• существенное повышение уровня гормона роста (который способствует сжиганию жира) и катехоламина (химического вещества, которое вырабатывает организм для непосредственной стимуляции подвижности жиров);
• подавление аппетита после тренировок.
В результате высокоинтенсивных интервальных тренировок не только сжигается больше жира за меньший отрезок времени по сравнению с кардиотренировками в постоянном темпе, но и сохраняется мышечный объем, а также улучшается продуктивность. В ходе исследования выяснилось, что чем дольше длится кардиотренировка, тем больше она препятствует приросту силы и массы. Таким образом, очень важно не затягивать кардиотренировки, когда мы говорим о максимальном приросте в тренажерном зале и сохранении мышечного объема. Сделать это и сжечь достаточно жира, чтобы оно того стоило, вы сможете только благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам.
Я в качестве кардио предпочитаю велосипед с вынесенными вперед педалями, и вот как я занимаюсь.
1. Я начинаю тренировку с двух– или трехминутной разминки с наименьшим сопротивлением.
2. Затем я поднимаю сопротивление на несколько ступеней, что позволяет мне крутить педали с усилием, но не таким большим, чтобы квадрицепсы начали гореть с первого же подхода, и в течение одной минуты я кручу их как можно быстрее. Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, вы можете начать с тридцати– или сорокапятиминутных скоростных интервалов.
3. Затем я уменьшаю сопротивление до минимального значения и кручу педали в медленном темпе в течение такого же времени (одна минута). Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, возможно, вам понадобится увеличить интервал отдыха в 1,5–2 раза по сравнению с высокоинтенсивным интервалом (если скоростной интервал у вас длится 30 секунд, вам, скорее всего, понадобится 45–60 секунд на восстановление).
4. Затем я повторяю цикл из скоростного и восстановительного интервала в течение 25–30 минут.
5. Я заканчиваю тренировку, в течение 2–3 минут выполняя успокаивающие упражнения низкой интенсивности.
Вот и все. Я беру с собой iPad, что-нибудь смотрю или читаю, и время пролетает.
Если вы хотите заняться другим видом высокоинтенсивных интервальных тренировок, например греблей, бегом на короткие дистанции, плаванием, прыжками со скакалкой или чем-то иным, допустимым для кардио, дерзайте. Можно применить те же принципы: относительно короткие рывки с максимальным напряжением, после которых ваш пульс подскочит, а затем восстановительные интервалы низкой интенсивности, которые сократят пульс до нормальных значений.
Если вы хотите включить в повседневные тренировки какие-то кардиоупражнения в постоянном темпе, тоже неплохо. Просто знайте, что они не приносят таких результатов в снижении веса и что если переборщить с ними, можно замедлить рост мышц. Лично я не стал бы выполнять кардиоупражнения в постоянном темпе дольше 45–60 минут за один раз, а если говорить об их количестве за неделю, то мы обсудим это через минуту.
Самое подходящее время для кардио
Самый лучший вариант тренировок – когда вы занимаетесь кардио и одновременно силовыми упражнениями.
В 2009 году исследователи из Мельбурнского королевского технического университета работали с хорошо подготовленными спортсменами и выяснили, что сочетание упражнений с отягощением и кардио в рамках одной тренировки может привести к нарушению анаболизма человека. Проще говоря, они обнаружили, что при сочетании тренировок на выносливость с тренировками с отягощением в мышцы поступают «противоречивые сигналы». Кардио перед тренировкой с отягощением подавляет анаболические гормоны, например ИФР-1 и МРФ, а кардио после тренировки с отягощением усугубляет повреждение мышечных тканей.
В ходе еще нескольких исследований, например проведенных учеными из Национального детского медицинского центра, Института технологий Уайкато и Университета Йювяскюля в Финляндии, были сделаны такие же выводы: одновременное выполнение упражнений на выносливость и силу препятствует достижению успеха на обоих фронтах. Гораздо предпочтительнее в рамках одной тренировки делать упражнения только на силу или только на выносливость.
Кроме того, кардиотренировки перед силовыми упражнениями лишают вас энергии, из-за чего становится сложнее тренироваться с тяжелыми весами, что, в свою очередь, препятствует росту мышц.
Так что я советую по возможности проводить силовые и кардиотренировки по меньшей мере с перерывом в несколько часов. Лично я выполняю силовые упражнения рано утром, а кардио – после работы, перед ужином. Если нет возможности проводить силовые и кардиотренировки в разное время, сначала выполняйте упражнения с отягощением, поскольку выполнение кардио в первую очередь лишит вас энергии, нужной для поднятия тяжестей. Хотя такой порядок неидеален, это не станет серьезной проблемой. Вы все равно будете успешно справляться с программой.
Я советую по возможности принимать белковый коктейль после силовых упражнений до кардио, так как он помогает сократить повреждения мышц.
Как часто нужно выполнять кардиоупражнения
Что касается частоты тренировок, я поступаю так:
• когда я накачиваю мышцы, я выполняю по две двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;
• когда я «сушусь», я выполняю по три—пять двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;
• когда я поддерживаю вес, я выполняю по две-три двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;
• я никогда не занимаюсь кардио чаще пяти раз в неделю, потому что считаю, что в этом случае в тренажерном зале я резко теряю силы.
Многих изумляет, когда они узнают, что я занимаюсь кардиотренировками не более 1,5–2 часов в неделю во время «сушки», и при этом мне удается добиться 6–7 % жира в теле. Что ж, мнение о том, что для рельефного тела нужно выполнять массу кардиоупражнений, – безусловно, миф. Это не только бесполезно, но и вредно.
Чтобы сжигать жир, не нужно заниматься кардиотренировками, но, если вы хотите добиться показателей менее 20 %, я почти совершенно уверенно гарантирую, что вам придется заниматься не менее двух-трех раз в неделю. Если вы предпочитаете выполнять кардиоупражнения в постоянном темпе или включить их в повседневные тренировки, придерживайтесь данных выше рекомендаций. Можно менять и по-разному сочетать различные методики (высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки в постоянном темпе), но я бы все же не стал заниматься более пяти раз в неделю.
Выводы
Поздравляю! Только что вы изучили основные принципы программы тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее». Скорее всего, такой подход к тренировкам для вас в новинку, и, если так, вы, должно быть, в восторге.
Вскоре вы с удовольствием отметите заметный прирост мышечной массы и быструю потерю жира, выполняя при этом относительно короткие и вдохновляющие тренировки, которых вы каждый день ждете с нетерпением и которые приносят результаты, о каких другие женщины могут только мечтать.
