• Что касается набора веса во время наращивания мышечной массы, вам нужно, чтобы вес прирастал на 100–200 г в неделю. Чуть больше – и вы будете набирать слишком много жира. Однако если вы новичок в тяжелой атлетике, в первые несколько недель, пока ваши мышцы будут наполняться водой и гликогеном, вы, скорее всего, будете набирать по 450–900 граммов в неделю.
• Доведя до совершенства свою диету для наращивания мышечной массы, нужно каждую неделю увеличивать число повторений основных поднятий, а каждые 3–4 недели – вес на штанге. Кроме того, будьте готовы увеличить обычный объем воды, ведь каждый день вы будете съедать значительный объем углеводов.
• Когда я наращиваю мышечную массу, я стараюсь не отклоняться от ежедневного целевого показателя более чем на 100 калорий, склоняясь в большую сторону (лучше превысить целевой показатель, чем недобрать).
• Не считайте, что во время набора мышечной массы дозволяется есть все что хочется, когда хочется. Как известно, это приведет к быстрому накоплению жира, который в долгосрочной перспективе будет сдерживать ваш прогресс.
• Каждую неделю можно позволить себе «плановое нарушение диеты», но в разумных пределах. Помните, что «плановое нарушение диеты» с высоким содержанием белка и углеводов предпочтительнее приема пищи с высоким содержанием жира.
• Я советую во время наращивания мышечной массы есть много мяса, потому что благодаря этому достигаются высокие результаты в наборе мышечной массы. В целом в день я съедаю по две порции мяса (на обед и на ужин), чередуя два разных вида, например фарш из индейки, курятины, постной говядины и рыбу.
• При желании в дни отдыха можно сократить объем калорий до уровня поддержания веса или же придерживаться показателей диеты для наращивания мышечной массы.
• Если через 7–10 дней ваш вес не увеличивается, несмотря на то что вы изо всех сил работаете на тренировках, значит, вы просто недостаточно едите. Увеличьте объем потребляемой пищи на 100 калорий (предпочтительно за счет углеводов) и повторно взвесьтесь еще через 7–10 дней. Если это не приведет к набору веса, снова увеличьте показатели и повторяйте эту процедуру, пока не начнете набирать примерно по 100–200 граммов в неделю.
Поддержание веса
• Нужно «сушиться» и наращивать мышечную массу, пока вы не станете довольны своими размерами и развитием в целом, после чего можно придерживаться диеты для поддержания веса, чтобы оставаться стройным.
• В общем, когда вы придерживаетесь диеты для поддержания веса, в течение нескольких месяцев вы будете замечать, что ваш вес увеличивается, при этом процент жира в организме остается более или менее неизменным.
• Придерживаясь диеты для поддержания веса, вы также можете позволить один «свободный» прием пищи в неделю, только не перегибая палку. Если это произошло, я советую на следующий день-два сократить объем потребления до уровня сушки, чтобы сбросить часть набранного жира.
Планирование питания
• Я советую всегда выбирать полноценное питание, но, за исключением этого, нет никаких других правил, если вы укладываетесь в свои ежедневные показатели.
• Получаете по меньшей мере 80 % ежедневного объема калорий из здоровой (богатой микроэлементами) пищи, которая вам нравится.
• Если большая часть ежедневного объема калорий поступает из здоровой еды, богатой микроэлементами, вполне можно позволить себе какое-нибудь угощение, если хочется.
• Ешьте столько раз в день, сколько хотите, хотя я советую есть каждые 3–4 часа, потому что такой режим, скорее всего, будет наиболее приятным для вас.
• Предпочтительнее есть белок чаще, чем реже, и каждое белковое блюдо должно содержать по меньшей мере от 30 до 40 граммов белка.
• Съедайте от 30 до 40 граммов белка и примерно 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки.
• После силовой тренировки съедайте от 30 до 40 граммов белка и 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса.
• Рекомендуется съедать по 0,5 грамма углеводов на килограмм веса через 2 часа после тренировки.
• Я люблю составлять планы питания в виде таблицы, используя формулы для автоматического расчета калорий и «всего», чтобы без труда понимать, что выходит, когда я экспериментирую с разными продуктами и приемами пищи.
• Разобравшись с питанием до и после тренировок, можно свободно распределить питательные макроэлементы как угодно.
• Не забывайте подсчитывать калории во всех употребляемых добавках.
• Если вам требуется помощь в планировании питания, вы можете получить более подробную информацию об услуге по составлению индивидуального плана питания на сайте: www.muscleforlife.com/mp.
«Свободные дни»
• Если вы придерживаетесь строгой диеты и программы упражнений, то можете рассчитывать на отвес в 225–450 граммов жира в неделю. Но если вы чересчур рьяно оторветесь в «свободные дни», то после выходных вес, скорее всего, вернется (с избытком)! А если вы наращиваете мышечную массу, то прибавка в весе за неделю может увеличится вдвое по сравнению с нормой.
• Мне бы хотелось, чтобы вы рассуждали категориями «свободные приемы пищи», а не дни. Ни одна толковая диета не должна включать в себя целый день переедания, зато рекомендуется один умеренно увеличенный прием пищи, когда вы придерживаетесь диеты для снижения веса.
• Для «свободного приема пищи» хорошо подходит пища с высоким содержанием белка и углеводов, с низким содержанием жиров и без алкоголя, которая при этом ненамного увеличивает потребленные за день калории.
«Загрузка»
• Конечный эффект «загрузки» состоит в том, что вы чувствуете себя лучше и физически, и психологически, вы менее склонны к тому, чтобы поддаться соблазнам и отступиться, и, возможно даже, в течение следующих 3–5 дней вы ощутите приятное ускорение потери веса.
• Я советую вам планировать «загрузку» на следующий день после тренировки. Многие назначают его на день перед тренировкой отстающих в развитии групп мышц, потому что значительное увеличение объема углеводов вызывает прилив энергии в спортзале.
• «Загрузка» требует самоконтроля. Если вы будете злоупотреблять такими контролируемыми приемами дополнительной пищи, то в попытке сделать их действенным средством в процессе потери веса вы попросту наберете излишнюю жировую ткань.
15
Как правильно питаться без потерь для кошелька
Оценивайте себя не по тому, что вы сделали, а по тому, что вы были в силах сделать.
ДЖОН ВУДЕН
Если вы получаете большую часть объема калорий за счет полноценного питания, у вас будет больше энергии, повысится здоровый иммунитет, улучшится когнитивная деятельность, и вы в целом будете чувствовать себя прекрасно. И, как ни смешно, все известные мне люди в превосходной физической форме – это те, кто питается правильно, получая лишь небольшой процент от ежедневного объема калорий за счет «нездоровых» слабостей.
