• Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани.
Приседания со штангой
• Если вы используете правильную технику при выполнении приседания со штангой, это упражнение не подвергает ваши колени риску.
• Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора.
• Не вставайте в суперширокую стойку троеборцев, если вы не поднимаете по-настоящему тяжелый вес.
• Если вы чувствуете, что для выполнения приседа вам нужно подкладывать под пятки блоки или диски, то вам нужно увеличить гибкость задних поверхностей бедер и/или лодыжек. Ознакомьтесь с работой доктора Келли Старретта, посвященной увеличению подвижности задней поверхности бедер и голеностопных суставов, чтобы вы смогли приседать, как описано в этой главе.
• Надев обувь на плоской подошве или подходящую для силовых тренировок обувь с небольшим жестким подъемом, вы почувствуете, что вам гораздо легче опускаться на пятки, более эффективно задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• В приседе со штангой на груди основной упор сделан на квадрицепсы и мышцы кора. Это упражнение вызывает меньшее сжатие в позвоночнике и меньшее скручивание в коленях, благодаря чему его выполнение особенно полезно тем, у кого были травмы спины или колена или у кого есть ограничения.
Жим лежа
• Если вы не понимаете, что делаете, и пытаетесь выжать большой вес, используя неправильную технику, очень просто травмировать плечи. Но выполняйте жим лежа правильно, и ваши плечи будут в безопасности.
• Штанга не должна отпрыгивать от грудной клетки. Контролируйте опускание, не расслабляя мышц. Затем вы должны коснуться штангой груди и вытолкнуть ее вверх.
• Опуская вес, помните о предстоящем рывке вверх.
• Прежде чем возвращать штангу на стойку, обязательно завершите последнее повторение.
• Чем у́же вы захватываете штангу, тем больше работы приходится выполнять трицепсами.
Становая тяга
• Становая тяга – это универсальное упражнение для тренировки всего тела, которое развивает почти все группы мышц.
• В становой тяге сумо применяется широкая стойка (ноги на расстоянии в 1,5–2 раза больше ширины плеч), чтобы сократить амплитуду движений и силу сдвига, воздействующую на поясницу. Кроме того, в зависимости от ваших биомеханических особенностей (если вы ходите с разведенными носками, сумо будет удобнее для вас) эта разновидность может быть удобнее для таза, чем обычная становая тяга.
• Становая тяга шестигранной или трапециевидной штанги – отличный способ научиться выполнять это упражнение, потому что для подъема такой штанги не требуется такой подвижности таза и лодыжек и при этом поясница не подвергается меньшему воздействию силы сдвига.
• Румынская тяга – это разновидность становой тяги, направленная на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышцы таза минимально задействованы в этом упражнении.
Армейский жим
• Армейский жим – самое лучшее комплексное упражнение для плеч, которое вы можете делать. Оно простое. Нетрудно научиться выполнять движения, с помощью которых вы будете безопасно поднимать тяжелый вес.
• Мне кажется, что, ежедневно выполняя становую тягу и приседания со штангой с большим отягощением, вы вполне достаточно развиваете силу мышечного корсета и поясничного отдела, поэтому я предпочитаю армейский жим сидя.
Тренировка груди
• Отныне забудьте, что есть тренировки с тросами, разведение гантелей в стороны, различные отжимания, тренажеры и все прочие упражнения на грудные мышцы.
• Из-за ограниченной амплитуды движений жим на наклонной скамье меньше стимулирует и большую грудную мышцу, и ключичный отдел большой грудной мышцы.
• При формировании мощной грудной клетки основной упор делается на жим на наклонной скамье, а не на прочие упражнения.
• Обычно я чередую упражнения со штангой и с гантелями.
Тренировка спины
• Что касается составления собственной схемы тренировок, то я настоятельно рекомендую всегда начинать со становой тяги.
• После нее переходите к тяге широким хватом, например тяге штанги или Т-образной штанги или тяге верхнего блока к груди (если сможете, с отягощением), затем выполняйте тягу узким хватом, например тягу гантелей одной рукой, тягу верхнего блока узким хватом, тягу узким хватом сидя или подтягиваниям до подбородка.
Тренировка плеч
• В большинстве случаев средние и задние дельтовидные мышцы больше всего нуждаются в тренировке, потому что при правильной тренировке груди передние дельты довольно интенсивно задействованы, а остальные две головки – нет.
• Как и с грудью, в части развития плеч жим тяжелого веса невозможно превзойти. А как бодибилдеру, который не использует химию, вам потребуется любая помощь, чтобы преуспеть в этой области.
• Однако если вы не будете выполнять ничего, кроме жима, то окажется, что средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Поэтому-то в рамках качественной тренировки плеч прорабатываются все три головки за счет выполнения жима, а также подъемов гантелей в стороны и упражнений на задние дельты.
Тренировка ног
• Вывод таков, что каждая тренировка ног должна начинаться с приседаний со штангой.
• Далее я люблю обращать внимание на вторую крупную группу мышц из двух. Приседания со штангой на груди – мое любимое упражнение на заднюю поверхность бедра, а классические приседания со штангой на спине, гакк-присед, жим ног или выпады – на квадрицепсы.
• Заканчиваю я тренировку какими-нибудь упражнениями на заднюю поверхность бедра, например румынской становой тягой или даже сгибанием ног.
• Как и мышцы живота, икры, похоже, восстанавливаются после тренировок быстрее других мышечных групп, а поэтому тренировки можно проводить более интенсивно.
Тренировка рук
• Что касается составления схемы тренировки, то вам предоставляется довольно большая свобода действий. Я же предпочитаю включать в тренировку бицепсов не менее одного упражнения со штангой и одного с гантелями. Чаще всего я выбираю подъем штанги стоя, а затем – «молоток».
• Я предпочитаю начинать тренировку трицепсов с какого-нибудь упражнения с тягой веса, например с жима лежа узким хватом или жима на трицепс сидя.
