Хочу повторить: дефицит калорий действительно постепенно уменьшает содержание жира в теле, но общее снижение веса часто тормозится из-за задержки воды. Эта вода потом внезапно уйдет и спровоцирует ночной «обвал» веса. Бодибилдерам это знакомо, они называют это «эффектом сдутия».
«Но что же запускает этот обвал?» – спросите вы.
Иногда все происходит спонтанно, но чаще всего стимулом становится переедание. Например, вы отпраздновали половину пройденного пути блюдом на 2300 калорий. Ночью вы чаще вставали в туалет, а наутро проснулись на пару килограммов легче.
Если вы когда-нибудь похудеете до суперуровня (15 % жира и меньше), то у вас случится этот «обвал», если вы один день будете злоупотреблять углеводами. На самом деле организм еще несколько недель продолжит худеть после того, как вы достигнете цели и увеличите прием пищи (это было замечено во все том же миннесотском эксперименте).
Практические советы при задержке жидкости
Если несколько недель, невзирая на все усилия, ваш вес не меняется, то нижеописанный способ вам поможет.
Снизьте количество потребления натрия
Увеличение суточной нормы натрия увеличивает задержку жидкости. И наоборот, если вы снизите количество потребляемого натрия, то в организме задержится меньше воды. Это простой стимул, чтобы запустить «обвал».
Когда я урезаю себе натрий, то несколько дней ем всего по 1–1,5 грамма в сутки (кстати, Институт медицины рекомендует норму в 1,5 грамма). А значит…
• Никаких консервов или фасованной пищи (соль используется в качестве консерванта).
• Никакой готовой еды из кулинарии.
• Ограничьте употребление соли и специй. Одна чайная ложка соли содержит 2300 миллиграммов натрия. Используйте заменитель соли, причем отдельно от блюд. Многие специи содержат соль, так что обойдитесь без них.
• Помните о заправке для салата и соусах, в них тоже много соли.
• Сыр тоже содержит соль.
Да, утомительно высчитывать еще соль, но если снизить ее уровень, то стрелка весов наконец сдвинется с места. Кстати, я еще не видел стоящих научных подтверждений о мочегонных свойствах спаржи и сельдерея.
Пейте больше воды
Это поможет вам нормализовать водный обмен. Придерживайтесь четырех литров в день.
Следите за уровнем кортизола
Если у вас сильная задержка воды в организме, то, возможно, дело в кортизоле. Чтобы привести его в норму, надо:
• уменьшить число тренировок. Они повышают уровень кортизола, а в сочетании с ограничением калорий могут вообще его удвоить. Снизьте частоту и интенсивность тренировок на неделю, чтобы организм успел прийти в норму;
• удостоверьтесь, что не сидите на слишком строгой диете. Сравните ее с уровнем ежедневного расхода энергии с помощью расчетов вроде уравнения Кэтч-Макардла (используйте низкий фактор активности – если только вы не тренируетесь более 7 часов в неделю, на большем вы рискуете переесть). Устройте себе дефицит в 500 калорий, чтобы не спровоцировать рост кортизола, наступающий при большем ограничении;
• успокойтесь. Вы можете снизить уровень кортизола, просто расслабляясь, слушая хорошую музыку, выпивая чай и выполняя дыхательные упражнения. Недолгий сон и массаж тоже помогут;
• больше спите. Недостаточный сон ведет к повышению кортизола. Постарайтесь спать 7–8 часов за ночь.
Больше ешьте
Ну, разве вы меня не любите за такой совет?
Я уже говорил, как важно восстановить режим после голодания, и это помогает справиться с задержкой жидкости. Как показал миннесотский эксперимент, скачок калорий запускает «сброс» воды.
Так что выберите какое-нибудь блюдо и от души поешьте. Как бонус получите приличную порцию углеводов, и они снизят кортизол.
Пересмотрите цифры
Если 7–10 дней ваш вес не меняется, вы не стали стройнее и на 100 % уверены в расчетах, то просто больше двигайтесь или сократите число калорий.
Я предпочитаю первое, но это возможно только при интенсивных тренировках. Я рекомендую пять часовых тренировок с весом и четыре получасовых кардиотренировки в неделю. Этого достаточно. Больше слишком сильно вредят телу в сочетании с дефицитом калорий.
Если вы уже столько делаете, но не худеете, то нужно снизить ежедневную норму калорий. Уберите 25 граммов углеводов (минус 100 калорий) в день, продержитесь так 7–10 суток и посмотрите на результат.
Дайте объясню, почему не нужно снижать планку ниже показателя скорости обмена веществ. Это вызовет слишком сильное ее замедление. Если вы забыли, вот формула расчета скорости обмена веществ:
СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ [свободная от жира масса тела, измеряется в килограммах])
Вот и ответ на вопрос, как долго можно сидеть на «сушке»: до тех пор, пока не достигнете показателя скорости обмена веществ, но не ниже.
Если будете делать максимум рекомендуемых упражнений, то постепенно уравняете объемы питания с показателем скорости обмена веществ. Ваш вес остановится, но вы продолжите терять жир, однако вам придется сперва вновь разогнать обмен веществ. Медленно увеличивайте объемы пищи до общего расхода энергии за день и сможете вернуться к нормальному дефициту и продолжить худеть.
Этот феномен называется «реверсивная диета». Я рассказываю о нем подробнее в книге «Больше, стройнее, сильнее: за кадром», которая рассчитана на более продвинутых спортсменов. Реверсивная диета больше подходит опытным и развитым бодибилдерам, желающим похудеть и сохранить силу, чем новичкам, мечтающим нарастить мышечную массу и подтянуть фигуру, однако знать вы о ней должны.
Наконец, давайте обсудим, что есть в те дни, когда вы не тренируетесь. В случае с «сушкой» все просто: придерживайтесь той же нормы калорий. Не нужно ее корректировать.
Азы наращивания массы: что есть, чтобы достичь максимального объема мышц
Как вам известно, если ваш процент жира в организме где-то около 20 и вы хотите как можно быстрее нарастить мышцы, то нужно их «нарастить».
Да, в процессе вы наберете определенное количество жира, но если все сделаете правильно, то не переборщите, и он быстро уйдет при следующей сушке.
Как показывает мой опыт работы с тысячами людей, обычная женщина при правильном наращивании массы набирает мышцы и жир в соотношении 1:1 (по килограмму жира на каждый килограмм мускулов).
При наращивании массы ваш вес должен увеличиваться на 100–200 граммов в неделю. Если больше – вы рискуете растолстеть.
Если вы новичок, то, скорее всего, будете набирать по 500 граммов первые недели, пока мышцы наполняются водой и гликогеном. Это не значит, что у вас слишком много жира. Но обратите внимание, что ситуация должна выправиться через 4–6 недель.
