Правда, преимущества полноценного питания ни для кого не новость. Если не говорить о силе воли, те, кто пытается есть здоровую пищу, сталкиваются и с еще одной серьезной проблемой: это – цена.
Согласно исследованию, проведенному учеными из Вашингтонского университета, здоровое питание может обходиться в 10 раз дороже, чем дешевый, глубоко переработанный фастфуд.
Разумеется, в пользу питания в основном органическими продуктами есть веские доводы, но обходятся они втридорога. Потребление слишком большого объема низкокачественного, глубоко переработанного мяса представляет серьезную опасность для здоровья, но найти им здоровую и доступную по цене замену очень трудно. Так что неудивительно, что многие думают, что для правильного питания нужно каждую неделю спускать ползарплаты в бакалейной лавке.
Что ж, к счастью, питаться правильно необязательно так дорого, как вы, возможно, думаете. Немного предусмотрительности – и вы сможете подобрать для своего плана питания множество полноценных продуктов, не подорвав свой бюджет.
Недорогие источники полезных белков и жиров
Независимо от того, какие цели вы преследуете по отношению к своему телу, вам нужно будет есть много белка. А это немедленно добавит расходов. Вот мои любимые, высококачественные и доступные по цене виды источников белка.
Яйца
Яйцо – один из лучших, универсальных источников белка. В одном яйце содержится около 6 граммов, а кроме того, они – отличный источник полезных для здоровья жиров. Яйца полезны для здоровья еще по нескольким причинам: например, они снижают риск тромбоза и повышают концентрацию в крови двух мощных антиоксидантов – лютеина и зеаксантина.
Ах да, и если вы боитесь, что содержащийся в яйцах холестерин увеличит риск заболеваний сердца, то это – миф, окончательно развенчанный как эпидемиологическими, так и клиническими исследованиями. При том, что стоят они в среднем по 60 рублей за десяток, яйца сложно превзойти по питательности и цене.
Куриная грудка
Есть несколько причин, почему люди, которые заботятся о своей физической форме, едят столько курятины: она недорогая, богата белком и содержит мало жиров. А раз уж соотношение омега-6 и омега-3 в мясе этой птицы и правда так себе (примерно 10: 1, тогда как в говядине – 2: 1), то мы без труда можем восполнить дисбаланс жиров, добавив рыбий жир или масло морского криля или потребляя жирные виды рыбы, например лосось, тунец, форель, сельдь, сардины или скумбрию.
450 граммов куриной грудки содержит около 100 граммов белка и обойдется вам примерно в 3,5 доллара.
Миндаль
Миндаль, безусловно, мои любимые орехи. Они вкусные и питательные. Горсть (примерно 15 граммов) миндаля содержит 9 граммов полезных для здоровья жиров, 4 грамма белка и чуть менее 4 граммов углеводов. Как и яйцам, миндалю также всегда приписывали различные полезные для здоровья свойства, например, он снижает риск диабета и стимулирует потерю веса.
Миндаль стоит около 80 рублей за 150 граммов, благодаря чему он без труда впишется в любой бюджет. Миндаль превосходен и сам по себе и хорошо подходит к употребляемым в холодном виде злакам, например граноле или мюсли, а также к таким употребляемым в горячем виде крупам, как овсяные хлопья.
Но больше всего я люблю есть миндаль в виде покупного, свежепротертого миндального масла. Оно вкусно и само по себе, но лучше всего сочетать его с фруктами, например бананами или яблоками.
Домашний сыр с низким содержанием жира
Домашний сыр с низким содержанием жира можно купить менее чем за 100 рублей – и вот вам 14 граммов белка и всего 1 грамм жира. Мне кажется, он очень вкусен со щепоткой соли и перца, а еще я люблю есть его с фруктами, например ананасами, или с ягодами.
Белковый порошок
Узнав, что белковый порошок доступен по цене, многие удивляются. Например, мой 100 %-й изолят сывороточного белка с натуральным подсластителем (подробную информацию о котором можно узнать в конце этой книги) стоит около 1500 рублей за 450 граммов. 450 грамм сывороточного белка высочайшего качества за 1500 рублей!
Авокадо
Авокадо – отличный источник пищевых и особенно мононенасыщенных жиров (в одном плоде содержится около 15 грамм), действию которых всегда приписывали улучшение показателей содержания холестерина, сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение деятельности мозга. А самое главное – в авокадо много фотохимических соединений, препятствующих возникновению рака. Из них можно готовить не только гуакамоле – они прекрасно подходят для яичных супов и сальсы.
Хотя цены колеблются в зависимости от сезонного повышения и падения спроса и предложения, стоимость обычно составляет от 50–100 рублей за плод.
Недорогие источники полезных углеводов
У нас в США самая популярная форма углеводов – это обработанный фастфуд, который, как известно, может представлять серьезную опасность для здоровья при слишком частом употреблении на протяжении слишком продолжительного времени. Регулярное же употребление полноценных углеводов всегда было связано с сокращением риска возникновения хронических заболеваний. Вот мои любимые недорогие и полезные для здоровья источники углеводов.
Овсяные хлопья
Одна чашка сухих, необработанных овсяных хлопьев содержит чуть более 50 граммов углеводов, 10 граммов белка и 6 граммов жиров. Их можно купить на развес примерно за 70 рублей за 450 граммов. Еще они – отличный источник углеводов со средним гликемическим индексом и пищевых волокон. Кроме того, исследования показали, что употребление овсяных хлопьев снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Тарелка овсянки – основа многих диет для бодибилдеров, а еще можно даже заменять муку на молотые овсяные хлопья в выпечке или использовать их как панировочные сухари, чтобы приправить блюда из курицы.
Черная фасоль
Черная фасоль – потрясающий источник углеводов, а также белка, калия, кальция, фолиевой кислоты и волокон. В одной чашке фасоли содержится 40 граммов углеводов, 15 граммов белка и 1 грамм жира. Банку фасоли можно купить примерно за 60 рублей, а на развес (в сухом виде) даже дешевле.
Сварите ее – и у вас отличный гарнир к любому белковому блюду, а еще фасоль идеально подходит для супов и жидких блюд.
Бурый рис
Как и овсяные хлопья, бурый рис – «дежурное блюдо» для тех, кто заботится о своей физической форме, и для этого есть веские основания. Его можно купить за бесценок (примерно 80 рублей за 450 граммов), а в одной чашке содержится около 45 граммов углеводов, 5 граммов белка и 2 грамма жиров. В буром рисе почти в четыре раза больше пищевых волокон, чем в белом, а еще витамины, минералы и прочие полезные микроэлементы.
