Самоотдача и сосредоточенность: два секретных оружия
Если вы тренировались прежде, то знаете, благодаря чему тренировка становится удачной: вы полны энергией, легко поднимаете веса, все ваше внимание сосредоточено на взятии веса и вы можете сделать больше, чем ожидаете. Добиться того, чтобы подобные тренировки получались чаще, можно в основном за счет того, что вес берется осознанно, сосредоточенно и с самоотдачей. И это не значит, что нужно громко кряхтеть, пока в наушниках грохочет дет-метал. Хотя кое-кто из этих типов и правда тренируется довольно интенсивно, нет никакой необходимости в показухе.
Вместо этого я советую прочесть страницу-другую из известных болгарских книг по пауэрлифтингу и перенять их парадоксальный подход к тренировкам, который они используют для однократного взятия веса. Они не притопывают вокруг, как сумасшедшие, и не заводят себя по 15 минут визжанием гитар и песнями, а просто подходят к штанге и как можно спокойнее и основательнее берут вес. Если им не удается взять его, не перевозбуждая свою нервную систему, они считают вес слишком большим для себя.
Получается, что самоотдача – это попросту масштаб физических и моральных усилий, которые вы отдаете тренировке. Это то, насколько вы стремитесь выйти из зоны комфорта и добиваться результата. Самоотдача состоит в вашем желании не просто выполнить подход, а довести его до совершенства.
Тренировка с высокой самоотдачей – это тренировка, во время которой вы чувствуете, что выкладываетесь по полной. Вы не довольствуетесь меньшим весом, когда чувствуете, что могли бы увеличить его. Вы не витаете в облаках, пока берете вес. Вы выполняете все движение не просто механически. Вы осознанно, но спокойно, с решительным настроем стараетесь выполнить каждое повторение и каждый подход.
Под сосредоточенностью я понимаю умственную концентрацию: ваше внимание направлено на взятие веса, а не на телешоу, которые вы смотрели прошлым вечером, ночную вечеринку, ссору с приятелем или что-то еще.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы поболтать во время отдыха. Не вовлекайтесь в беседы, потому что это неизбежно отвлечет ваше внимание. Отдых ваш затянется, и когда вы сядете выполнять очередной подход, ваши мысли будут о другом. Это попросту неэффективно. Пообщаться можно и после тренировки.
Я не хочу впадать в предрассудки и говорить, что вам нужно мысленно визуализировать каждый подход, прежде чем приступать к его выполнению, но определенно стоит заметить, что необходимо все свое внимание направить на перемещение веса перед собой. Как говорится, совершить усилие мысли.
Тренировки по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» выстроены так, чтобы помочь вам поддерживать самоотдачу и сосредоточенность на высоком уровне. При максимальной самоотдаче и сосредоточенности гораздо легче сделать 8–10 повторений, чем 18–20. И гораздо легче оставаться собранным и решительным 45 минут, чем полтора часа.
Но сама по себе программа не придаст вам ни самоотдачи, ни сосредоточенности, об этом придется позаботиться самим.
Меняется ли что-то во время «сушки»?
Один из множества слышанных мной от «коллег» ужасающих советов по поводу тренировок состоит в том, чтобы во время «сушки» для ее «заострения» тренироваться с легким весом и большим количеством повторений. Это совершенно неверно.
Если вы сосредоточитесь на только тренировках с большим количеством повторений, это не поможет вам сжечь больше жира, чем при поднятии тяжелых весов. Благодаря этому вы не сбросите вес и не станете жилистым. Как ни странно, во время «сушки» особенно важно тренироваться с тяжелыми весами, потому что цель состоит в том, чтобы сохранить мышцы, и чтобы добиться этого, вам нужно продолжать перегружать их. Поэтому усердно тренируйтесь во время «сушки» и старайтесь нарастить силу. Большинство испытывает упадок сил при переходе от наращивания массы к сушке, но мне всегда удавалось вернуть силы и завершить сушку примерно на том же уровне и с малой потерей мышечной массы (если я и терял мышечную массу во время сушки, то в зеркале это было незаметно).
Как выполнять кардиотренировки для наращивания мышц
Многие боятся кардиотренировок так, словно каждая минута означает потерю мышечной массы и силы. Некоторые бодибилдеры критикуют кардио только потому, что не любят их. Хотя совершенно очевидно, что чрезмерные кардиотренировки приводят к потере мышечной массы (просто взгляните на марафонцев), но регулярные занятия в умеренном объеме могут помочь со временем нарастить мышцы. Давайте посмотрим, как это работает.
Кардио и восстановление мышечной ткани
Интенсивные упражнения, как известно, повреждают мышечные волокна, которые затем нужно восстановить. Эти повреждения, скорее всего, являются главной причиной боли, которая появляется через день-два после тренировки и называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Восстановление этих повреждений – сложный процесс, который отчасти регулируется двумя простыми факторами: объемом необходимого для восстановления «сырья», который со временем поступает к поврежденным мышцам, и скоростью выведения продуктов жизнедеятельности.
Итак, кардиотренировки помогут вашему организму восстановить повреждения мышц быстрее, потому что благодаря им увеличивается приток крови к разным частям тела. Благодаря такому способу «активного восстановления» к мышцам доставляется больше «сырья» для потребления и выведения продуктов жизнедеятельности, в результате чего период их восстановления в целом сокращается.
Стоит, однако, отметить, что этот полезный эффект наблюдается, главным образом, в ногах, потому что большинство кардиоупражнений не задействует верхнюю часть тела. Если вы хотите ускорить восстановление мышц всего тела, нужно делать то, что заставит работать верхнюю часть тела, например использовать гребной тренажер или задействовать руки на эллиптическом тренажере.
Кардиотренировки и обмен веществ
По общему представлению о питании все питательные вещества, которые мы потребляем, либо всасываются мышцами, либо усваиваются, либо сжигаются и не приводят к отложению жира, а когда мы ограничиваем калории для снижения веса, все наши энергетические потребности идут лишь на сжигание жира, а не мышц.
Однако на самом деле наш организм осуществляет все эти процессы в разной степени. В организме некоторых людей откладывается меньше жира, чем у других, когда они переедают, а другие могут справиться с большим дефицитом калорий, не теряя мышечной массы.
Здесь ведущую роль играет генетика и уровень анаболических гормонов, а это значит, что мы почти ничего не можем поделать с тем, какая реакция на переизбыток или дефицит калорий заложена в нашем организме. Но даже если вы не относитесь к генетической элите, не все потеряно, потому что важным фактором в том, как ваш организм поступает с пищей, является чувствительность к инсулину, а на это мы определенно можем повлиять.
Как уже ранее говорилось, очень важно сохранить чувствительность к инсулину, когда мы потребляем избыточный объем калорий, чтобы нарастить мышечную массу, поскольку нарушения этой чувствительности препятствуют росту мышц и способствуют отложению жира.
