Многие оставляют мышцы спины без внимания, потому что редко видят мышцы своей спины. Но это неправильно. Это не только приводит к дисгармонии облика (остальные-то видят вашу спину), но и к диспропорции «толкательных» и «тянущих» мышц, в результате чего появляется неправильная осанка и даже возникают травмы в зале.
Вот упражнения, которые я рекомендую для тренировки спины:
становая тяга штанги;
тяга штанги в наклоне;
тяга гантелей одной рукой;
подтягивания;
тяга верхнего блока к груди (передним и узким хватом);
тяга Т-образной штанги;
тяга тросов сидя (с широким и узким хватом);
подтягивания до уровня подбородка;
шраги со штангой.
Без сомнений, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете выполнять, – становая тяга. В части комплексного развития и развития силы его просто невозможно превзойти, поэтому-то вы и будете делать его каждую неделю. С него будет начинаться каждая тренировка спины. Чтобы тянуть большой вес, вам понадобится вся накопленная вами энергия.
Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной рукой и подтягивания (особенно подтягивания с широким хватом) проходят в моей книге красной нитью, потому что каждое из них – потрясающее универсальное упражнение для формирования мышц спины. Шраги стоят в списке последними, потому что они тренируют только трапециевидные мышцы. Их включают в схему тренировки, только если трапециевидные мышцы отстают в развитии.
Что касается составления собственной схемы тренировок, то я настоятельно рекомендую всегда начинать со становой тяги. После нее переходите к тяге широким хватом, например тяге штанги или Т-образной штанги или тяге верхнего блока к груди (если сможете, с отягощением), затем выполняйте тягу узким хватом, например тягу гантелей одной рукой, тягу верхнего блока узким хватом, тягу узким хватом сидя или подтягивания до подбородка.
Плечи
Ваши плечи образуют три крупных мышцы, которые называются дельтовидными, и вот как они выглядят:
Очень важно развивать все три головки этой группы мышц, потому что если одна из них будет отставать в развитии, это будет донельзя очевидно.
В большинстве случаев средние и задние дельтовидные мышцы больше всего нуждаются в тренировке, потому что при правильной тренировке груди передние дельты довольно интенсивно задействованы, а остальные две головки – нет.
Вот упражнения, которые я рекомендую и в которых основной упор делается на тренировку плеч:
армейский жим штанги сидя или стоя;
жим гантелей сидя или жим Арнольда;
подъем гантелей в стороны или поочередный подъем гантелей в стороны;
подъем гантелей на задние дельты (в наклоне или сидя);
тяга к лицу;
тяга штанги на задние дельты;
подъемы гантелей перед собой.
Как видите, я – любитель жима. Как и с грудью, в части развития плеч жим тяжелого веса невозможно превзойти. А как бодибилдеру, который не использует химию, вам потребуется любая помощь, чтобы преуспеть в этой области.
Однако если вы не будете выполнять ничего, кроме жима, то окажется, что средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Поэтому-то в рамках качественной тренировки плеч прорабатываются все три головки за счет выполнения жима, а также подъемов гантелей в стороны и упражнений на задние дельты. Как и на любую другую группу мышц, на плечи благоприятно воздействуют тренировки с большим числом повторений, однако, чтобы мышцы росли, нужно основное внимание уделять упражнениям с большим весом.
К слову сказать, подъемы гантелей перед собой – отличное упражнение, но не делайте его вместо жима штанги или гантелей, потому что оно просто не формирует мышцы так, как эти упражнения. Если жим дается вам особенно плохо, подъемы перед собой помогут вам укрепить множество мелких, вспомогательных мышц, которые участвуют в тяжелых силовых упражнениях, только я советую выполнять его после жима, а не вместо.
Ноги
Для большинства женщин тренировка ног – все равно что тренировка груди для большинства мужчин. Это – самая благословенная и желанная тренировка на неделе. Это тренировка, которую вы не будете пропускать или спать на ходу, такая, в которую вы сами будете вносить улучшения, хотя бы небольшие.
И это – нормально. У всех нас есть любимые части тела, и ноги с попой не хуже других.
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я хочу быстро пробежаться по крупным мышцам ног, чтобы мы знали, что собираемся развивать.
Квадрицепсы – это группа из четырех мышц, которые образуют мышечную массу на передней части бедра. Четыре «головки» квадрицепса – это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Вот как они выглядят:
На задней части ног главенствующую роль играют три мыщцы, которые сокращают подколенное сухожилие. Это – полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и бицепс бедра. Вот как они выглядят:
Не самую последнюю роль играют и икроножные мышцы, которые состоят из двух: икроножной мышцы и камбаловидной мышцы. И вот как они выглядят:
Икроножная – самая заметная снаружи мышца, а камбаловидная мышца расположена под икроножной. Эти две мышцы работают вместе и управляют движением стопы и голеностопного сустава, а также сгибают ногу в коленном суставе.
