Истинный путь к формированию рельефного пресса, как и ко многим другим спортивным достижениям, вовсе не так извилист.
Когда кто-то говорит «пресс», он имеет в виду несколько мышц, образующих прямую мышцу живота:
Однако, как видите, на этой мышце история столь желанного рельефного живота не заканчивается. Есть и другие мышцы мышечного корсета, которые тоже нужно правильно развивать, например косые мышцы (в основном наружные), поперечные и передняя зубчатая мышца.
Вы спрашиваете, как же сделать эти мышцы заметными? Что ж…
Одними только упражнениями на пресс не добиться красивого мышечного корсета.
Какими бы простыми или затейливыми ни были эти упражнения, это – не кратчайший путь к рельефному прессу.
Да, упражнения на пресс необходимы для формирования прочного мышечного корсета, но, чтобы добиться желаемого вида, недостаточно только лишь еженедельных тренировок пресса.
Становой тяги и приседания со штангой недостаточно.
Не знаю, сколько раз мне приходилось слышать: «Я не тренирую пресс, я делаю приседания со штангой и становую тягу». И эти мужчины и женщины вовсе не обладают впечатляющим прессом.
Дело в том, что эти два упражнения, даже если их выполнять с большим весом (более 80 % от 1 ПМ), просто не предполагают «выявления» рельефа прямой, поперечной и наружной косой мышц живота настолько, насколько многие предполагают.
Но не поймите меня неправильно: приседания со штангой и становая тяга с большим отягощением действительно помогают сформировать прекрасный мышечный корсет, но только лишь этих упражнений недостаточно.
Недостаточно и быть худощавым.
Чтобы рельеф живота полностью проявился, действительно нужно иметь небольшой процент жира в организме. Рельеф становится видимым примерно при 20 % жира у женщин и при 10 % – у мужчин.
Однако можно стать очень худым и все же не иметь желанных «кубиков», потому что у большинства людей мышечный корсет от природы развит недостаточно, чтобы были видны границы и линии, благодаря которым ваш живот становится по-настоящему замечательным.
Так что же тогда нужно, чтобы обзавестись сногсшибательным прессом?
Для красивого торса нужен и хорошо развитый мышечный корсет, и низкий процент жира, а значит, вы должны сделать две вещи:
– сократить процент жира в организме.
Прямую мышцу живота не будет видно, пока в вашем организме не останется не более 20 % жира, а остальные мышцы торца не проявятся, пока процент жира не станет ниже этого значения. Просто помните, что, каким бы развитым ни был мышечный корсет, вам не добиться желаемого внешнего вида, если процент жира в организме слишком высок;
– регулярно выполнять правильные упражнения на пресс и мышцы кора.
Чтобы сформировать красивый мышечный корсет, нужно выполнять и упражнения на пресс, развивающие прямую мышцу живота, и упражнения, развивающие другие мышцы, которые обеспечат желаемый внешний вид.
Так какие же упражнения подходят? Давайте выясним…
скручивания на блоке;
подъемы ног в висе;
подъемы ног на «капитанском кресле»;
ролик для пресса;
«велосипед»;
подъемы ног лежа на горизонтальной скамье;
скручивания на наклонной скамье.
Я выбрал именно эти упражнения не случайно. В ходе исследования, проведенного Питером Фрэнсисом, доктором наук из лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, выяснилось, что эти упражнения наиболее эффективны для тренировки прямых и косых мышц живота.
Одна из самых серьезных ошибок, которую большинство людей совершают во время тренировки пресса, состоит в том, что они не делают никаких упражнений на пресс с отягощением. В результате они могут выполнять уйму скручиваний или подъемов ног… но их пресс незаметен и кажется недостаточно развитым.
Мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные: для роста им требуется возрастающая нагрузка, а ее можно обеспечить за счет введения сопротивления. Не нужно добавлять вес ко всем упражнениям на пресс, но чтобы пресс выделялся, кое-какие упражнения с отягощением нужны.
Я выяснил, что мышцы живота, пожалуй, лучше всего реагируют на сочетание упражнений с отягощением и без. Вот пример того, как предпочитаю тренироваться я.
• Сделайте подход из 10–12 повторений упражнения с отягощением, например скручивание на блоке, подъем ног на «капитанском кресле» или подъем ног в висе (к последним двум упражнениям можно добавить веса, зажав гантель между стоп).
• Сразу же переходите к упражнению без отягощения и сделайте один подход до отказа мышц.
• Отдохните 2–3 минуты.
Например:
• Сделайте 10–12 повторений скручивания на блоке.
• Сразу же переходите к подъему ног на «капитанском кресле» и сделайте один подход до отказа мышц.
• Сразу же переходите к «велосипеду» и сделайте один подход до отказа мышц.
• Отдохните 2–3 минуты.
Делайте три таких цикла 2–3 раза в неделю – и ваш пресс и косые мышцы будут расти.
Что касается развития остальных мышц мышечного корсета, то такие тяжелые базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и армейский жим, справляются с этой задачей лучше, чем специальные упражнения на мышцы кора, особенно если их выполнять с большим весом. Больше ничего не потребуется.
Что ж, мы закончили перечислять упражнения, которые вы будете выполнять в рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее». Из следующей главы вы узнаете, как из этих упражнений составить схему тренировки!
Вывод
Для наращивания мышц и силы не нужно постоянно подвергать свои мышцы испытанию новыми, экзотическими упражнениями. Нужно лишь, чтобы вы усложняли относительно небольшое число упражнений, которые максимально нагружают каждую мышечную группу и позволяют вам время от времени без всякого риска повышать нагрузку.
Это не только облегчит вам путь к цели, но и сделает ваши тренировки более приятными. На каждую тренировку вы отправляетесь, точно зная, что и зачем будете делать, так вы сможете отследить свои успехи.
Итоги главы
Введение
• Из сотен и сотен упражнений, которые можно было бы делать, почетное место принадлежит четырем: жиму из приседа, становой тяге, жиму лежа и армейскому жиму.
