В результате наибольшую активность в параспинальных мышцах вызывала становая тяга. И с большим отрывом. Средний показатель электромиографической активности мышц в становой тяге составлял 88 %, а максимальный – 113 %, тогда как во время растяжки спины средняя активность повышалась до 58 %, а максимальная до 55 %, при выполнении выпадов средняя активность составляла 46 %, а максимальная – 61 %. Средняя активность при выполнении других упражнений была от 29 до 42 %. При этом мостик на спине на полусфере BOSU оказался наименее эффективным.
Таким образом, исследователи пришли к выводу, что становая тяга – невероятно эффективный способ укрепления параспинальных мышц.
Ученые из Университета Ватерлоу провели еще одно исследование, чтобы выяснить степень прогиба поясницы, вызываемого при выполнении становой тяги, и уровень напряжения, которому таким образом подвергаются позвонки и поясничные связки. Подвергается ли в результате этого упражнения спина, и в особенности поясница, чрезмерному напряжению, которое может привести к травме?
Ученые с помощью рентгенографии (или флюороскопии) в реальном времени наблюдали за позвоночником ведущих пауэрлифтеров, когда те до упора прогибали спину без отягощения и когда они выполняли становую тягу с весом более 180 килограммов. За исключением одного испытания с участием одного исследуемого, все выполнили становую тягу с нормальной амплитудой движений, которую они показывали при прогибе до упора. Длина связок была неизменной, что говорит о том, что они не помогают удерживать нагрузку, а, наоборот, ограничивают амплитуду движений.
Таким образом, мы видим, что правильно выполняемая становая тяга эффективно укрепляет всю спину, в том числе распрямляющие мышцы спины, и не требует неестественно широкой амплитуды движений.
Как и в случае с жимом из приседа и жимом лежа, своей дурной славой становая тяга обязана неправильной технике выполнения. Тут возможно множество ошибок, но главные «табу» сводятся к опусканию спины во время подъема, поскольку из-за этого напряжение переносится с распрямляющих мышц спины на позвонки и связки.
Таким образом, разобравшись с этим вопросом, мы приступаем к изучению правильной техники выполнения становой тяги.
Подготовка к выполнению становой тяги
В исходном положении штанга всегда находится на полу – не на предохранительных штифтах и не на раме.
Ноги должны быть расположены на расстоянии чуть уже ширины плеч, носки – слегка разведены. Вы должны стоять так, чтобы штанга располагалась на уровне середины стоп (над подъемом). Встаньте прямо, расправив грудь, и сделайте глубокий вдох, раздвигая воздухом диафрагму (не легкие) и напрягая живот, словно в ожидании удара в солнечное сплетение.
Наклонитесь от коленей и коснитесь голенями штанги, заводя колени слегка дальше уровня грифа. Затем поднимите грудь, чтобы спина оказалась ровной и напряженной. Не прогибайте чрезмерно поясницу и не сводите лопатки, как это делается в жиме из приседа. Просто выдвиньте грудь вверх, отводя лопатки и спину назад.
Не совершайте характерной для новичков ошибки и не опускайте таз слишком низко, пытаясь выжать вес, словно из приседа. Чем ниже оптимального уровня будет располагаться таз, тем выше вам придется поднимать его, прежде чем вы сможете оторвать вес от пола, – а это лишние движения.
Вместо этого, опускаясь в такую клинообразную позицию, по сути, «полуприседа», вы должны чувствовать, как напрягается задняя поверхность бедер и тазовые мышцы.
Руки должны быть полностью выпрямлены и расположены по бокам от ног, чтобы между бедрами и большими пальцами оставалось свободное место. Возьмитесь за штангу, расположив гриф посередине ладоней, а не пальцев. Обе руки должны быть повернуты ладонями вниз, чтобы хват был крепким. Другой вариант захвата – «разный хват», когда одна рука расположена ладонью вниз (обычно та, которой вы меньше привыкли пользоваться), а другая – ладонью вверх. Это позволит вам поднять больший вес.
Вот как выглядит исходная позиция:
Теперь вы готовы к тяге.
Движения при выполнении становой тяги
Как можно стремительнее направьте корпус вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Не разводите локти, а нижнюю часть спины слегка прогните (но не округляйте!).
Таз и плечи обязательно должны двигаться одновременно: не делайте рывок тазом, не поднимая плеч.
Осуществляя подъем, вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра и таз. Все время держите спину прямой и напряженной и старайтесь, чтобы штанга двигалась по как можно более вертикальной траектории (во время тяги не избежать небольшого отклонения).
Штанга должна двигаться вдоль голеней, минуя колени и бедра, – в этот момент ягодицы с силой напрягаются, чтобы вы могли выпрямиться. В верхней точке грудь должна быть расправлена, а плечи отведены вниз. Не отклоняйтесь назад, не тяните вес плечами и не подтягивайте их вверх или назад.
Следующий этап движения – контролируемое (да-да, на всем пути вниз!) опускание веса на пол. По сути, это зеркальное отражение тех движений, которые вы совершали во время подъема.
Вы начинаете опускать штангу, сначала отводя назад таз. Штанга опускается по вертикали, минуя бедра, до коленей. Тогда вы сгибаете колени и опускаете ее вдоль голеней. Спина все время остается прямой и напряженной.
Не старайтесь сознательно замедлить опускание веса, особенно когда вы опустили штангу к коленям. Весь второй этап упражнения должен занимать около одной-двух секунд.
Есть два способа перейти к следующему повторению: в одно касание или с остановкой. Если вы используете способ «в одно касание», вы касаетесь дисками пола и тут же приступаете к выполнению следующего повторения. Если же вы используете способ с остановкой, вы полностью опускаете диски на пол и начинаете следующее повторение через секунду.
Последний способ труднее первого, но не всегда лучше. Здесь все скорее зависит от того, какой из них, по вашим ощущениям, более удобен для вас. Я предпочитаю способ «в одно касание», но иногда, когда мне становится особенно тяжело, я пользуюсь способом с остановкой.
Советы по выполнению становой тяги
В тот день, когда вы собираетесь выполнять становую тягу, наденьте длинные штаны и высокие носки, чтобы не оцарапать голени. Это может произойти при использовании неправильной техники, однако это бывает неизбежно и зависит от координации движений конечностей, корпуса и нижней части тела.
