Я советую отработать это движение без штанги, чтобы привыкнуть. Если вы хотите заработать поощрительные очки, снимите себя на камеру, чтобы убедиться, что вы делаете именно то, что вам кажется.
Когда вы опустились в нижнее положение, направьте ягодицы ровно вверх (не вперед) и в том же темпе поднимайте плечи. Чтобы осуществить это, держите спину в том же положении, как когда штанга была на линии середины стопы. Если вы будете поднимать таз быстрее, чем плечи, то начнете заваливаться вперед, из-за чего возникнет сильное давление на плечи и спину.
Думайте только о том, чтобы направлять таз вверх, не опуская грудь и сохраняя правильное положение спины, – и вы поднимитесь правильно.
Перейдем к советам по выполнению приседания со штангой.
Если, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, вам трудно удерживать колени на одной линии со стопами, вы можете делать простые упражнения на подвижность следующим образом: приседайте без отягощения, а в нижней точке ставьте локти на колени, сложив ладони вместе и раздвигая колени. В течение 20–30 секунд сдвигайте и раздвигайте колени, отдохните и повторите упражнение несколько раз. Если вы будете выполнять это несколько раз в неделю, то вскоре заметите, что, когда вы добавите отягощение, вам станет легче удерживаться в правильном положении.
Если из-за тугоподвижности плеч вам приходится класть гриф штанги немного выше, то положение слегка меняется. Вот еще один рисунок, который поможет вам:
На левом рисунке изображен присед с так называемым «высоким положением штанги», а на правом – с «низким положением штанги», положение, которое предпочитаю я. Хотя в приседе с низким положением штанги колени меньше скручиваются, чем в приседе с высоким положением, но действие обеих сил находится в допустимых пределах, а значит, ни одно из положений в этом отношении ничем не лучше другого. Выполняйте присед, располагая штангу, как вам удобнее.
Слишком быстрые приседы увеличивают действие силы сдвига и силы сжатия на колени. Обязательно контролируйте процесс опускания, а не просто как можно быстрее опускайте таз. В верхней точке первого повторения сделайте глубокий вдох и, выпрямившись и напрягая все мышцы торса, задержите дыхание. Вы можете задерживать дыхание на протяжении всего повторения или потихоньку выдыхать (около 10 % задерживаемого воздуха) в процессе подъема, а затем на верхней точке снова заполнить легкие воздухом.
Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора. Он вынуждает выполнять движения в неестественном диапазоне, что может причинять дискомфорт, а в ходе исследований обнаружилось, что он менее эффективен, чем присед со штангой и свободными весами.
Если, опускаясь, вы обычно округляете спину, от чего получается так называемый «клевок задом», то это вызвано чрезмерным напряжением мышц задней поверхности бедра. Растягивайте их каждый день (только не перед силовыми тренировками, потому что в ходе исследований выяснилось, что это подрывает силы и никак не помогает исключить риск получения травмы), и по мере расслабления мышц вы заметите, что можете удерживать спину в нейтральном положении, пока не опуститесь до нижней точки, когда таз естественным образом несколько разворачивается вниз.
Не нужно располагать стопы пальцами ровно вперед, поскольку это увеличивает напряжение в коленях. Когда ноги расположены шире, тело естественным образом стремится к тому, что стопы оказались параллельны бедрам. Сведение стоп во время приседа вызывает неестественное скручивание в коленях, что может привести к тому, что они будут сгибаться, когда вы поднимаетесь, а это повышает риск возникновения травмы. Вы можете начать подъем, слегка «отпружинив» в нижней точке приседа, когда задние поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы паха растягиваются до предела естественной амплитуды движений.
Не вставайте в суперширокую стойку троеборцев, если вы не поднимаете по-настоящему тяжелый вес. Такая стойка не дает возможности поднять больше веса, зато она ослабляет роль квадрицепсов в упражнении.
Если вы чувствуете, что для выполнения приседа вам нужно подкладывать под пятки блоки или диски, то вам нужно увеличить гибкость задних поверхностей бедер и/или лодыжек. Ознакомьтесь с работой доктора Келли Старретта, посвященной увеличению подвижности задней поверхности бедер и голеностопных суставов, чтобы вы смогли приседать, как описано в этой главе.
Хотите верьте, хотите нет, но неправильно подобранная обувь может существенно затруднить выполнение приседа. Неправильная обувь – это та, у которой мягкая или неустойчивая подошва или подбитый каблук, смещающий центр тяжести вашего тела, из-за чего колени уходят слишком далеко вперед, когда вы опускаетесь или поднимаетесь. Надев обувь на плоской подошве или подходящую для силовых тренировок обувь с небольшим жестким подъемом, вы почувствуете, что вам гораздо легче опускаться на пятки, более эффективно задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы. (Советы по выбору обуви вы найдете в статье в подарок в конце книги.)
Разновидности приседаний со штангой
Существует немало разновидностей приседаний, но большинство из них уступает основному упражнению, поэтому не советую выполнять их. И все-такие есть одна потрясающая разновидность. Она входит в программу «Тоньше, стройнее, сильнее»: присед со штангой на груди.
Присед со штангой на груди
В приседе со штангой на груди основной упор сделан на квадрицепсы и мышцы кора. Это упражнение вызывает меньшее сжатие в позвоночнике и меньшее скручивание в коленях, благодаря чему его выполнение особенно полезно тем, у кого были травмы спины или колена или у кого есть ограничения. Кроме того, в нем проще добиться нужной глубины. Как и для приседа со штангой на плечах, исходное положение для приседа со штангой на груди – стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Существуют разные способы захвата штанги, но я рекомендую положение, которое используется для олимпийского жима или взятия штанги на грудь. Это движение выглядит так:
Если от этого у вас чересчур напрягаются запястья, можно избежать этого, высвободив из-под грифа штанги один или два пальца, например большой и мизинец. В таком положении штанга лежит на передней поверхности плеч, заставляя мышцы верхней части спины работать напряженнее, выпрямляя торс и не позволяя опускать и выдвигать вперед грудную клетку и локти. Не пытайтесь руками или запястьями удерживать штангу выше плеч, иначе они заболят. Сначала вам будет неловко в этом положении, но вы будете готовы перенести нагрузку на плечи.
