Тренировка мышц кора
• Для красивого торса нужны и хорошо развитые мышцы кора, и низкий процент жира.
• Приседания со штангой и становая тяга, даже если их выполнять с большим весом (более 80 % от 1 ПМ), просто не предполагают «выявления» рельефа прямой, поперечной и наружной косой мышц живота настолько, насколько многие предполагают.
• Мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные: для роста им требуется возрастающая нагрузка, а ее можно обеспечить за счет введения сопротивления. Не нужно добавлять вес ко всем упражнениям на пресс, но чтобы пресс выделялся, кое-какие упражнения с отягощением нужны.
18
Последовательность тренировок по программе «тоньше, стройнее, сильнее»
Что бы вы ни делали и какое бы удовольствие это ни приносило вам в этот прекрасный момент вашей жизни, вам тут же захочется чего-то большего. Так и нужно, если хотите узнать, насколько вы хороши.
ГЛЕНН ПЕНДЛЕЙ
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы будете выполнять и как правильно тренировать каждую группу мышц, посмотрим, как, используя все, что вы узнали, построить саму последовательность тренировки.
Все тренировки по программе «Тоньше, стройнее, сильнее» должны быть выстроены не только с использованием приведенных в предыдущей главе упражнений, но и в соответствии с определенными принципами. Они таковы:
Не забывайте о формуле, описанной в главе 16, поскольку это тот «мотор», который заставит программу работать.
То, как вы тренируетесь, не менее важно, чем то, какие упражнения вы выполняете. Если вы делаете все необходимые упражнения, но не придерживаетесь формулы, например поднимая слишком маленький вес, слишком мало отдыхая, выполняя недостаточно или слишком много подходов за одну тренировку и т. д., ваши успехи будут далеки от оптимальных показателей.
Выполняйте силовые упражнения три-пять раз в неделю, причем четыре лучше, чем три, а пять лучше, чем четыре.
Если вы будете заниматься три или четыре раза в неделю, вы наверняка добьетесь результатов, и я покажу вам, как именно это сделать, но будет гораздо лучше, если вам как-нибудь удастся тренироваться по пять раз каждую неделю.
Если вы будете тренироваться по пять раз в неделю, воспользуйтесь вот таким образцом схемы тренировок:
День 1:
грудь и икры.
День 2:
спина, ягодицы и пресс.
День 3:
плечи и икры.
День 4:
руки и пресс.
День 5:
ноги и ягодицы.
Если вам не нужны мускулистые икры, вы можете исключить упражнения на икры из своих тренировок.
День «Спина, ягодицы и пресс» состоит из трех подходов для ягодиц, в каждом из которых выполняется по 8–10 повторений, а затем тренировки спины. В схемах тренировок, приведенных в следующей главе и в статье в подарок в конце книги, вы увидите, что дополнительная тренировка ягодиц состоит из приседов, выпадов бедром и ударных упражнений для ягодичных мышц.
Вот пример пятидневной недели тренировок (и не забывайте, что «рабочие подходы» – это тяжелые подходы для наращивания мышц, а «дополнительные» подходы» нужны, когда вы чувствуете, что силы еще остались, но они необязательны).
День 1
Грудь и икры
Жим лежа на наклонной скамье со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3 рабочих подхода.
Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой – 3 рабочих подхода.
Дополнительные: вертикальные отжимания (вариант для груди) – 3 рабочих подхода. Тренировка икр А.
Если вы не умеет выполнять вертикальные отжимания, выясните, есть ли в вашем спортзале тренажер для отжиманий. Если такого нет, а вам все-таки надо сделать еще три подхода в рамках тренировки, можно выполнять три подхода жима лежа на горизонтальной скамье с гантелями.
День 2
Спина, ягодицы и пресс
Становая тяга – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тяга гантели одной рукой – 3 рабочих подхода.
3–6 циклов на пресс.
Если у вас есть какие-либо жалобы на поясницу, помните, что вы можете заменить становую тягу на менее травмоопасную для поясницы разновидность упражнения, например становую тягу сумо или с трэп-грифом, или же совсем исключить ее и выбрать другое «разрешенное» упражнение, например на вертикальную тягу Т-образной штанги.
Если вы не можете подтянуться или подтянуться до подбородка, воспользуйтесь тренажером, который поможет вам. Если в вашем зале такого нет, выполняйте тягу гантелей.
День 3
Плечи и икры
Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 2 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр B.
День 4
Руки и пресс
Подъем штанги стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим лежа с узким захватом – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Поочередный подъем гантелей – 3 рабочих подхода.
Жим Тейта – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
День 5
Ноги и ягодицы
Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами – 3 рабочих подхода.
Румынская тяга – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр C.
Если вы намерены выполнять силовые упражнения 5 дней в неделю, советую первые 8–10 недель придерживаться этой схемы. Это – первый этап тренировок, которые вы найдете в статье в подарок.
Что касается того, в какие дни заниматься силовыми тренировками, то большинство предпочитают делать упражнения с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхать, возможно, выполняя какие-то кардиотренировки в эти дни или в один из дней. Это дает хорошие результаты. Хотя в оставшиеся дни вы можете тренироваться как угодно. Некоторые предпочитают проводить силовые тренировки и по выходным, а два будних дня отдыхать.
