемических углеводов.
Сила
Если вы новичок, то во время «сушки» можете стать сильнее.
Если опытный, то нормально немного ослабеть, но не на 15 кг за первую неделю. Если у вас существенно падает сила, то, скорее всего, вы недоедаете и надо увеличить количество калорий.
Сон
Если к вечеру вы устаете, это не обязательно дурной знак. Это нормально, если люди правильно тренируются.
Главное, чтобы вы спали долго и глубоко. Если у вас по ночам быстрое сердцебиение, вы испытываете тревогу, крутитесь в кровати и чаще просыпаетесь, то вы либо перетренировались, либо плохо питаетесь.
Менструальный цикл
Если ваш цикл стал длиннее и непредсказуемее, то, возможно, вы мало едите и это влияет на гормональный фон.
С другой стороны, если у вас был нерегулярный цикл и он выровнялся, это хороший знак и вы правильно питаетесь.
Опасность «скрытых калорий»
Огромная опасность кроется в том, что люди сначала едят много «скрытых калорий», а потом удивляются, почему не худеют.
«Скрытые калории» – это те, о чьем существовании вы не догадываетесь, вроде:
• две столовые ложки оливкового масла для заправки (240 калорий);
• две столовые ложки майонеза для куриного салата (200 калорий);
• три кубика сыра фета в том же салате (140 калорий);
• три чайные ложки сливок в кофе (80 калорий);
• два кусочка масла на тостах (70 калорий).
Эти «мелочи» копятся изо дня в день и являются главной причиной, почему люди не достигают результатов при внешне правильном питании. Слишком легко ошибиться, когда пытаешься поддерживать ежедневный небольшой дефицит калорий.
Допустим, вы хотите недобирать каждый день по 500 калорий, чтобы скидывать по полкило жира в неделю, но нечаянно едите на 400 калорий больше запланированного. В итоге дефицит составляет всего 100 калорий, и на сброс этих 500 граммов уйдет на месяц больше времени. Все просто.
Кажется, следить за тем, сколько ложек кетчупа вы едите, – паранойя, но если станете внимательно просчитывать калории, то гарантированно получите результат.
Лучший способ избегать «скрытых калорий» – это готовить самому, чтобы точно знать состав блюда. Для большинства это значит просто брать с собой обед на работу, так как завтракают и ужинают они дома.
Задержка воды и похудение
Вы исправно сидите на «сушке», каждую неделю теряете вес, прекрасно себя чувствуете, как вдруг стрелка весов замирает. Вы ничего не меняли в рационе и тренировках, но проходит неделя-другая, а вес не уходит и тело не меняется.
В чем дело?
Подобная остановка может случиться от переедания или малого количества тренировок, но задержка воды в организме также провоцирует эту «загадку природы». У женщин задержка воды случается во время менструаций.
Если вы с подобным явлением не знакомы и не знаете, что делать, то рискуете попасть в порочный круг, потому что дальнейшее ограничение калорий и увеличение кардиотренировок (два простейших способа сдвинуть стрелку весов с места) может только сделать еще хуже. Вы сорветесь, переедите и откатитесь еще дальше от цели.
Как только вы поймете принцип этого явления, научитесь предупреждать его и исправлять, оно больше не доставит вам проблем. Так давайте с ним разберемся.
Когда остановка похудения не значит остановку потери жира
В идеальном мире мы всегда худеем спокойно и равномерно.
Ежедневно тренируемся, придерживаемся диеты и каждое утро просыпаемся немного стройнее. И так – пока пресс не станет походить на стиральную доску. Затем мы отмечаем победу с нашим любимым «вредным» блюдом, и все в мире замечательно.
Увы, в реальности все не так.
Похудение – вещь довольно непредсказуемая. Вы можете застрять на одной позиции на несколько недель, а потом скинуть 1,5–2 килограмма за ночь, и иногда это случается после того, как вы объедитесь.
Как это возможно? В смысле, вы же поддерживаете дефицит калорий, тело должно сжигать жировые запасы, так почему вес не меняется?
Ответ кроется в задержке воды. Если вы за неделю потеряете полкило жира, то даже этого не заметите – ни на весах, ни в зеркале, – так как в теле осталось лишних пол-литра воды.
Хотя суточный баланс зависит от количества выпитой воды и количества съеденного натрия, который и задерживает жидкость в организме, даже сам дефицит калорий может спровоцировать эту задержку. Главная причина кроется в кортизоле. Во время менструации его уровень значительно повышается, и тело удерживает больше воды. Вот почему я советую многим женщинам не обращать внимания на весы и зеркало за неделю до и неделю после менструаций. Все не так плохо, как кажется.
А пока ваше тело продолжает ежемесячно удерживать жидкость, давайте рассмотрим этот феномен подробнее и узнаем, что с ним делать.
Чему нас может научить эксперимент времен Второй мировой войны
Научные исследования этого феномена насчитывают десятилетия.
Хороший пример – это «Голодовка в Миннесоте» под руководством доктора Анселя Киза во время Второй мировой войны, когда 36 мужчин добровольно обрекли себя на полуголодное существование в течение шести месяцев и ели 1500 калорий в день. Целью эксперимента было отследить влияние голода на физиологию и психику и выработать рацион, чтобы помочь бывшим военнопленным вернуться к нормальному обмену веществ.
Эта работа содержит множество интересной информации, но я хочу заострить ваше внимание на одном наблюдении.
Поначалу потеря веса проходила спокойно и равномерно. Люди теряли по килограмму каждую неделю. Однако со временем похудение стало неравномерным. Стрелка весов замирала, происходила значительная задержка воды в организме, а затем вес резко падал, и организм так же быстро терял жидкость.
