С другой стороны, если ваш вес снижается и вы худеете, у вас дефицит калорий, и вам нужно есть больше. Хоть стройнеть и замечательно, но страдает ваша мышечная масса и поддерживать дефицит слишком долго плохо для организма.
Еще я должен предупредить вас о ловушке, в которую попадают многие, кто придерживается поддержания веса: 2–3 дня они сильно переедают, а потом до конца недели сидят впроголодь, чтобы исправить ущерб. Кому-то такой способ подойдет, но если хотите преуспеть в спортзале, лучше его не применяйте. Рискуете забуксовать.
Если чуть переели, съешьте чуть меньше на следующий день и восстановите баланс. Однако не кидайтесь в крайности. Поддержание веса проще, чем «сушка» и наращивание массы, но если хотите двигаться равномерно, помимо диеты продолжайте тренироваться.
Азы гибкой диеты: как просто распланировать рацион
За эту часть книги вы меня полюбите.
Здесь я расскажу, что же есть, чтобы выполнить дневную норму по питательным макроэлементам.
Как вы помните, я рекомендую придерживаться здорового питания, но правило одно: каждый день выполняйте норму. Любите крахмалосодержащие углеводы? Отлично, ешьте их каждый день. Цельнозерновые? Прекрасно, я их тоже люблю. Молочные продукты? Главная составляющая моего рациона. Красное мясо каждый день? Почему нет? Небольшой десерт после ужина. Я вообще это рекомендую.
Некоторые люди злоупотребляют этой свободой и едят «вредную» пищу при каждой возможности (однако нормы выполняют). И пусть технически это помогает растить мышцы, неизбежный дефицит питательных микроэлементов скажется на качестве тренировок и достижении цели (не говоря уже о здоровье).
То, что вы можете каждый день есть коробку печенья и худеть, не значит, что так и надо поступать. Да, нашему организму для роста мышц подойдут даже пирожки из «Макдоналдса», но стоит ли это потенциального риска от поедания низкокачественной пищи?
Не думаю. Похудение ничего не значит, если у вас шалит гормональный фон, иммунная система подорвана, а телу не хватает питательных веществ.
Вот вам пара правил как планировать рацион.
Получайте как минимум 80 % калорий из здоровой пищи, которая вам нравится.
Одна из самых больших проблем людей, сидящих на диете, это достижение точки, когда курица и овощи на пару больше не лезут в горло, а чуть попробовав что-то пряное, вы срываетесь и переедаете.
Проще всего этого избежать, если каждый день есть любимые блюда.
Приготовьте не курицу, а стейк, подкорректируйте рацион (добавьте чуть больше жира). Если хотите пасту (отличный источник клетчатки), сделайте так, что сможете себе ее позволить. Если мечтаете о жирном йогурте, уберите из салата оливковое масло и сыр.
Не бойтесь немного себя баловать.
До тех пор пока большая часть калорий поступает к вам в организм из здоровой пищи, можете включить в рацион что-то не столь полезное.
Любите шоколад? Подкорректируйте рацион и съешьте его. Если уже пару дней наслаждаетесь вкуснейшим мороженым, выкроите для него 100 калорий от ужина.
Лично я получаю 90–95 % суточной нормы калорий из полезных источников, но не боюсь иногда позволить себе немного сладостей или еще какой-нибудь ерунды.
Азы планирования: как питаться вкусно и с пользой
Теперь вы знаете, как распределять калории и питательные вещества в соответствии со своими целями и что вы можете продолжать наслаждаться любимыми блюдами. Последний шаг – научиться превращать цифры в план, которому вы сможете следовать каждый день.
Раз уж не столь важно, что и когда вы едите, задача простая. Давайте быстро припомним основные позиции.
• Недобирать 50–100 калорий до нормы в зависимости от диеты («сушки» или наращивания массы).
• Получать большую часть калорий из высококачественной пищи:
– авокадо;
– зелени (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);
– сладкий перец;
– брюссельская капуста;
– грибы;
– запеченный картофель;
– сладкий картофель;
– ягоды;
– обезжиренный йогурт;
– яйца;
– семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);
– бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);
– чечевица и горох;
– миндаль, кешью и арахис;
– цельнозерновые, вроде ячменя, овса, киноа и бурого риса;
– лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;
– телятина, ягнятина и оленина;
– курятина и индейка.
• Есть то, что нравится.
• Не бойтесь каждый день есть какую-нибудь «неполезную» мелочь.
• Ешьте столько раз в день, сколько хотите, хотя я рекомендую принимать пищу каждые 3–4 часа. Думаю, этот график понравится вам больше всего.
• Лучше есть белки чаще, чем реже. Каждый прием пищи должен содержать в себе 30–40 граммов белков.
• Ешьте 30–40 граммов белков и 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки.
• Ешьте 30–40 граммов белков и 1 грамм углеводов на килограмм веса после тренировок с большим весом.
• Попробуйте есть по 0,5 грамма углеводов на килограмм веса 2 часа спустя после тренировки.
Таковы правила. Теперь давайте разберемся, как составлять план питания.
Во-первых, составьте список своей любимой полезной пищи и того, что можете есть каждый день. Разделите это на завтрак, перекусы (быстрые и доступные источники белков и углеводов, вроде йогурта, творога, орехов, фруктов и т. д.), обед и ужин.
Создайте на основе этого списка таблицу, где каждая колонка будет соответствовать названию продукта, количеству, содержанию в нем белков, жиров, углеводов и калорий, например:
Составьте таблицу сами или используйте сайты www.calorieking.com или caloriecount.about.com.
Когда разберетесь с таблицей, пора составлять план. Как вы помните, нужно недобрать 50 калорий до суточной нормы.
Я предпочитаю расписывать план на день тоже в виде таблицы. Вот пример моего распорядка.
Я считаю калории и «всего» автоматически по формулам, чтобы проще видеть результат, если экспериментирую с разными сочетаниями блюд.
