Киноа
Хотя название сложно выговорить, зато ее легко готовить, она исключительно вкусная, недорогая (где-то 250 рублей за пачку) и богатая полезными белками и углеводами. Одна чашка сухих зерен содержит 110 граммов углеводов, 24 грамма белков и 10 граммов жиров. Ее можно готовить так же, как бурый рис.
Фрукты
С фруктами не ошибешься. Мои любимые – виноград, яблоки, бананы и апельсины. Они богаты различными антиоксидантами, витаминами, минералами и волокнами, а цены колеблются от 40 до 100 рублей за 450 граммов.
Если вас беспокоит, что содержащаяся во фруктах фруктоза повредит вашему здоровью, можете расслабиться. Вам придется съедать совершенно смешное количество фруктов за день, так что даже не возникнет такой проблемы.
В соответствии с метаанализом данных клинических испытаний, во время которых оценивался объем потребления фруктозы, ежедневное потребление от 25 до 40 граммов фруктозы не оказывает неблагоприятного влияния на здоровье человека. Это составляет от 3 до 6 бананов, от 6 до 10 чашек клубники, от 10 до 15 вишен или 2–3 яблока в день. Или же, как советовали в старые добрые времена, пару порций фруктов в день. Проблемы при употреблении фруктозы наблюдаются только у тех, кто регулярно и в большом количестве поглощает рафинированные сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахарозу. Например, в пол-литровой бутылке газировки с содержанием высокофруктозного кукурузного сиропа около 35 граммов фруктозы. Один грамм сахарозы примерно наполовину состоит из глюкозы, а наполовину из фруктозы, так что если вы съедаете десерт с 50 граммами сахара, вы получаете около 25 граммов фруктозы. Даже в соке агавы, который многие нахваливают за его полезные для здоровья свойства из-за низкого гликемического индекса, может содержаться до 90 % фруктозы. В других менее обработанных его формах бывает не меньше 55 %. Вывод таков: избежать проблем со здоровьем, связанных с потреблением фруктозы, можно, ограничивая потребление продуктов с добавлением сахара, например сока агавы, сахарозы, меда, кленового сиропа, нерафинированного сахара, патоки, коричневого сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, турбинадо и т. д.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – то что надо, когда хочется чего-нибудь сладкого и питательного. Если его хорошо приготовить, он очень вкусен (мое любимое блюдо – с солью, корицей, примесью тыквы и небольшого количества масла). Кроме того, этот картофель обладает средним гликемическим индексом и богат витамином А и другими микроэлементами.
Из одной чашки пюре из сладкого картофеля вы получите около 60 граммов углеводов, 4 грамма белка и чуть менее 1 грамма жиров. А при мизерной цене где-то в 15 рублей за 450 граммов нельзя не позволить себе не включить сладкий картофель в план своего питания.
Вывод
Вот так-то вот: питаться с пользой для здоровья возможно, и не обнуляя баланс кредитной карты. На самом деле можно даже сэкономить, если воспользоваться еще парой хитростей, например покупая замороженные овощи, делая оптовые закупки, обращая внимание на распродажи, а также на то, какие овощи по сезону, а еще если готовить еду порциями, чтобы использовать все, что куплено.
Не будем забывать и о том, что конечную цену полноценного питания – долголетие, жизненную энергию и жизнь без болезней – сложно обозначить на ценнике.
Да, я знаю, что этот раздел моей книги дал вам огромную пищу для размышлений, но у меня хорошие новости: теперь вы знаете почти все, что может вам понадобиться, о соблюдении диет. Если только вы будете придерживаться тех принципов и советов, которыми я с вами поделился, вам больше не придется биться над проблемой, как нарастить мускулы или сбросить вес. Чтобы информация усвоилась, не стесняйтесь перечитать эту главу.
Теперь же перейдем к тренировками и узнаем, как каждый день с наибольшей пользой проводить время в спортзале.
Часть IV
Тренировки
16
Главные принципы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее»
Слишком многие бодибилдеры уделяют слишком много времени упражнениям на более мелкие группы мышц, например бицепсы, в ущерб более крупным группам мышц, например бедрам, а потом они удивляются, почему это им никак не удается нарастить габариты и силу.
РОРИ РЕГ ПАРК
Подавляющее большинство программ тренировок, которые рекламируются в журналах и рекламно-информационных материалах, в сущности одинаковы: много тренажеров, много упражнений на одну группу мышц, много повторений с небольшим весом и много времени в зале. Наверно, такие программы лучше, чем ничего, но это – почти единственное, за что я могу их похвалить. Есть гораздо более совершенные способы, как проводить время в зале и как потратить там свою энергию – а не просто двигать телом.
Как ни странно, тренажеры стали неотъемлемой частью спортзала не только потому, что они особенно эффективны или даже безопасны, а потому, что они притягательны. Они выглядят совсем не так устрашающе, как гантели, штанги и диски. Однако только небольшое число тренажеров стоят того, чтобы их использовать: например, жим для ног или блочные рамы, тогда как подавляющее большинство тренажеров уступает упражнениям с гантелями и штангами по своим возможностям в наращивании больших и крепких мышц. К таким тренажерам относится тренажер-машина Смита, который при выполнении приседаний и жима лежа оказался менее эффективным, чем приседания со штангой и жим лежа со свободным весом. Так что программа «Тоньше, стройнее, сильнее» будет ориентирована на упражнения со свободными весами, а не с тренажерами.
Мы уже говорили о том, что упражнения на отдельные группы мышц малоэффективны, но вас, наверно, интересует, почему же они так популярны среди бодибилдеров, чья жизнь вертится вокруг того, чтобы придать рельеф всем без исключения мышечным волокнам своего тела для шоу-конкурсов. Многие из этих ребят до ужаса огромны, и если они занимаются именно так, должно быть, это правильно? Что ж, все не так просто.
А все дело вот в чем: любой профессиональный бодибилдер, занимающийся каким-либо видом спорта, сидит на лекарствах. Множестве видов лекарств. Скажем, на 50 000–100 000 долларов в год. Да, все до единого – что бы они ни говорили.
И хотя существуют различные взгляды на то, как лучше всего тренироваться, если ты на лекарствах, большинство химически усовершенствованных тяжелоатлетов добиваются успехов, просто ежедневно часами просиживая в зале и один за одним выполняя подходы со сравнительно легкими весами. Так что благодаря лекарствам они остаются в форме, их организм способен с устрашающей скоростью вырабатывать мышечный белок, и лишь благодаря этому они могут делать со своими тренировками и диетами многое из того, что не принесло бы результатов, если бы достигалось естественным образом.
Когда большое внимание уделяется упражнениям на отдельные группы мышц, главная проблема состоит в том, что среднестатистическому человеку надо сформировать крепкое, полноценное основание из сильных мышц, а не наращивать тыльную головку дельты еще на пару сантиметров или приращивать широчайшую мышцу спины еще чуть-чуть пониже. Сформировать такое основание естественным путем можно только одним способом – выполнять много трудных и комбинированных упражнений на поднятие тяжестей. И даже тогда, чтобы нарастить 4–7 кг мышечной массы, благодаря которой женщина превращается из обычной в «фитнес-модель», потребуется год или два. Именно поэтому программа «Тоньше, стройнее, сильнее» построена вокруг упражнений на поднятие тяжестей и комбинированных упражнений, таких как приседы, становая тяга, армейский жим, жим лежа и многих других.
