Как и в случае с приседаниями, выполнение становой тяги в обуви с воздушными амортизаторами, гелевым наполнителем или приподнятой пяткой – это неудачная идея. Они ухудшают устойчивость, ведут к потере мощности и мешают использовать правильную технику. Выполняя становую тягу или приседания со штангой, надевайте обувь с плоской, жесткой подошвой или обувь для тяжелой атлетики, и вы справитесь с упражнениями лучше.
Если вы начинаете выполнять упражнение с согнутыми локтями, вы в конце концов подвергаете бицепсы излишнему напряжению. На протяжении всего упражнения держите руки прямыми.
По возможности используйте хват сверху, так захват штанги будет более крепким. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, возможно, вы заметите, что штанга выскальзывает из рук во время подходов. В этом случае можно перейти на разный хват, а при желании включить в схему тренировок специальные упражнения для развития хвата. Их можно найти здесь: http://bit.ly/grip-training.
Из-за слишком широкой стойки или хвата вам может быть неудобно выполнять упражнение. Стойка для становой тяги у́же, чем стойка для приседания со штангой, при этом нужно, чтобы руки были по бокам от ног.
Выполняя захват, старайтесь с силой сжимать гриф. Если косточки пальцев не побелели, значит, вы держите его недостаточно крепко.
Если вы начинаете подъем, когда таз расположен слишком высоко, становая тяга превратится в тягу с прямыми ногами, что очень тяжело для поясницы и задней поверхности ног. В исходной позиции непременно держите таз достаточно низко.
Распространенная ошибка – начинать подъем медленно. Так гораздо проще застрять. Резко и как можно стремительнее отрывайте штангу от пола, как можно сильнее отталкиваясь пятками.
Если, опуская вес, вы слишком рано сгибаете колени, вы ударите их штангой. Чтобы этого не случилось, начинайте опускание, отводя сначала таз назад, и не сгибайте колени, пока штанга не окажется на их уровне.
Во время выполнения становой тяги не старайтесь смотреть вверх. Держите голову ровно, на одной линии с позвоночником.
Разновидности становой тяги
Становая тяга сумо
В становой тяге сумо применяется широкая стойка (ноги на расстоянии в 1,5–2 раза больше ширины плеч), чтобы сократить амплитуду движений и силу сдвига, воздействующую на поясницу. Кроме того, в зависимости от ваших биомеханических особенностей (если вы ходите с разведенными носками, сумо будет удобнее для вас) эта разновидность может быть удобнее для таза, чем обычная становая тяга.
Недостатком становой тяги сумо является ограниченная амплитуда движений, в результате чего сокращается объем проделанной работы, что ведет к меньшему развитию мышц в целом. Тем не менее, если вы недостаточно гибки для выполнения обычной становой тяги, если эту разновидность вам попросту удобнее выполнять (у некоторых телосложение лучше приспособлено к становой тяге сумо) или если это упражнение менее болезненно для поясницы, попробуйте выполнять эту разновидность упражнения.
Становая тяга с треп-грифом
Становая тяга с треп-грифом – отличный способ научиться выполнять это упражнение, потому что для подъема такой штанги не требуется такой подвижности таза и лодыжек и при этом поясница не подвергается меньшему воздействию силы сдвига. Кроме того, такой гриф позволяет поднять больший вес, чем при выполнении традиционной становой тяги. А значит, это упражнение более эффективно для развития мощности нижней части тела в целом.
Однако обычная становая тяга эффективнее укрепляет распрямляющие мышцы спины и мышцы таза, потому что становая тяга с треп-грифом больше похожа на присед из-за повышенной нагрузки на квадрицепсы.
Румынская/мертвая тяга
Это упражнение часто называют румынской тягой, потому что его ввел румынский пауэрлифтер по имени Нику Влад, который при весе всего 99 килограммов показывал такие чудеса силы, как выполнение жима штанги весом 315 килограммов от груди из приседа.
Румынская тяга – это разновидность становой тяги, направленная на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышцы таза минимально задействованы в этом упражнении.
В исходном положении штанга находится на предохранительных штырях или в нижней части рамы. В этом упражнении стойка и захват такие же, как и при выполнении обычной становой тяги. От стойки нужно отступить на пару шагов. В исходном положении колени выпрямлены, грудь расправлена, спина прямая и напряженная, а взгляд фиксируется в точке на полу примерно в двух метрах от себя.
Начиная упражнение, вы сгибаете колени настолько, чтобы квадрицепсы слегка напряглись. Спину нужно несколько прогнуть. Опускайте штангу по вертикали, отводя таз назад. Наклоните корпус так, чтобы плечи оказались ровно над штангой.
Штанга минует колени и проходит вдоль голеней, а вы наклоняетесь как можно ниже, не ослабляя натяжения спины. Из-за увеличивающегося угла наклона корпуса вы, скорее всего, не сможете согнуться ниже чем на несколько сантиметров ниже колен – это нормально. По сути, если вес касается пола, то вы выполняете упражнение неправильно (сгибаете колени).
В нижней точке нужно перебороть соблазн ослабить напряжение в коленях и согнуть их, поскольку так нагрузка сместится с задней поверхности бедра на квадрицепсы.
Когда вы хорошенько растянули заднюю поверхность бедра и готовы разогнуть спину, начинайте обратное движение. Во время подъема грудь и спина должны быть в напряжении и прямыми. Перемещайте штангу строго вдоль ног.
Во время всего подъема не сгибайте спину, не прогибайте грудь и не расслабляйте нижний отдел спины.
Армейский жим
Армейский жим – самое лучшее комплексное упражнение для плеч, которое вы можете делать. Оно простое. Нетрудно научиться выполнять движения, с помощью которых вы будете безопасно поднимать тяжелый вес.
Есть две разновидности армейского жима: сидя и стоя. Для армейского жима стоя нужно, чтобы мышцы кора и мышцы поясничного отдела были чрезвычайно сильными и поддерживали бы равновесие, что, в свою очередь, ограничивает тот вес, который вы сможете поднять. Хотя, в сущности, в этом упражнении нет ничего плохого, мне кажется, что, ежедневно выполняя становую тягу и приседания с большим отягощением, вы вполне достаточно развиваете силу мышечного корсета и поясничного отдела, поэтому я предпочитаю использовать это упражнение для максимальной нагрузки на плечи.
