Вот тут-то и пригодятся кардиотренировки, потому что они повышают чувствительность к инсулину и происходит это в прямо пропорциональной зависимости (т. е. чем больше тренировок, тем больше пользы).
Таким образом выполнение кардиоупражнений поможет мышцам лучше усваивать пищу, которую вы потребляете, а значит, со временем увеличит прирост мышц и уменьшит отложение жира.
Кардиотренировки и общая физическая форма
Резкое ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы в случае, когда бодибилдеры непрерывно и длительно занимаются исключительно наращиванием мышечной массы и силовыми упражнениями с большими весами, стало распространенной проблемой. Выстраивать дополнительную кардиопрограмму для поддержания общей физической формы затруднительно, к тому же переход от полного отсутствия кардиотренировок к нескольким занятиям в неделю вдобавок к дефициту калорий подвергает весь организм большому напряжению. Из-за такого дополнительного напряжения терять вес становится трудно и физически, и психологически, это может даже ускорить потерю мышечной массы.
Зато, регулярно выполняя кардиоупражнения в течение всего года, вы сможете поддержать уровень обмена веществ и предотвратить истощение систем организма, которому многие подвергаются в начале «сушки».
Кроме того, у тех, кто месяцами наращивал массу, не выполняя кардио, обычно поначалу наблюдается замедленная потеря веса. Мне еще предстоит найти удовлетворительное объяснение, почему это происходит, но, возможно, это связано с тем, что кардиоупражнения улучшают способности организма расщеплять жиры и таким образом регулярное их выполнение оптимизирует и поддержит этот процесс.
Выводы
Вывод таков, что умеренный объем кардиоупражнений совершенно определенно не помешает росту мышц, а может даже ускорить его. Кроме того, кардио дает и другие полезные для здоровья преимущества. Я советую включить кардиоупражнения в повседневные тренировки, «сушитесь» ли вы, набираете массу или поддерживаете вес.
Кардиотренировки будут особенно полезными для мышц, если упражнения в точности повторяют движения, которые используются в упражнениях для наращивания мышц, например езду на велосипеде или греблю.
Польза кардио подтверждается результатами одного особенно любопытного исследования, проведенного сотрудниками Государственного университета Стефана Остина. Они выяснили, что тип выполняемых кардиоупражнений оказывает значительное влияние на способность исследуемых наращивать силу и массу в силовых упражнениях. Исследуемые, которые в качестве кардиотренировки занимались бегом и ходьбой, гораздо меньше набрали в силе и массе, чем те, кто занимался на велотренажере.
Такой же эффект наблюдался в ходе исследования, проведенного учеными в Университете Висконсина. Они разделили 30 неподготовленных мужчин на две группы: одна выполняла программу силовых упражнений три дня в неделю, а другая придерживалась той же программы, а еще по 50 минут крутила педали. Через 10 недель оказалось, что те, кто, помимо упражнений с весами, крутил педали, набрали больше массы в бедренных мышцах, чем группа, которая выполняла только силовые упражнения.
Лично я уже больше года катаюсь на велосипеде с вынесенными вперед педалями 2–4 раза в неделю и заметил потрясающее увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы и стабилизацию пульса в спокойном состоянии. Хотя я и не могу решительно утверждать, что благодаря этому нарастил мышечную массу ног, зато поначалу я заметил увеличение силы, поскольку ногам пришлось приспосабливаться к новому воздействию.
Наилучший вид кардиотренировок для потери жира, а не мышц
На кардиотренажерах нередко отображаются чудесные графики, на которых указано, какой должна быть частота пульса для сжигания жира и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Этот волшебный показатель можно вычислить, отняв от 200 свой возраст и умножив это число на 0,6. Если поддерживать пульс в рамках этого показателя, вы якобы окажетесь в зоне сжигания жира. Что ж, в этом есть лишь небольшое зерно истины.
Во время упражнений вы действительно сжигаете и жир, и углеводы, а их соотношение изменяется в зависимости от интенсивности выполнения. Упражнения низкой интенсивности, вроде ходьбы, задействуют, главным образом, жировые отложения, тогда как бег высокой интенсивности гораздо активнее сжигает запасы углеводов. Примерно при 60 % от максимального напряжения организм где-то половину необходимой ему энергии получает из запасов углеводов, а половину из отложений жира (поэтому-то многие «эксперты» утверждают, что нужно тренироваться при 60–70 % от максимального напряжения).
Исходя из вышесказанного, можно подумать, что я ратую за кардиотренировки в постоянном темпе (которые подразумевают постоянное поддержание силовых затрат и пульса на одном уровне), но тут есть над чем подумать.
Во-первых, общий объем калорий, которые сжигаются во время упражнений. Если вы бегаете, сжигая 100 калорий, 85 из которых задействуют жировые отложения, это не так эффективно, как затратить то же время на бег в умеренном темпе, когда вы сожжете 200 калорий, 100 из которых задействуют жир. А это, в свою очередь, менее эффективно, чем затратить то же время на скоростные пробежки, сжигая 500 калорий, 150 из который задействуют жир.
Однако польза скоростных пробежек на короткие дистанции не ограничивается объемом сожженных калорий. Данные исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, объясняют нам, насколько большей эффективностью обладают высокоинтенсивные кардиотренировки. Под наблюдением исследователей 10 мужчин и 10 женщин тренировались по 3 раза в неделю: одна группа по 4–6 раз выполняла тридцатисекундные скоростные пробежки на беговой дорожке (с четырехминутным отдыхом между подходами), а вторая в течение 30–60 минут выполняла кардиоупражнения в постоянном темпе (занималась на беговой дорожке в пределах «волшебной зоны снижения веса» при 65 % от максимального VO2). В результате через шесть недель тренировок исследуемые, выполнявшие скоростные пробежки, потеряли значительно больше жира. Да, в результате 4–6 подходов тридцатисекундных пробежек сжигается больше жира, чем после одного часа ходьбы на приподнятой беговой дорожке.
Эти данные подтверждаются результатами нескольких других исследований, например, того, что провели ученые из Университета Лаваля, Университета штата Западное Теннесси, Медицинского колледжа Бэйлор и Университета Нового Южного Уэльса, которые говорят о том, что более короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки приводят к большей потере жира, чем более длинные и менее интенсивные.
Хотя точный механизм того, почему высокоинтенсивные кардиотренировки превосходят кардиотренировки в постоянном темпе в процессе сжигания жира, еще не вполне понятен, ученые выделили несколько факторов, среди которых следующие:
• высокая скорость метаболизма в состоянии покоя в течение более суток после выполнения упражнений;
• повышенная чувствительность к инсулину в мышцах;
• повышенный уровень окисления жиров в мышцах;
