Так что я ограничиваюсь выполнением жима сидя, что и вам советую. И все же для выполнения армейского жима сидя требуется подходящая силовая рама, которая выглядит таким образом:
Если такого снаряда в вашем зале нет и вы не можете измыслить нечто подобное, используя силовую раму и универсальную скамью, тогда выбирайте жим стоя, который можно выполнять на силовой раме.
Теперь обсудим технику, начиная с жима сидя.
Подготовка к выполнению армейского жима сидя
Поставьте стопы на пол ровно, на ширине плеч, слегка разведя носки и колени в стороны. Упритесь пятками в пол, а верхней частью спины и ягодицами прижмитесь к скамье. Возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире, чем при выполнении жима лежа (чуть дальше ширины плеч), и расположите гриф над запястьями, а не над пальцами. Спина должна быть ровной во время всего упражнения.
Движения при выполнении армейского жима сидя
Чтобы начать опускание, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы и вытолкните грудь вверх. Направляйте штангу ровно к ключицам, не раздвигая локти, как и при выполнении жима лежа (необязательно, чтобы они были строго по бокам, но и не отводите их чересчур назад).
Наклоните голову назад, чтобы не задеть носом и подбородком штангу, и смотрите перед собой, а не вверх. (Поэтому-то цельная скамья и не подходит для армейского жима, она не позволяет убрать голову с траектории движения штанги и вынуждает опускать вес ниже груди – а это неправильно.) В нижней точке подъема нужно слегка прогнуть спину, но не переборщите, потому что это может привести к травме, когда вы начнете увеличивать нагрузку. Если вы прогибаетесь слишком сильно, вероятнее всего, вес чересчур большой для вас.
Как только вы довели штангу до ключицы, поднимайте ее обратно по той же траектории, а когда она минует лоб, переместите корпус слегка вперед и сожмите ягодицы. Поднимайте штангу до полного выпрямления рук: нужно напрячь и сжать плечи, трапециевидные мышцы и спину.
Подготовка и движения при выполнении армейского жима стоя
Армейский жим стоя выполняется ровно таким же образом, только вы стоите.
Штанга расположена на силовой раме на той же высоте, как при выполнении приседаний, а когда вы снимаете ее с рамы, то совершаете те же движения, что описаны выше. Напомню: расположите руки и ноги на ширине плеч, осуществите захват грифа, как при жиме лежа, держите спину в нейтральном положении, опускайте штангу к ключицам, отклоните голову назад, глядя перед собой, поднимите штангу по той же траектории, слегка наклоните корпус вперед, сожмите ягодицы и выпрямите руки.
Как тренироваться в стиле «Тоньше, стройнее, сильнее»
Хотя теория «обмана мышц» несерьезна и научно несостоятельна, наше тело действительно может положительно реагировать на введение новых упражнений после выполнения одних и тех же тренировок в течение какого-то времени. Кроме того, что-то меняя, вы сможете сохранить энтузиазм и интерес к тренировкам, что в целом улучшает результат.
Таким образом, программа «Тоньше, стройнее, сильнее» требует изменения схемы каждые восемь недель. В следующей главе мы более подробно рассмотрим непосредственно процесс формирования программы, но сначала я хочу познакомить вас с перечнем «разрешенных» упражнений, чтобы вы могли самостоятельно планировать свои тренировки, а также дам несколько общих советов, как тренировать каждую группу мышц.
Я рекомендую те упражнения, которые мне кажутся наиболее эффективными в формировании мускулистого и сильного тела. Они перечислены в порядке важности (первые – те, которые, по моему мнению, самые важные для развития группы мышц, вторые – следующие по важности и т. д.). В статье в подарок (в конце книги) вы увидите, что в рамках разработанной мною программы вы будете выполнять все эти упражнения в течение первого года тренировок.
Пожалуй, вас удивит, как немного упражнений я выбрал для каждой мышечной группы. Это потому, что хотя существует несметное число упражнений, которые можно было бы выполнять для тренировки разных групп мышц, только небольшая их часть действительно приносит пользу (закон Парето в действии – 80/20).
Что касается того, как делать упражнения, – я не буду заполнять еще 30 страниц картинками и описаниями, лучше я поделюсь с вами видео. Ссылки на видеозаписи с правильной техникой выполнения каждого из упражнений вы найдете в статье в подарок.
Грудная клетка
Многие женщины не тренируют мышцы груди, потому что их не интересует мускулистая грудная клетка. Однако они упускают из виду, что «мускулистая» грудь у женщин вовсе не похожа на мужскую. Хорошо развитая грудная клетка у женщин не «выпирает», она просто придает форму и «живость» всей этой области, что большинство женщин весьма приветствуют.
Упражнений, которые лучше всего справляются с этой задачей, немного, и они максимально задействуют мышечные волокна, позволяя подвергать мышцы большим и все увеличивающимся нагрузкам, не повышая существенно риск получения травмы. Вот они:
жим штанги на наклонной скамье;
жим гантелей на наклонной скамье;
жим штанги на горизонтальной скамье;
жим гантелей на горизонтальной скамье;
вертикальные отжимания (вариант для груди).
Это те упражнения, которые вы должны освоить, чтобы сформировать впечатляющую грудь. Минутку. Отныне забудьте, что есть тренировки с тросами, разведение гантелей в стороны, различные отжимания, тренажеры и все прочие упражнения на грудные мышцы. Они далеко не так эффективны, как выше перечисленные базовые, формирующие основу упражнения, и предназначены лишь для продвинутых бодибилдеров, которые уже выполнили свой долг в части тяжелых силовых упражнений и развили сильную грудь.
Обычно я чередую упражнения со штангой и с гантелями. Например, в течение восьми недель я тренируюсь по схеме, включающей жим гантелей лежа на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и вертикальные отжимания с отягощением, а затем перехожу к схеме, в которую входит жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье, и придерживаюсь ее в течение следующих восьми недель.
Спина
Здесь расположен целый ряд мышц, которые формируют основную структуру спины, и их нужно хорошо разработать. Среди этих мышц: трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, распрямляющая мышца спины, большая и малая круглые мышцы и подостная мышца. Вот как они выглядят:
