Удерживайте такое напряженное, вертикальное положение на протяжении всего упражнения. Чтобы начать опускаться, сделайте глубокий вдох и зафиксируйте мышцы кора. Отведите таз назад и приседайте, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей. Вы заметите, что в этом упражнении ваши колени выдвигаются вперед несколько дальше, чем в приседе со штангой на плечах. Это нормально.
Оттолкнитесь пятками и начинайте подниматься, не опуская грудную клетку, напрягая спину и высоко держа локти.
Жим лежа
Если в спортзале вы – новичок, приготовьтесь увидеть сгрудившиеся вокруг скамьи со штангой шумные компании – все эти ребята допускают разнообразные ошибки: не доносят вес до конца, чересчур выгибают спины, отрывают ягодицы от скамьи, дергают или перекатывают плечами в верхней точке, раздвигают локти и т. д.
Что ж, если во время таких упражнений, как подъем гантелей на бицепс, можно схитрить, несильно рискуя получить травму, но жим лежа – другое дело. Если вы не понимаете, что делаете, и пытаетесь выжать большой вес, используя неправильную технику, очень просто травмировать плечи – чтобы вылечить такую травму и восстановиться, потребуется столько времени, что это вам покажется вечностью.
Но выполняйте жим лежа правильно, и ваши плечи будут в безопасности, а грудная клетка будет становиться больше и сильнее. Поговорим, как это работает.
Подготовка к выполнению жима лежа
Хороший жим лежа начинается с крепкой опоры, и вот как нужно сделать. Лягте на скамью и «подтяните» лопатки, сдвигая их друг к другу и вниз, по направлению к талии. Выгните нижнюю часть спины, чтобы в прогиб, между спиной и скамьей, помещался кулак. Грудь нужно приподнять, словно вы собираетесь ее демонстрировать кому-нибудь, и вам нужно удерживать ее в таком приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
Руки должны быть расположены на расстоянии на несколько сантиметров больше ширины плеч (примерно 55–70 сантиметров, в зависимости от телосложения). Если хват слишком узкий, черезмерный упор будет на трицепсы (кстати, жим лежа с узким захватом – превосходное упражнение на трицепсы, но об этом поговорим позже), а если – слишком широким, амплитуда ваших движений сократится, как и эффективность упражнения в целом.
Не используйте открытый захват, или, как его очень удачно называют, «захват самоубийц», когда большие пальцы расположены рядом с указательными, а не обхватывают штангу. Хотя люди приводят разные причины, почему такой захват им нравится, его недостатки очевидны: когда вам становится тяжело, штанга может с удивительной легкостью выскользнуть из рук и обрушиться вам на грудь, а еще хуже – на шею (если не верите, просто наберите в Google «жим лежа с открытым захватом несчастные случаи»)! Берите гриф штанги ладонью, а не пальцами, иначе это приведет к болям в запястье. Крепко держите штангу. Пытайтесь раздавить ее, как макаронину, – это немного придаст мощности толчку.
Создайте устойчивую поясничную опору, поставив стопы непосредственно под коленями, которые нужно раздвинуть в стороны, напрягая квадрицепсы и задействуя ягодичные мышцы. Верхняя часть ног должна быть параллельна полу, а нижняя – перпендикулярна, образуя прямой угол. Это позволит вам отталкиваться пятками во время подъема, создавая «толчок ногами», о котором вы, наверно, слышали (вполне подойдет и жим лежа в стиле пауэрлифтинга, если такой вариант больше нравится).
Выполнив все описанное выше, вы окажетесь в положении, которое нужно сохранять во время всего упражнения.
Движения в жиме лежа
Снимите штангу со стойки, выпрямив локти, чтобы снять ее с крючков, и отведите штангу в исходное положение, не сгибая локтей. Не пытайтесь сразу же с крючков подвести вес к груди, не опускайте грудь и не расслабляйте лопатки, снимая штангу со стойки, потому что так вы будете стаскивать штангу плечами.
Результаты исследования показали, что, держа руки под углом примерно 45 градусов относительно корпуса и используя средней ширины захват, вы лучше всего убережете плечи в жиме лежа. Однако точное выдерживание угла в 45 градусов подходит не всегда и не для всех – положения от 30 до 60 градусов, возможно, окажутся самыми удобными для вас.
Самое низкое положение – около 20 градусов. Его нередко можно наблюдать в пауэрлифтинге. Среднее положение – около 45 градусов, и именно такое удобнее всего для меня. Самое верхнее положение – 90 градусов, это – опасное положение для плеч.
Правильное движение в жиме лежа состоит в контролируемом опускании штанги до самой груди в нижней ее части (над сосками), за которым следует резкий толчок вверх. Штанга должна перемещаться вверх-вниз точно по вертикали – не по направлению к лицу или пупку.
По поводу того, нужно ли доводить штангу до самой груди, ведутся нескончаемые споры. Многие «специалисты» по фитнесу утверждают, что вес нужно опускать до тех пор, пока верхние части рук не окажутся параллельными полу, поскольку, опуская штангу ниже, вы чрезмерно напрягаете плечи. Это – вздор.
Сокращая амплитуду движений, вы лишь уменьшаете эффективность упражнения, а риск получения травмы плеч возникает, лишь когда вы используете неправильную технику. Используя полную амплитуду движений и правильную технику, вы максимально увеличите прирост мышечной массы и избежите травм.
Перемещая штангу, не смотрите на нее, потому что из-за этого вы, скорее всего, измените угол опускания и подъема. Вместо этого выберите точку на потолке и смотрите на нее на протяжении всего упражнения, наблюдая за движением штанги вверх и вниз относительно этой точки. Цель в том, чтобы после каждого повторения возвращать штангу на то же место.
На протяжении всего упражнения «подбирайте» локти в исходном положении, обращая на них особое внимание во время подъема (ведь именно тогда многие обычно расставляют их, чтобы создать рычаг). Увеличивая угол относительно корпуса, вы облегчаете себе поднятие веса, но подвергаете плечи лишнему напряжению.
Советы по выполнению жима лежа
Во время жима лежа не опускайте грудную клетку, не дергайте плечами и не выворачивайте их вперед в верхней точке упражнения. Выставите грудь вверх, подберите локти, а лопатки сведите назад. Отталкивайтесь от пола ногами. Так, через таз и спину, вы передаете усилие вверх, помогая себе сохранить правильное положение и увеличить силу своего толчка.
