«Результаты настоящего исследования показывают, что большого прироста силы в приседе можно добиться при продолжительности перерыва между подходами не менее 2 минут, а дополнительный прирост дает четырехминутный отдых между подходами».
В другой публикации та же группа исследователей проанализировала выполнение жима лежа теми же исследуемыми и выяснила следующее:
«Когда целью тренировок является максимальное развитие силы, то во избежание значительных отклонений от числа повторений следует между походами делать перерывы продолжительностью три минуты. Благодаря тому что можно поддерживать постоянное число повторений и интенсивность, возрастает объем тренировок, а следовательно, и прирост мышечной силы».
Более продолжительные перерывы между подходами покажутся действительно необычными, точно так же, как казались странными более короткие тренировки. У вас будет впечатление, что вы больше сидите, чем тренируетесь. Но напомню – результаты скажут сами за себя. Вы заметите, что при правильной продолжительности отдыха силы у вас, подход за подходом, значительно лучше сохраняются. А это крайне важно для того, чтобы с каждым подходом все больше укреплять максимальное число мышечных волокон.
Порой вы будете чувствовать в себе энергию и готовность вновь поднимать тяжести уже через 2 минуты, но иногда вы будете более вялым, и вам понадобится на отдых целых 3 минуты. Кстати, критерием является не то, хотите ли вы выполнять следующий подход, а снизилась ли частота сердечных сокращений после последнего подхода и чувствуете ли вы в себе достаточно энергии, чтобы выполнить следующий.
60–65
Тренируйтесь не дольше 60–65 минут
Если ваши тренировки длятся намного больше одного часа, значит, что-то не так. Вы должны успевать выполнять тренировку по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» за 60–65 минут. Более продолжительные тренировки не только бесполезны, но зачастую производят обратный эффект. Как вам известно, тренировки чрезмерного объема, несмотря на их изнурительность, – попросту тупиковый путь.
При высокой эффективности тренировок, как в этой программе, их объем должен быть средним, иначе все закончится перетренированностью. А значит, они короче. Рассчитывайте время отдыха, сведите к минимуму болтовню – и вы успешно справитесь с тренировками, а это поможет вам сосредоточиться на упражнениях, и они будут на 100 % эффективными.
5–7
Тренируйте каждую группу мышц по одному—два раза каждые 5–7 дней
Крайне важную роль в приросте мышечной массы играет то, сколько времени вы даете отдохнуть каждой группе мышц перед следующей тренировкой. Лишь немногие программы тренировок позволяют еженедельно выполнять по две-три полноценные тренировки на каждую из крупных групп мышц. Чаще всего в них чередуются упражнения с тяжелыми и легкими весами. Некоторые из этих программ основываются на добросовестных научных исследованиях, однако во всех отсутствует одна составляющая – отдых.
Отдых – и для мышц, и для нервной системы – это то, что определяет или же подрывает всю работу, проделанную вами для того, чтобы добиться тела, которого вы хотите. Если вы не дадите своему телу полностью отдохнуть, прежде чем вы вновь подвергнете те же мышцы перегрузке, то, независимо от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты или данного порядка тренировок, в конце концов успехов вы будете добиваться с трудом и со временем будете чувствовать себя все хуже и хуже.
Если вы слишком долго будете тренироваться, не давая организму достаточного отдыха, вы можете даже потерять в силе и мышечной массе, а также утратить мотивацию для тренировок. В конечном счете у вас появятся симптомы, похожие на депрессию и хроническую усталость, вы потеряете аппетит и сексуальное желание, будете плохо спать и испытывать другие отрицательные ощущения.
Все как один занимающиеся спортом без стимуляторов тяжелоатлеты, с которыми я говорил и которые пробовали различные программы с двумя-тремя тренировками в неделю, сталкивались с такого рода проблемами, связанными с отдыхом между подходами, особенно когда они придерживались диеты для снижения веса, поскольку дефицит калорий даже способствует перетренировке.
Что ж, ни одна из подобных проблем не грозит вам, если вы придерживаетесь программы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», в которой тщательно соблюдается соотношение частоты, объема и интенсивности тренировок и отдыха.
Вы увидите, что каждая неделя в этой программе включает базовые, тяжеловесные, интенсивные тренировки, ударно задействующие каждую крупную группу мышц тела за один раз, с несколькими дополнительными, облегченными (но вовсе не легкими!) упражнениями на верхнюю часть тела, чтобы она тоже не оставалась без дела, а также, по желанию, еще и упражнениями на нижнюю часть тела при необходимости.
8–10
Сбавляйте обороты через каждые 8–10 недель
Поднятие тяжелых весов поначалу может показаться вам зверской нагрузкой. Для этого потребуются физические усилия и умственная сосредоточенность. Мышцы будут болеть. Суставам и связкам нужно будет приспособиться.
Если же этого недостаточно, есть еще кое-что: центральная нервная система тоже подвергается страшному напряжению, что проявляется незаметно. Хотя существуют противоречивые теории о том, что именно происходит на физиологическом уровне, но наверняка известно, что многократные тяжелоатлетические тренировки ведут к тому, что в организме появляется немышечная усталость. Это, в свою очередь, приводит к снижению темпа, мощности и возможности выполнять упражнения и движения.
В некоторых исследованиях говорится, что это могут быть, скорее, ощущения или чувства, чем настоящая физическая усталость, но суть в том, что это действительно скажется на вас, поэтому нужно знать, что с этим делать. А чтобы «освежить» весь организм, проще всего периодически снижать интенсивность тренировок или и вовсе брать неделю отдыха от поднятия тяжестей.
Так что между каждым из этапов в 8 недель программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает выбор между тем, что называется неделей разгрузки, и несколькими днями или даже целой неделей отдыха от поднятия тяжестей. Вскоре мы поговорим о том, какой именно эффект производит неделя разгрузки, но проще говоря, она подразумевает менее интенсивные тренировки в течение недели.
Вы можете на свое усмотрение выбрать неделю разгрузки или взять короткий отдых от поднятия тяжестей. Я рекомендую начать с недели разгрузки, но если к концу такой недели вы не чувствуете в себе новые силы, физически и морально не готовы вновь взяться за упражнения с тяжелыми весами, то советую попробовать вовсе не тренироваться по меньшей мере 4–5 дней, прежде чем вновь приступать к тренировкам.
Многие опасаются сбросить массу или ослабеть, если неделю или хотя бы несколько дней отдохнут от тяжелых весов, но это вовсе не так. Исследования доказали, что даже у пожилых людей существенная утрата силы наблюдается лишь после пяти недель без тренировок.
