Это – приседы, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Более чем за одно столетие бодибилдеры, богатыри и спортсмены, не оставив ни малейших сомнений, подтвердили непреходящие достоинства этих упражнений. Существуют популярные программы тренировок, в рамках которых нужно выполнять только эти четыре упражнения, например Starting Strength и 5 x 5. А одна из первостепенных целей тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» состоит в том, чтобы вы отточили выполнение этих ключевых упражнений. Если вам удастся это сделать, вы сможете добиться тела, какое вам нужно, – до того это просто.
Но, к сожалению, многие оставляют эти упражнения без внимания или выполняют их неправильно, лишая себя таким образом возможности достичь успеха. Большинство людей удерживают вес в жиме лежа в не менее чем 15 сантиметров от груди, а в армейском жиме над подбородком, потому что так «лучше для плеч». Они нагружают груды весов и приседают сантиметров на 30 и встают, потому что «не хотят травмировать колени». Они сутулятся в становой тяге, чтобы «стало по-настоящему тяжело».
Что ж, неправильная техника не только значительно уменьшает эффективность упражнений, но и создает предпосылки для травм. Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани. Если при выполнении становой тяги вы сгибаете спину, чтобы поднять вес, а затем жестко выгибаете нижний отдел спины, чтобы выпрямить руки, то попросту поступаете совершенно неправильно – вы в шаге от серьезной травмы.
И, наоборот, если вы поднимаете вес, тщательно заботясь о технике и с полным диапазоном движений, вы будете наблюдать полноценное развитие своих мышц, устойчивый прирост силы – и никаких лишних травм или болей.
Основной причиной, почему столь многие поднимают веса, используя неправильную технику, разумеется, является незнание – они попросту никогда не учились тренироваться правильно, а для этого нужно немного технических навыков, а еще одна важная причина – лень. Четыре этих упражнения при правильном их выполнении становятся трудными. Полноценный, ниже параллели присед просто зверский по сравнению малюсеньким, хлюпеньким полуповторением. Если бы всем приходилось прижимать гриф штанги груди в жиме лежа, вы бы увидели гораздо меньше весов на штангах и множество кислых физиономий.
Кроме того, трудно определить, какая техника является правильной. Существует целый ряд авторитетных мнений о том, как выглядят правильные приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Один высокоавторитетный тренер может заявить, что в приседе колени не должны заходить за пальцы ног, а другой скажет, что это естественно и даже рекомендуется. Один говорит, что округлять верхнюю часть спины при выполнении становой тяги нормально, а другой будет утверждать, что это опасно.
Кто прав? Как узнать? И зачем вам прислушиваться ко мне?
Что ж, тогда я переложу ответственность на того, на чьих тренировках я и сотни тысяч других учились выполнять приседания со штангой, жим лежа, становую тягу и армейский жим с большими весами и без боли. Это – Марк Рипто.
Рип, как его называют, работал в этой области почти четыре десятка лет. Он – известный и высокоавторитетный тренер по силовым видам спорта, автор нескольких книг, в том числе легендарной книги Starting Strength, и его способы силовых тренировок используют и спортсмены из различных областей, и обычные люди.
Я научу вас его способам толкать, тянуть и приседать, поскольку они выдержали испытание временем и многими людьми. Они безопасны и эффективны, а также не требуют никакого особого физического мастерства. Я расскажу вам все, что нужно, чтобы правильно и безопасно выполнять упражнения, но если вы хотите досконально изучить биомеханику каждого движения, я настоятельно советую прочитать Starting Strength.
Итак, приступим к рассмотрению упражнений, которые вы будете выполнять в рамках программы, а также самых важных силовых приемов, и в точности выясним, как правильно их делать.
Приседания со штангой
Многие думают, что тренинг ног заключается в выполнении приседа со штангой, используя все имеющиеся в зале диски, намертво заматывая колени эластичными бинтами и затягивая грузовой пояс до самой тугой позиции, только чтобы слегка покачаться на санях, мучительно выжать пару повторений, едва завершив их на четверть, ознаменовать это оглушительным воем и «дать пять» приятелям.
Хорошая новость: это не про вас. Вы будете девочкой, которая в уголочке занимается у стойки для приседаний – ну, знаете, это такое самое безлюдное место в зале, и спокойно делает свое дело, выполняя глубокие приседы с большим весом. Не нужны ни эластичные бинты, ни пояса, ни бахвальство – только штанга за плечами с жалкой парой дисков и лужица пота на полу.
Кто же в конце концов окажется победителем? Кто будет неизменно улучшать состояние нижней части тела и у кого меньше шансов получить травму? Разумеется, у вас!
Хотя многие что-то делают для тренировки ног, пока не положат штангу на спину, они упускают из виду упражнение, которое большинство ведущих тренеров в мире считают самым трудным и полезным, какое только можно выполнить. Совершенно неудивительно, что приседания со штангой укрепляют каждую мышцу ног, в результате чего вы не просто можете поднять больше веса, но и бегать быстрее, прыгать быстрее, оно увеличивает гибкость, подвижность и ловкость. И если этих причин недостаточно, чтобы регулярно выполнять присед, это еще и невероятно эффективная тренировка мышц кора. Если не брать в расчет лень, почему же столь многие избегают приседаний? Что ж, чаще всего они стали жертвами мифа о том, что присед вреден для спины и коленей – ложь, которая поддерживается вот уже около полувека. Все началось с научной работы, опубликованной в 1960-х годах, когда в ходе исследования были сделаны выводы, что в результате глубокого приседа чересчур растягиваются коленные связки, повышая риск получения травмы. Эти данные распространились по всему миру со сверхъестественной быстротой, и некоторые военные подразделения США даже исключили приседы из программы своих тренировок.
Тогда бы было отмечено, что у этих исследований есть серьезные недостатки, которые касались в том числе выбора объектов исследования и необъективности исследователей, но этого было недостаточно, чтобы остановить бунт против приседов. Например, одно из исследований проводилось на парашютистах, чьи колени многократно подвергаются сильнейшим ударам и постоянно закручиваются парашютными стропами. Что ж, с тех пор проводилось гораздо больше исследований, и картина вырисовывается совершенно иная.
Скрупулезное исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, содержит анализ работ, опубликованных в течение более двадцати лет. Цель его – в очень точном определении биомеханики приседаний со штангой и напряжении, которое это упражнение вызывает в лодыжках, коленях, тазобедренных суставах и пояснице.
