Что касается питания во время недели разгрузки или отдыха, то если вы наращиваете массу, можно сократить объем калорий до уровня поддержания веса, а если вы «сушитесь», ничего менять не нужно.
Как усложнять программу
Как известно, самое главное в тяжелоатлетических тренировках – добиться непрерывно возрастающей перегрузки путем постоянного увеличения поднимаемого веса время от времени.
Если в остальном вы действуете правильно (если вы правильно питаетесь, делаете основной упор на базовых силовых упражнениях с тяжелыми весами и тренируетесь с нужной частотой), но по мере выполнения программы просто не добавляете вес на штангу, вас вскоре ожидает застой. Это очень важно.
Поэтому-то программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает простой способ ее усложнения: выполнив максимальное число повторений в одном подходе (от 10 до 6), в следующем увеличивайте вес. Обычно вес прибавляют в общем на 4,5 килограмма: по 2,25 килограмма с каждого конца штанги или по 2,25 килограмма на каждую гантелю. Например, если в первом подходе жима лежа на наклонной скамье вес составляет 25 кг при 10 повторениях, вы добавляете 4,5 килограмма (по 2,25 килограммов с каждой стороны), отдыхаете и продолжаете тренировку с весом 29,5 килограмма. Если, продолжая таким образом, вам удается сделать всего 5–6 повторений, можно убавить вес на 2,25 килограмма (и вес станет на 2,25 килограмма больше, чем тот, с которым вы выполнили 10 повторений), или если в вашем зале нет дисков на 2,25 килограмма, просто вернитесь к весу, с которым вы делали по 10 повторений, и выполните остальные подходы с таким весом. Затем, на следующей неделе, попытайтесь еще раз, со свежими силами приступить к первому подходу – у вас должно получиться 8 или даже 9 повторений. Однако в большинстве случаев вы просто выполняете 10 повторений, добавляете 4,5 килограмма, отдыхаете и в следующих подходах делаете по 8 повторений.
Главная цель каждой вашей тренировки должна состоять в том, чтобы превысить показатели предыдущей недели хотя бы на 1 повторение. Если вам удастся повторить это на следующей неделе, значит, вы готовы прибавлять вес.
Следует, однако, знать, что порой все будет иначе. Иногда вы сможете поднять ровно столько, сколько на прошлой неделе. А в другой раз вы даже сбавите на одно повторение. Такое случается, и это необязательно говорит о том, что что-то не так. Просто продолжайте работать над этим, и вы заметите, что со временем вы медленно, но верно начнете прибавлять поднимаемый вес.
Подходящий темп повторений для максимальной мышечной массы
Под временем на повторение понимают скорость, с которой вы опускаете и поднимаете веса, и существует немало мнений, какую выбрать лучше всего.
В рамках одного из наиболее популярных направлений используют очень медленные повторения, чтобы максимально увеличить «время в напряжении», а значит, и рост мышц. «Мышцы не знают, что такое вес, – говорят многие бодибилдеры, ударяясь чуть ли не в философию, – им знакомо лишь напряжение, а оно-то и вызывает прирост мышц».
Однако, как и большинство «маленьких хитростей» в мире фитнеса (ну, знаете, тех, что якобы позволяют мгновенно увеличить число повторений в жиме лежа или сжечь жир на животе), время в напряжении не играет столь важной роли, чтобы ему требовалось уделять особое внимание, оно лишь сопутствует правильным тренировкам, и им можно до известной степени пренебречь.
Дело в том, что чем медленнее вы выполняете повторения с определенным весом, тем меньше повторений вы сможете сделать. В зависимости от того, насколько медленно вы выполняете упражнение, число повторений может снизиться вдвое, а то и больше, по сравнению с нормальным темпом.
А при сокращении числа выполняемых повторений сокращается и общий объем работы, которую выполняют мышцы. А при сокращении объема работы снижается и ожидаемый прирост мышц и силы от упражнения.
Тогда возникает вопрос, стоит ли время в напряжении того, чтобы ради него поступиться общим объемом тренировок. «Компенсирует» ли увеличение времени в напряжении уменьшение выполняемого объема тренировок и ведет ли к возрастанию силы и росту мышц? Данные исследования говорят, что нет. Например…
• В ходе исследования, проведенного учеными из Сиднейского университета, выяснилось, что у исследуемых, которые придерживались традиционных, «быстрых» тренировок и выполняли жим лежа, наблюдался больший прирост силы, чем у тех, кто тренировался «медленно».
• В ходе исследования, проведенного сотрудниками Университета Коннектикута, обнаружилось, что в результате очень медленных тренировок наблюдался сниженный уровень пиковой силы и мощности по сравнению с тренировками в нормальном, саморегулируемом темпе.
• Результаты исследования, проведенного учеными Университета Висконсина, показали, что даже у неподготовленных лиц в результате тренировок в обычном темпе наблюдалось увеличение силы в приседах и повышение максимальной мощности в перекрестных прыжках.
• В ходе исследования, проведенного сотрудниками Университета Оклахомы, выяснилось, что четыре недели традиционных силовых тренировок принесли более высокие результаты в увеличении силы, чем супермедленные тренировки.
Результаты этих исследований совершенно неудивительны, если принять во внимание механизм, обусловливающий рост мышц, и его зависимость от наращивания силы (если вы хотите большие мышцы, вам придется стать сильнее). Процитируем исследователей из Университета Итаки, которые сравнили выполнение жима лежа в быстром темпе и в медленном:
«Однофакторный дисперсионный анализ повторных измерений расхождения показал, что при темпе с быстрой эксцентричной фазой (1 секунда) без отдыха в нижней точке наблюдался значительно больший (p ≤ 0,05) выход мощности и большее число повторений, чем при темпе с более медленной эксцентричной скоростью (4 секунды) или более продолжительном отдыхе в нижней точке (4 секунды)».
«Такое сочетание большего числа повторений и выхода мощности обусловливает больший объем работы. Разная продолжительность отдыха между повторениями незначительно влияет на выход мощности или число повторений».
«Результаты этого исследования посредством оценочного испытания подтверждают обоснованность использования быстрой эксцентрической скорости и отсутствия отдыха в нижней точке в целях максимального увеличения выхода мощности и числа повторений при выполнении подхода жима лежа».
Стоит также отметить, что, когда я не знал, что делаю, я, бывало, выполнял по много медленных подходов для увеличения времени в напряжении, и мои результаты вполне соответствуют данным исследования. Это принесло не больше плодов, чем обычные тренировки, которые на самом деле были довольно бесполезными.
Так что я рекомендую рассчитывать время на повторение по схеме 2–1–2 или 2–1–1. Это значит, что первая часть повторения должна занимать 2 секунды, за ней идет пауза в 1 секунду (или меньше), а затем заключительная часть повторения, выполнение которой занимает от 1 до 2 секунд. Например, применительно к жиму лежа это значит, что мы опускаем штангу к груди за 2 секунды, задерживаем ее на 1 секунду или меньше, а затем за 1–2 секунды поднимаем ее.
