• 1 грамм белка на каждые 450 граммов веса;
• как можно меньше поступающих с рационом жиров (в большинстве рекомендаций упоминается о 20 или менее граммах в день);
• а также остальные – из углеводов.
Это ваша макропитательная цель на «загрузочный день». Я, например, недавно завершил сушку при весе 84 килограмма с ежедневным потреблением 2200 калорий. И вот как выглядел мой рацион на «загрузочный день»:
• желаемый объем калорий – 2900;
• 190 граммовбелка;
• 15–20 граммов жиров (не считая тех, что попадают с другими продуктами);
• 500 граммов углеводов.
Если вам интересно, как я рассчитал 500 граммов углеводов, то я попросту вычел из 2900 объем калорий, содержащихся в белках и жирах (750 и 135 соответственно), получилось 2000, разделил эту сумму на 4 и превратил объем калорий в граммы углеводов.
А если вам интересно, каким образом я придерживался этих значений, то я получал белки из курятины, белкового порошка и обезжиренного греческого йогурта, а углеводы – из фруктов, картофеля, сладкого картофеля, цельнозерновой пасты и блинов.
Я советую назначать «загрузочный день» после дня тренировок. Многие назначают его на день перед тренировкой отстающих в развитии групп мышц, потому что существенное увеличение объема углеводов вызывает прилив энергии в спортзале.
Конечный эффект «загрузки» состоит в том, что вы чувствуете себя лучше и физически, и психологически, вы менее склонны к тому, чтобы поддаться соблазнам и отступиться и, возможно даже, в течение следующих 3–5 дней вы ощутите приятное ускорение потери веса. И все-таки есть одно но: «загрузка» требует самоконтроля. Если вы будете злоупотреблять такими контролируемыми приемами дополнительной пищи, то в попытке сделать их действенным средством в процессе потери веса вы попросту наберете излишнюю жировую ткань.
Но если вы не хотите вводить «загрузку», а предпочтете придерживаться одного «свободного» приема пищи в неделю – будет вполне неплохо. Сходите в свой любимый ресторан, съешьте любимое, богатое углеводами блюдо, возьмите десерт и наслаждайтесь мыслью о том, что это никак не мешает вам в достижении своей цели.
Вывод
Придерживаться диеты гораздо легче и приятнее, чем многие думают. Хотя есть что хочешь и когда хочешь неэффективно, зато, проявив в процессе планирования питания немного изобретательности и предусмотрительности, можно готовить бесконечное множество блюд и каждый день предвкушать трапезу.
Вы не должны чувствовать полное насыщение или голод, ущемленность или раздражение по поводу того, что вы должны или не должны, можете или не можете есть. Кроме того, чтобы ваше тело позитивно изменялось в направлении вашей конечной цели, нужно внести лишь незначительные поправки в свой рацион и программу упражнений.
Итоги главы
Введение
• «Сушка» – это «спортивное словечко», обозначающее, что в организм поступает меньше энергии, чем он ежедневно сжигает, с тем чтобы максимально увеличить потерю жира, сократив до минимума потерю мышечной массы. Говоря по существу, во время «сушки» накачиваются мышцы.
• Наращивание мышечной массы подразумевает поступление в организм с пищей чуть больше энергии, чем он ежедневно сжигает, чтобы максимально увеличить набор мышечной массы. Кроме того, во время наращивания мышечной массы набирается и жировая.
• Поддержание подразумевает, что организм потребляет столько же энергии, сколько ежедневно расходует, благодаря чему происходит медленный прирост мышечной массы без прироста жировой.
• Ограничение объема калорий препятствует организму наращивать мышечную массу, а потребление несколько избыточного их объема позволяет максимально ускорить ее наращивание.
• Успешно (и естественным образом) одновременно наращивать мышечную массу и терять жир удается только новичкам, у которых изрядный объем жировой ткани, и тем, кто некогда был в хорошей форме и кто возвращается в нее («мышечная память» позволяет быстро вернуть былой объем мышц).
«Сушка»
• Во время «сушки» можно ожидать потери около 225 граммов в неделю, а если вам этого кажется мало, вспомните, что быстрая потеря веса нежелательна, поскольку это значит, что вместе с жиром вы теряется изрядный объем мышечной массы.
• Если вам нужно сбросить довольно много, то в первые несколько недель, вероятно, окажется, что вы теряете еженедельно более 900–1350 граммов, – это неплохо. Однако со временем вы заметите, что скорость потери веса снизится до 225–450 граммов в неделю.
• В первые неделю-другую будьте готовы к тому, что порой вам будет немного голодно и придется бороться с аппетитом. Это не значит, что вы теряете мышечную массу или что-то идет не так.
• Когда я «сушусь», я пытаюсь не отступать от ежедневного целевого показателя более чем на 50 калорий. В какие-то дни я потребляю немного больше, в другие – немного меньше, но не допускаю значительных отклонений от объема потребления.
• В общем, если во время «сушки» ваш вес увеличивается, значит, вы едите слишком много или слишком мало двигаетесь.
• Уменьшение объема талии (на уровне пупка) – верный признак того, что вы теряете жировую массу, так что если джинсы стали свободными – это хороший знак.
• Хотя заметить изменения в своем теле сложно, ведь мы видим его каждый день, но после нескольких недель «сушки» вы определенно заметите разницу. Вы станете выглядеть стройнее и будете не такими пухлыми.
• У всех нас бывают дни, когда мы более или менее энергичны, но если дни, когда вы менее энергичны, стали случаться чаще, то, вероятно, вы едите недостаточно или слишком налегаете на углеводы с высоким гли-кемическим индексом.
• Если у вас наблюдается существенный упадок сил, вероятнее всего, вы недоедаете и вам нужно увеличить объем потребляемой пищи.
• Если по ночам у вас сильно бьется сердце, вы беспокоитесь и ворочаетесь с боку на бок и если вы стали чаще просыпаться, возможно, вы перетруждаете себя тренировками или недоедаете.
• Лучший способ избегать скрытых калорий – готовить пищу самому, чтобы точно знать, что использовано.
• Если в течение 7–10 дней ваш вес не изменился и вы не стали стройнее, на 100 % придерживаясь своих показателей, значит, вам просто нужно больше двигаться или сократить потребление калорий.
• Объем потребляемых калорий должен быть не ниже показателя скорости основного обмена веществ, поскольку так можно чересчур замедлить свой метаболизм.
Наращивание мышечной массы
• Согласно моим наблюдениям во время работы с тысячами людей, во время наращивания мышечной массы среднестатистическая женщина набирает мышечную и жировую массу в соотношении примерно 1: 1 (1 килограмм жира на каждый килограмм мышц).
