Однако существует принцип правильного чередования упражнений. А именно, есть два типа упражнений:
не подлежащие замене, т. е. упражнения, которые нужно обязательно делать еженедельно.
Это базовые упражнения, необходимые для формирования сильного, пребывающего в тонусе тела: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим;
подлежащие замене, которые можно считать второстепенными, выполняемыми в дополнение к первым.
Это в основном базовые упражнения, например жим гантелей, тяга штанги в наклоне и вертикальные отжимания, но сюда же входят и упражнения на отдельные группы мышц, например подъем гантелей в стороны, тяга к лицу и подъем гантелей.
Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подходов не подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений.
Однако решающим фактором тут является обязательное усложнение этих упражнений, т. е. вы постепенно увеличиваете число повторений, которые можете выполнить с данным весом, а затем увеличиваете объем веса, который можете поднять.
Введение в программу упражнений с большим отягощением
Ранее в этой книге я говорил, что вы начнете с 8–10 повторений, но со временем будете добавлять в схему тренировок более тяжелые упражнения с 4–6 повторениями. В них вы будете поднимать около 80–85 % от 1ПМ.
Когда приступать к этому, зависит от того, как ваше тело реагирует на программу. Большинство женщин замечает, что они готовы ввести более тяжелые упражнения примерно через полгода тренировок в диапазоне от 8 до 10 повторений.
Самое главное – не вводить более тяжелые тренировки, пока вы не почувствуете себя более сильной и уверенной при выполнении 8–10 повторений приседания со штангой, становой тяги, жима лежа и армейского жима. Это те упражнения, которые вы, когда придет время, будете усложнять до 4–6 повторений.
Вот пример того, как вам нужно будет изменить программу, когда придет время.
Тренировка груди
Тренировка груди всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений жима штанги или гантелей, за которыми следуют остальные упражнения программы, выполняемые по 8–10 повторений.
Тренировка спины
Тренировка спины всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений становой тяги, затем следуют остальные упражнения программы, выполняемые по 8–10 повторений.
Тренировка плеч
Тренировка плеч всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений жима штанги или гантелей, за тем следуют остальные упражнения, выполняемые по 8–10 повторений.
Тренировка ног
Тренировка ног всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений жима штанги от груди или от плеч из приседа, за тем следуют остальные упражнения, выполняемые по 8–10 повторений.
Если говорить о подходах общей тренировки (исключая разминочные подходы), то, когда вы впервые вводите диапазон из 4–6 повторений, я советую начинать с 9 подходов общей тренировки: 3 подхода по 4–6 повторений, а затем 6 – по 8–10 повторений.
Если со временем вы почувствуете, что ваше тело готово к большему, можете добавить еще 3 подхода по 8–10 повторений, но не больше, иначе вы в конце концов перетренируетесь.
Нужны составленные мною схемы тренировок на целый год?
На основе того, что вы почерпнули из этой книги, вы можете смело составлять свои собственные схемы тренировок, но если вам понадобится помощь, чтобы придумать, какие упражнения выполнять, то в конце книги, в бесплатной статье в подарок, вы найдете схемы тренировок на целый год.
Вывод
Теперь вам известны основные принципы программы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее». Кроме того, вам известно, как работает эта программа и как гарантированно извлечь из нее максимум пользы. Я вполне понимаю, если вы чувствуете, что не в силах справиться с таким количеством информации. Потратьте пару минут, перечитайте эту главу, и пусть информация усвоится.
Как только вы начнете применять то, о чем узнали из этой главы, вы заметите, насколько это просто. Чтобы добиться больших успехов в зале, нужно всего лишь правильно делать уйму всяких «пустячков» при соблюдении диеты и схемы тренировок. Нет никакого великого «секрета», как сформировать сильное, мускулистое тело, вы просто грамотно «составляете мозаику» – и все сходится.
Итоги главы
Последовательность тренировок
• Выполняйте силовые упражнения три-пять раз в неделю, причем четыре лучше, чем три, а пять лучше, чем четыре.
• Что касается того, в какие дни заниматься силовыми тренировками, то большинство предпочитает делать упражнения с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхать, возможно, выполняя какие-то кардиотренировки в эти дни или в один из дней. Это дает хорошие результаты. Хотя в оставшиеся дни вы можете тренироваться как угодно. Некоторые предпочитают проводить силовые тренировки и по выходным, а два будних дня отдыхать.
• Кардиоупражнения выполняйте как вам угодно. Можно делать силовые упражнения и кардио в одни и те же дни.
• Нужно выполнять упражнения по одному в установленном порядке. То есть вы начинаете с первого упражнения, выполняете разминочные подходы, а затем три рабочих подхода (разумеется, соблюдая положенное время отдыха между каждым из них). Потом вы переходите к следующему по списку упражнению и т. д.
Правильный порядок разминки
• Если вы разогреваетесь неправильно, то вы уменьшаете свою силу и подвергаете свои мышцы перенапряжению или того хуже.
• Правильная разминка преследует две простые цели: обеспечить приток крови к мышцам, на которые будут выполняться упражнения, и дать им возможность постепенно привыкнуть к отягощению, не приводя к усталости.
• В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать рабочий подход из 4–6 или 8–10 повторений, а потом отдохнуть одну минуту.
• Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту.
• Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха.
• Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: 1 повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты.
• Вообще-то в рамках одной тренировки другой разминки, помимо описанных выше четырех подходов, выполнять не нужно. И все-таки при переходе к упражнению, направленному на развитие мышц, которые еще недостаточно разогреты, я предпочитаю делать разминку из 10–12 повторений.
