Во-первых, можно отважиться на еще одно повторение, которое иначе вы не стали бы делать. Во-вторых, как ни странно, это придает сил, когда кто-то стоит рядом, чтобы помочь, даже если он всего лишь держит руку или даже пальцами поддерживает гриф штанги. Я знаю, это похоже на спортивные байки, но вы почувствуете это: вы из последних сил пытаетесь выполнить последнее повторение, ваш партнер просто ставит пальцы под гриф штанги – и вы вдруг выталкиваете ее вверх и возмущаетесь, зачем он помогал.
Так что, если у вас нет партнера для тренировок, я советую попросить кого-нибудь в зале помочь вам хотя бы с этими двумя упражнениями. Еще я рекомендую объяснить этому человеку, чего вы от него хотите. И вот мы подошли к правильной помощи на тренировках.
1. При необходимости помогайте снять груз.
2. Пусть тренирующийся без вашей помощи сделает столько повторений, сколько сможет.
3. Если во время повторения у него возникают трудности, положите руки под гриф, но пока не держите вес. Вполне возможно, ему хватит и этого, чтобы закончить повторение.
4. Если у него все еще ничего не выходит, возьмите на себя процентов 10 веса.
5. Если он все еще не может справиться с весом, возьмите на себя еще 10–15 %.
6. Если дело не двигается с места, он сдулся – возьмите на себя столько веса, сколько сможете, чтобы он закончил повторение.
7. Мне бы не хотелось, чтобы это выглядело чрезмерно сложным, но хороший страхующий партнер нужен, только чтобы обеспечивать безопасность. Правило таково, что если человек, которого вы страхуете, хотя бы медленно перемещает вес, вы не должны трогать снаряды. Не соглашайтесь на некачественную подстраховку, потому что так вы значительно затормозите свои достижения, в результате чего вы будете считать, что вы преодолеваете определенные рубежи в силе, тогда как это не так.
Хотя приемы подстраховки в большинстве случаев не требуют объяснения, я хочу отметить, что подстраховывать того, кто выполняет приседания со штангой, правильно так: поддерживайте штангу, а не человека. Не держите его за подмышки, пытаясь облегчить вес, ведь поддерживать тело – не самый безопасный способ подстраховки.
В общем, если страхующего партнера найти невозможно, вы все равно неплохо справитесь с жимами. Прежде всего я рекомендую выполнять жим лежа, армейский жим и приседания со штангой в силовой раме, поскольку там вы сможете установить предохранительные штанги, и вам не придется беспокоиться о том, что вас придавит весом.
Если это невозможно, то вам нужно привыкать к тому, чтобы при выполнении жима лежа, армейского жима или приседания со штангой завершать подход, когда вы в силах сделать в лучшем случае еще одно повторение. То есть вы заканчиваете упражнение, когда вам с трудом удается довести повторение до конца и вы не уверены, справитесь ли со следующим. По мере того как вы продолжаете тренировки, вы начнете лучше понимать, когда наступает этот момент.
Неделя разгрузки
Как вы знаете, я рекомендую, чтобы вашей первоочередной задачей стало каждые восемь недель давать себе время на отдых и восстановление, устанавливая для себя либо неделю отдыха от нагрузки, либо неделю разгрузки. Вот, как я предпочитаю планировать неделю разгрузки для себя.
День 1
Становая тяга – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Подтягивания – 3 подхода с собственным весом до отказа мышц.
День 2
Армейский жим – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Жим лежа с узким захватом – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Вертикальные отжимания – 3 подхода с собственным весом до отказа мышц.
День 3
Жим со штангой из приседа – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Жим со штангой на груди из приседа – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Румынская тяга – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Вот так!
Как видите, главное отличие состоит в значительном сокращении интенсивности тренировок. Что касается того, по каким дням тренироваться, я советую отдыхать по одному дню между тренировками. Большинство предпочитает тренироваться по понедельникам, средам и пятницам.
Замена упражнений
Если ваши мышцы не состоят из «серого вещества», они не обладают никакими познавательными способностями. Они не пытаются угадать, какую вы сегодня будете проводить тренировку и их не «обмануть», регулярно меняя схему тренировок. Мышечные ткани по своей природе чисто механические, они могут сокращаться и расслабляться – и все.
И все же у исходного предположения о том, что для прироста массы и силы мышцы нужно постоянно подвергать сложным испытаниям, есть основания. Однако теория об «обмане мышц» ошибочна в том, какого рода «испытания» стимулируют рост мышц.
Дело в том, что можно каждую неделю – да что там, каждый день – менять схему тренировок и неизменно не добиваться никаких результатов просто потому, что «замена» – не главный стимул для прироста мышечной массы. Что же главное, вам уже известно: постоянно возрастающая нагрузка.
Ключевой фактор прироста мышечной массы и силы состоит не просто в замене вида стимуляции (новых упражнениях), а в увеличении их объема. А самый эффективный способ добиться этого состоит в том, чтобы заставлять мышцы перенапрягаться и делать больше, чем в прошлый раз.
Если вы будете делать это хотя бы с основными, формирующими мышцы упражнениями, входящими в программу (жимом из приседа, становой тягой, жимом лежа и армейским жимом), вы оставите далеко позади всех среднестатистических посетителей спортзала, которые пытаются «обмануть» свои мышцы.
Однако в программе «Тоньше, стройнее, сильнее» этот подход применяется немного более углубленно: вводятся другие упражнения, которые несколько иначе воздействуют на разные группы мышц и способствуют достижению гармоничного телосложения с хорошими пропорциями, которое «и показать не стыдно» и которым пользоваться удобно.
Например, если для плеч вы выполняете только армейский жим и не делаете никаких упражнений, направленных только на латеральную головку дельты и задние дельты, ваши плечи никогда обретут той всесторонней четкости, к которой вы стремитесь. Если для ног вы выполняете только жим штанги на плечах из приседа, то квадрицепсы, скорее всего, не будут развиты так хорошо, как могли бы, если вы включили еще несколько упражнений, в которых упор делался бы только на эти мышцы, например жим штанги от груди из приседа, жим ногами или гакк-присед.
