При наращивании массы нужно увеличивать число жимов каждую неделю и вес штанги каждые 3–4 недели.
Рассчитайте свой рацион
При правильном наращивании массы нужно есть больше калорий, чем сжигаешь.
И пусть это кажется таким приятным, не удивляйтесь, если в какой-то момент устанете запихивать в себя всю эту еду. Нет, речь идет не о тысячах лишних калорий каждую неделю, но даже небольшое переедание причиняет легкий дискомфорт.
Также будьте готовы, что организм станет удерживать больше воды, чем обычно, из-за большого количества съедаемых углеводов. Вы станете выглядеть немного «пухлыми». Но опять же это цена, которую придется заплатить за оптимальный рост мышц.
Итак, перейдем к формуле. Вот с чего надо начать:
• 1 грамм белка на 500 граммов веса в день;
• 2 грамма углеводов на полкило веса в день;
• 0,4 грамма жиров на полкило веса в день.
Для женщины весом 50 килограммов это выглядит так:
• 110 граммов белка в день;
• 220 граммов углеводов в день;
• 45 граммов жиров в день.
То есть примерно 1725 калорий в сутки (помните, белок и углеводы содержат по 1 калории на грамм, жиры – 9).
Возможно, эти цифры меньше, чем те рекомендации, которые вы видели в Интернете. Дело в том, что большинство программ наращивания массы чрезмерные. Они перегружают вас калориями, мол, чтобы стать большим, надо много есть. Да, надо есть больше нормы, чтобы стимулировать рост мышц, но не столько, сколько вам говорят.
Общие рекомендации
Во время наращивания массы я стараюсь добавить к дневной норме примерно 100 калорий (лучше превысить целевые показатели, чем недобрать).
Не воспринимайте наращивание массы как повод есть все подряд, иначе рискуете набрать лишний жир, что отодвинет вас от цели.
Можете есть одно «вредное» блюдо каждую неделю, но не увлекайтесь. Помните, что белковая высокоуглеводная пища лучше слишком жирной.
Во время наращивания массы я рекомендую есть больше мяса, потому что это полезно для роста мышц. Я ем его дважды в сутки (за обедом и ужином) и предпочитаю индейку, курятину, телятину и рыбу.
Пересмотрите цифры
Цифры, которые я вам дал, – это отправная точка, и, возможно, вам придется есть больше, чтобы эффективно набрать сил и мышечной массы (особенно если вы от природы худощавый). Ваша задача – найти области тела, которые нужно «подсушить», «нарастить» и поддержать.
К счастью, это несложно. Большинство изначально угадывает 10–15 % проблемных мест, но некоторым нужно есть больше, чтобы равномерно набирать вес (женщины редко набирают жир слишком быстро и вынуждены снизить объемы пищи).
Если 7–10 дней спустя ваш вес не изменился, невзирая на все усилия, значит, вы недоедаете. Увеличьте суточную норму на 100 калорий (желательно за счет углеводов) и подождите еще 7–10 дней. Если не помогло, повторяйте процесс до тех пор, пока не станете набирать по 100–200 граммов в неделю.
Если вы обычная женщина, вот как все произойдет: вы начнете с вышеуказанной формулы, месяц-два будете набирать вес, потом остановитесь. Увеличите суточную норму раз или два и снова двинетесь дальше. Потом снова остановитесь, еще раз увеличите норму и опять двинетесь дальше.
Затем ваш уровень жира достигнет 25 %, вы еще месяц посидите на наращивании массы, а потом сбросите жир и повторите процесс.
В последние дни можно снизить суточную норму калорий, если хотите, иначе рискуете продолжить наращивать массу. Небольшое сокращение на результате сильно не отразится, но некоторым нравится брать передышку пару раз в неделю.
Азы поддержания веса: как питаться, чтобы медленно и равномерно стройнеть
Во время поддержания веса вы потребляете примерно столько же энергии, сколько сжигаете за день или неделю. Эта диета рекомендуется, когда нужно поддерживать определенный уровень жира и одновременно медленно худеть.
Многие женщины предпочитают сначала посидеть на «сушке», а потом перейти на поддержание веса, чтобы сохранить результат, остаться стройной и постепенно сделать мышцы более рельефными. Они пропускают наращивание массы просто потому, что не хотят полнеть.
Если это ваш случай, то все в порядке. Поддержание веса не значит, что вы останетесь в той же форме. Все равно вам захочется с каждым месяцем становиться чуть сильнее, а некоторые мечтают о более рельефных формах и трудятся над определенными областями тела. Я предпочитаю отдельно заниматься плечами, икрами и спинными мускулами. Всегда ставьте цели и улучшайте свой вид. Не пытайтесь остаться таким же, потому что все равно вас потащит в плюс или в минус.
Во время поддержания веса ваш вес будет медленно увеличиваться, но процент жира останется примерно тем же.
В это время показания весов имеют меньше значения, чем во время «сушки» или наращивании массы. Обращайте внимание на прирост силы – постепенно вы увеличите количество подходов и вес штанги.
Также вы отметите некоторые позитивные изменения в зеркале. Рубашка станет чуть туже облегать плечи и руки, а ноги и ягодицы будут красивее смотреться в джинсах. Все это хорошие знаки.
Можете раз в неделю баловать себя «вредной» пищей, но не увлекайтесь. Если же нечаянно перегнули палку, советую несколько дней посидеть на «сушке» и сбросить все, что набрали.
Рассчитайте свой рацион
Вот вам отправная точка:
• 1 грамм белка на 500 граммов веса в день;
• 1,6 грамма углеводов на 500 граммов веса в день;
• 0,35 грамма жиров на 500 граммов веса в день.
Для женщины весом 57 килограммов это выглядит так:
• 125 граммов белка в день;
• 200 граммов углеводов в день;
• 45 граммов жиров в день.
То есть примерно 1700 калорий в сутки, что обеспечит медленный рост мышц без особого набора жира.
Пересмотрите цифры
Формула диеты никогда не бывает универсальной. Нужно выяснить, что лучше подходит именно вам. Это относится к поддержанию веса в той же мере, что и к сушке и наращиванию массы.
Хорошая новость: это просто. Если вы слишком быстро набираете вес, значит, переедаете (за сутки или неделю в целом) либо вам надо больше тренироваться.
Если дело в переедании, сократите суточную норму на 100 калорий за счет снижения нормы углеводов на 25 граммов. Следующие 7–10 дней следите за реакцией организма. Если вес стабилизировался, и тренировки не пострадали, продолжайте в том же духе. Если вы по-прежнему слишком быстро полнеете, снова урежьте калории и смотрите на результат. Скорее всего, все это не понадобится, но если придется, одного-двух раз будет достаточно.
