Кардиоупражнения выполняйте как вам угодно. Можно делать силовые упражнения и кардио в одни и те же дни.
Если вы намерены тренироваться по четыре дня в неделю, используйте следующую схему:
День 1.
грудь, трицепсы и икры.
День 2.
спина, ягодицы, бицепсы и пресс.
День 3.
плечи и икры.
День 4.
ноги, ягодицы и пресс
Вот пример четырехдневной недели тренировок:
День 1
Грудь, трицепсы и икры
Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 рабочих подхода.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.
Жим лежа с узким захватом – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр А.
День 2
Спина, ягодицы, бицепсы и пресс
Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тяга гантелей – 3 рабочих подхода.
Поочередный подъем гантелей стоя – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
День 3
Плечи и икры
Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр B.
День 4
Ноги, ягодицы и пресс
Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами – 3 рабочих подхода.
Румынская тяга – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
Повторюсь: если вы хотите выполнять силовые упражнения по четыре дня в неделю, начинайте с этой схемы. Что касается того, в какие дни тренироваться, у вас такие же широкие возможности, как и при пятидневной схеме. Делайте кардиоупражнения как вам угодно.
Если вы намерены тренироваться по три дня в неделю, советую делать это так:
День 1:
жимы, ягодицы и икры.
День 2:
тяги и пресс.
День 3:
ноги и ягодицы.
День «Жимы, ягодицы и икры» включает тренировки груди, плеч, трицепсов, ягодиц и икр. Кардиотренировки выполняйте, как угодно. Вот образец трехдневной недели.
День 1
Жимы, ягодицы и икры
Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.
Армейский жим штанги сидя или лежа – 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр А.
День 2
Тяги и пресс
Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.
Поочередная тяга гантелей – 3 рабочих подхода.
Подъем штанги стоя – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
День 3
Ноги и ягодицы
Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами – 3 рабочих подхода.
Румынская тяга – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр B.
Эта схема значительно отличается от других тренировок, но в ней соблюдаются простые принципы:
• день жимов должен включать по 6–9 подходов на грудь и по 3 на ягодицы и трицепсы. Вертикальные отжимания отлично подходят для этой тренировки, потому что они развивают мышцы груди, плеч и трицепсы, но чтобы делать их, вам придется развивать силу;
• день тяги должен состоять от 9 до 12 подходов для спины и 3 – для бицепсов;
• день упражнений для ног аналогичен другим схемам.
Как выполнять тренировки
Нужно выполнять упражнения по одному в установленном порядке. То есть вы начинаете с первого упражнения, выполняете разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода (разумеется, соблюдая положенное время отдыха между каждым из них). Потом вы переходите к следующему по списку упражнению и т. д. Например:
упражнение 1 – подход 1;
отдых;
упражнение 1 – подход 2;
отдых;
упражнение 1 – подход 3;
отдых;
упражнение 2 – подход 1;
отдых…
И т. д.
«Секрет» правильного порядка разминки
Что, если я скажу вам, что вы можете враз увеличить свою силу с каждым упражнением, вместе с тем сократив риск получения травмы благодаря одному-единственному простому приему? Что ж, это правда, а «секрет» состоит в том, как вы разогреваете каждую группу мышц, прежде чем перейти к силовым упражнениям.
Если вы разогреваетесь неправильно, то вы уменьшаете свою силу и подвергаете свои мышцы перенапряжению или того хуже. Ниже пример неэффективной разминки.
Повесьте на штангу 11 килограммов и сделайте 12–15 повторений. Пару минут отдохните, а затем переходите к выполнению 12 повторений с весом 20 килограммов. После следующего короткого перерыва увеличьте вес до 29 килограммов и выполните 8 повторений до полного отказа мышц.
Что здесь не так? Что ж, к тому времени, когда вы перейдете к тяжелым, формирующим мышцы подходам, вы так устанете после того, что вы уже сделали, что вы едва ли справитесь с отягощением так, как могли бы. В результате тренировки оказываются некачественными и должным образом не нагружают мышцы, а значит, и успехи не будут блестящими.
