Я смог продолжить совершенствоваться, применяя то, чему я учу вас в этой книге: поднимая тяжелые веса, контролируя и соизмеряя объем потребляемой пищи. После того как я внес эти изменения, у меня произошел резкий скачок силы мышц, а мое телосложение кардинально изменилось. Я каждый раз увеличивал поднимаемый вес на 50–100 %, и мой вес изменился с 88 килограммов при 16 % жира до текущих 84 килограммов при 7 % жира. И я его без труда поддерживаю.
Кроме того, у меня была возможность непосредственно работать с тысячами людей, и результаты были одинаковы у всех, независимо от возраста, генетических данных и физической подготовки. Я ежедневно переписываюсь с людьми, которые оказались в таком же тупике, в каком был и я, и которые теперь вновь делают успехи благодаря тому, что они сосредоточились на поднятии больших весов и правильном питании.
Поэтому не переживайте, если кто-то будет подвергать сомнению ваш подход и советовать снизить нагрузку и увеличить число повторений. Пока нет и, возможно, никогда и не будет общепринятого ответа на вопрос, какой способ тренировок для наращивания и силы, и массы является по-настоящему самым эффективным. Это – вопрос исключительной сложности с невероятным числом переменных, которые нужно учитывать и контролировать.
Но имейте в виду вот что: все надлежащим образом проработанные и проведенные исследования из тех, что я видел, сходятся в том, что тренировки с весом в 70–85 % от 1ПМ приносят результат. И пока я могу совершенно уверенно утверждать, что есть некая «изюминка» в том, чтобы во время своих тренировок уделять особое внимание комбинированным упражнениям на поднятие тяжелых весов.
Кроме того, я тут в хорошей компании. Многие из самых уважаемых персон в этой индустрии, например Брэд Шенфельд, Марк Рипто, Лэйн Нортон, Алан Арагон, Лайл Макдональд и Павел Цацулин, также настаивают на том, что такой стиль тренировок дает максимальные результаты в зале.
9–12
От 9 до 12 подходов с тяжелым весом за одну тренировку
Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, тренировки в рамках этой программы предусматривают от 9 до 12 подходов с тяжелым весом (рабочих подходов) за одну тренировку. Я считаю только те подходы для наращивания мышечной массы, которые вы будете выполнять после разминки.
Вы увидите, что тренировки в четырех– и пятидневных планах обязательно включают по 9 рабочих подходов для развития крупных групп мышц, а также по три необязательных подхода, которые можно выполнить по желанию. Если вы совершенный новичок в тяжелой атлетике и совершенно выбились из сил после 9 подходов, не думайте, что вам обязательно надо выполнять последние три. Если у вас уже достаточно опыта или просто много энергии после 9 подходов, без колебаний сделайте еще три.
Не надо чрезмерно усердствовать и выполнять больше подходов за одну тренировку, даже если вы считаете, что после 12 подходов у вас еще остались силы. Выполнение большего числа подходов не поможет вам нарастить больше мышечной массы, а, в конце концов, может привести к перетренировке.
Если вы привыкли ежедневно проводить в спортзале по паре часов, выжимая подход за подходом, вы сочтете такой стиль тренировок странным. Поначалу вам вообще покажется, что вы ленитесь и почти не занимаетесь (я, по крайней мере, так и думал). Вы, пожалуй, засомневаетесь, что можно стать крупнее и сильнее, чем прежде, если вы тренируетесь меньше всех остальных. Но не переживайте – вам не нужно будет верить вслепую. Доверьтесь этой программе – и она сработает. Отрешитесь от недоверия всего на пару недель, и результаты скажут сами за себя.
Данные исследований и многочисленные случаи из моей практики доказывают, что выполнение по 50–70 повторений упражнений с тяжелым весом на каждую из крупных групп мышц каждые 5–7 дней – это оптимальная нагрузка для достижения максимальных результатов в тяжелой атлетике естественным путем.
2–4
Отдыхайте в течение 2–4 минут между подходами
Когда вы поднимаете тяжести, в организме происходит невероятное количество физиологических процессов, которые позволяют вам выполнять эти упражнения. Чтобы мышцы сокращались, им нужна клеточная энергия, кислород, определенные химические реакции и многие другие молекулярные процессы, а при выполнении каждого из повторений рабочий потенциал ваших мышц значительно истощается. Когда вы поднимаете тяжести, вы заставляете свои мышцы сокращаться в полную силу. Именно предоставляя своим мышцам достаточное количество времени на отдых в перерыве между подходами, вы сможете повторить этот процесс столько, сколько нужно, чтобы добиться оптимальной нагрузки мышц, стимулировать и запустить их дальнейший рост.
По сути, весь смысл перерыва между подходами состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к поднятию максимального веса в следующем подходе. И это не просто гипотеза – в ходе клинических исследований было установлено соотношение продолжительности отдыха и прироста силы и объема мышц.
Например, в ходе одного исследования, проведенного сотрудниками Федерального университета штата Парана в Бразилии, выяснилось, что, когда исследуемые выполняют жим лежа и из приседа с двухминутным отдыхом, они в состоянии сделать значительно больше повторений за одну тренировку, чем когда продолжительность отдыха сокращается каждый раз на 15 секунд (1: 45, 1: 30, 1: 15 и т. д.).
Это очень важно, потому что общий объем тренировки, как известно, является основным фактором в создании нагрузки и стимуляции роста мышц. Таким образом, неудивительно, что в ходе исследования, которое провели сотрудники Государственного университета Кеннсо, оказалось, что исследуемые набирали больше мышечной массы, тренируясь до упаду с перерывами продолжительностью 2,5 минуты, чем с перерывами в 1 минуту.
Учитывая вес, который вы будете использовать на тренировках по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», вам нужно будет отдыхать по 2 минуты между подходами по 8–10 повторений и по 3–4 минуты между подходами по 4–6 повторений. Возможно, такие перерывы покажутся чрезмерными, но их продолжительность не случайна – она основывается на данных клинических исследований.
Например, в проведенном сотрудниками Государственного университета Рио-де-Жанейро масштабном обзоре исследований в области тяжелой атлетики выяснилось следующее:
«Если говорить о немедленных реакциях, основной вывод заключается в том, что во время тренировок с нагрузкой весом в 50–90 % от 1ПМ перерыв между подходами продолжительностью 3–5 минут позволяет выполнить большее число повторений при многократных подходах».
«Более того, что касается длительной адаптации, то перерывы длительностью 3–5 минут приводят к увеличению в приросте абсолютной силы благодаря более высокой интенсивности и большему объему тренировок. Кроме того, при многократных подходах с перерывами в 3–5 минут наблюдались более высокие уровни мощности по сравнению с тренировками с перерывами в одну минуту».
Эти выводы совпадают с результатами другого исследования, проведенного учеными из Университета Восточного Иллинойса на спортсменах, выполняющих упражнения с отягощением:
