Вначале я вношу данные по питанию до и после тренировок, они фиксированные. Для меня это приемы блюд № 1 и № 2 из таблицы выше.
Теперь вы сможете свободно «раскидывать» питательные макроэлементы так, как желаете. Если вы любите плотно завтракать, выведите основное в начало дня и смотрите, что осталось. Если предпочитаете легкий завтрак и серьезные обед и ужин, делайте так.
Как видно из моей таблицы, я оставляю себе лазейки в виде мяса, овощей, углеводов и десерта, так как меняю их в зависимости от того, что мне хочется. В один день овощи могут представлять собой горох, на следующий – зеленые бобы, на третий – смесь перца и грибов и т. д. Так я могу разнообразить свой рацион.
Должно быть, вы заметили, что я включил в план рыбий жир. Не забывайте считать калории из добавок.
Сочетая разные блюда и комбинации цифр, вы вскоре поймете, что хорошо, а что нет. Например, излишне жирная пища не подходит, потому что отнимает слишком большую часть от суточной нормы жира. Большинство людей предпочитают есть несколько разных постных блюд, а не одно калорийное.
На следующих страницах вы найдете несколько примеров индивидуальных планов питания, которые моя команда разработала для наших клиентов.
Если вам требуется помощь в планировании питания, вы можете получить более подробную информацию об услуге по составлению индивидуального плана питания на сайте: www.muscleforlife.com/mp.
Как «мухлевать», не срываясь с диеты
Когда речь заходит о питании, многих мучает проблема «свободных дней». Суть в том, что если в течение недели вы добросовестны, то в выходные можно «оторваться».
Что ж, если вы не отличаетесь очень высокой скоростью обмена веществ, работает это не так. Если вы придерживаетесь строгой диеты и программы упражнений, вы можете рассчитывать на потерю около 450 граммов в неделю. А если вы чересчур рьяно оторветесь в «свободный день», за выходные вы вернете потерянное (и с лихвой)! А если вы навалитесь на еду, возможно, наберете вдвое больше жира, чем обычно за неделю.
Есть гораздо более толковые способы «смухлевать».
Во-первых, я хочу, чтобы вы мыслили категорией «плановое нарушение диеты», а не «свободный день». Ни одна толковая диета не должна включать в себя целые дни переедания, однако, когда вы сидите на диете для снижения веса, рекомендуется один прием пищи, когда можно съесть много в пределах разумного. Почему? Да потому что это – физиологический стимул, который поддержит в вас удовлетворенность и мотивацию и в конечном счете поможет вам с легкостью придерживаться режима питания.
Это еще и физиологический стимул, но не ускорение обмена веществ, как вы могли бы подумать. Да, исследования вопросов избыточного питания (научный термин для переедания) показывают, что таким образом можно увеличить скорость обмена веществ примерно на 3–10 %, но это не будет иметь большого значения, если вы решите, что для достижения такого эффекта вам необходимо съесть где-то от нескольких сот до нескольких тысяч дополнительных калорий в день – так вы сведете на нет все полезное влияние на обмен веществ.
Физиологический эффект, которого мы добиваемся, связан с гормоном лептином, который, помимо множества других своих функций, регулирует голод, скорость вашего обмена веществ, аппетит, мотивацию и либидо.
Когда наблюдается дефицит калорий и вы теряете жир, уровень лептина в вашем организме падает. Это, в свою очередь, вызывает замедление скорости обмена веществ, аппетит повышается, мотивация ослабевает, а настроение падает. Когда же вы вызываете значительный скачок уровня лептина, это оказывает благотворное влияние на окисление жиров, деятельность щитовидной железы, настроение и даже уровень тестостерона.
Самый действенный способ поднять уровень лептина – потребление углеводов, потребление белка оказывает умеренное действие, а потребление диетических жиров оказывает небольшое влияния или вообще не влияет на уровень лептина. А употребление алкоголя снижает его.
Таким образом, для свободного приема пищи хорошо подходит пища с высоким содержанием белка и углеводов, с низким содержанием жиров и без алкоголя, которая при этом ненамного увеличивает потребленные за день калории.
Конечно, неплохо в завершение дня превысить норму на несколько сот калорий, однако, если вы съедите более чем на 1000 калорий больше, чем сожгли за день, вас ждут неприятности, особенно если большая часть этих добавочных калорий содержат диетические жиры. Прибавьте еще алкоголь, который не только затормозит выработку лептина, но и ускорит преобразование содержащихся в пище жиров в жировую ткань, и за один прием пищи можно свести к нулю все те изрядные успехи, которых вы достигли за неделю.
Подумайте о замене «свободных дней» на загрузочные
Еще один приятный способ психологически отдохнуть от диеты и существенно увеличить уровень лептина – это загрузочный день.
Это просто и вот как работает.
Увеличьте свой текущий объем калорий на 30 %. Так вы обеспечите достаточную прибавку, чтобы воспользоваться преимуществами дополнительного питания, не набрав при этом лишних жировых отложений. Затем распределите калории в соответствии со следующей схемой питательных макроэлементов:
