Еще одна распространенная ошибка во время разминки – слишком мало упражнений. Многие стремятся поскорей «перейти к тренировке» и поэтому выполняют лишь легкий разминочный подход, сразу переходя к тяжелым упражнениям. Это может привести к перенапряжению мышц, повреждению суставов или и того хуже.
Однако если вы разогреваетесь правильно, вы заметите, что способны тренироваться в полную силу, не увеличивая риск получения травмы. Благодаря этому вы максимально нагружаете мышцы, не беспокоясь о получении травмы, благодаря чему, в свою очередь, вы без всякого риска способствуете максимальному приросту мышц.
Правильная разминка преследует две простые цели: обеспечить приток крови к мышцам, на которые будут выполняться упражнения, и дать им возможность постепенно привыкнуть к отягощению, не приводя к усталости. Нужно, чтобы мышцы оставались свежими и были готовы к рабочим (формирующим мышцы) подходам, при этом не истощившись после чрезмерной нагрузки на разминке.
Вот как нужно ее делать.
Первый подход
В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать подход из 8–10 повторений, а потом отдохнуть 1 минуту. Этот подход должен быть очень легким и простым. Например, если на прошлой неделе вы выполняли 3 подхода из 9 повторений приседания на 38 килограммов, то разминку нужно начинать примерно с 18 килограммов и сделать 12 повторений, после чего следует 1 минута отдыха.
Второй подход
Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту.
Третий подход
Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Этот подход, как и следующий, выполняется для того, чтобы мышцы привыкли к тяжелому весу, с которым им придется работать. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха. При весе рабочего подхода 38 килограммов здесь используется примерно 27 килограммов.
Четвертый подход
Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: одно повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты. Здесь используется примерно 34 килограмма, если ваш рабочий вес составляет 38 килограммов.
Пятый, шестой и седьмой подходы
Это рабочие подходы, которые выполняются с 4–6 или 8–10 повторениями и весом в 70–85 % от 1ПМ, в зависимости от диапазона повторений.
Переход к следующему упражнению
Вообще-то в рамках одной тренировки другой разминки, помимо описанных выше четырех подходов, выполнять не нужно. Например, если вы начинаете тренировку с жима лежа на горизонтальной скамье, а затем переходите к жиму на наклонной скамье, вам не нужно заново делать разминочные подходы.
И все-таки при переходе к упражнению, направленному на развитие мышц, которые еще недостаточно разогреты, я предпочитаю делать разминку из 10–12 повторений. Например, когда я после армейского жима перехожу к подъему гантелей в стороны или на дельты, я предпочитаю сделать разминочный подход из 10–12 повторений, поскольку мне кажется, что после жима средние и задние дельты не совсем готовы к большому весу.
Разминка в день тренировки рук
Во время разминки перед днем тренировки рук я предпочитаю выполнять разминочный подход для бицепсов, за которым сразу же следует разминочный подход для трицепсов, а затем одна минута отдыха. Я не перегружаю таким образом рабочие подходы, но, поскольку во время разминки мы не пытаемся поднимать максимально возможный вес, мы ничего не теряем, выполняя эти упражнения во время разминки, и экономим время.
Вывод
Вывод таков, что правильная разминка – важная часть тренировок с тяжелым весом для наращивания мышц. Поверьте мне: стоит уделить первые десять минут разминке, а не с ходу приступать к упражнениям с отягощением.
Первые несколько недель программы
Если в силовых тренировках вы новичок, то поначалу все будет вызывать затруднения. Ладно – будет по-настоящему трудно. Вы будете определять подходящий вам вес, вам будет сложно придерживаться правильной техники при выполнении некоторых упражнений, а после тренировок у вас, скорее всего, все будет изрядно болеть.
Все это нормально, это – неотъемлемая часть тренировок. Однако вскоре вы будете уверенно делать каждое упражнение и приспособитесь к весу, а со временем у вас будет все меньше и меньше болезненных ощущений. Болезненность вполне предсказуема, но острая боль во время поднятия тяжестей говорит о том, что что-то не так. Не пытайтесь перетерпеть острую боль – немедленно прекращайте упражнение и убедитесь, что выполняете его правильно. Если с техникой все в порядке, исключите это упражнение и делайте другое.
Пару недель не выполняйте упражнение, во время выполнения которого вы почувствовали боль, и укрепляйте эту область, делая упражнения, которые не причиняют боли. Затем снова попытайтесь выполнить первое упражнение, чтобы понять, все ли еще оно затруднительно. Если да, не делайте его. Если у вас появляются серьезные боли во время или после тренировки, обратитесь к врачу, потому что, возможно, это признак чего-то серьезного.
Определение стартового веса
Стартовый вес для разных упражнений до известной степени определяется путем проб и ошибок. Вы убедитесь, что в большинстве случаев хватает одного лишь грифа штанги, да и того много. Пусть вас это не приводит в уныние – это совершенно нормально.
Если вы справляетесь только лишь с грифом и поначалу выполняете по 8–10 повторений, вы готовы к тренировкам. Вскоре вы станете сильнее и сможете увеличить вес (и, как правило, добавляя по 4,5 килограмма на штангу, вы сокращаете число повторений на 2; то же относится и к прибавке веса гантелей на 2,25 килограмма).
Однако если и гриф штанги слишком тяжел для вас (многие женщины замечают это при выполнении жима лежа и армейского жима), то у вас два варианта: можно начать тренироваться с прямой штангой с фиксированным весом менее 20 килограммов (вес грифа штанги со свободными весами) или же выполнять упражнения с гантелями вместо штанги.
Если использовать вес, который ограничивает выполнение упражнения до 8–10 повторений, вам трудно, можно начать с более легкого веса, а затем, по мере того как вы привыкаете к упражнениям и весу, отрегулировать его.
Не нужно нам никаких занюханных партнеров… но порой это помогает
Необязательно иметь партнера, потому что вы всегда используете такой вес, с которым можно выполнять повторения самостоятельно, без помощи. И все-таки если у вас есть кто-то, кто может проконтролировать вас при выполнении определенных упражнений, например жима лежа или армейского жима, в этом имеется пара плюсов.
