• Во время разминки перед днем тренировки рук я предпочитаю выполнять разминочный подход для бицепсов, за которым сразу же следует разминочный подход для трицепсов, а затем 1 минута отдыха.
Первые несколько недель программы
• Если в силовых тренировках вы новичок, то поначалу все будет вызывать затруднения. Ладно – будет по-настоящему трудно.
• Болезненность вполне предсказуема, но острая боль во время поднятия тяжестей говорит о том, что что-то не так. Не пытайтесь перетерпеть острую боль.
Определение стартового веса
• Стартовый вес для разных упражнений до известной степени определяется путем проб и ошибок. Вы убедитесь, что в большинстве случаев хватает одного лишь грифа штанги, да и того много. Пусть вас это не приводит в уныние – это совершенно нормально.
• Однако если и гриф штанги слишком тяжел для вас (многие женщины замечают это при выполнении жима лежа и армейского жима), то у вас два варианта: можно начать тренироваться с прямой штангой с фиксированным весом менее 20 килограммов (вес грифа штанги со свободными весами) или же выполнять упражнения с гантелями вместо штанги.
• Как правило, добавляя по 4,5 килограмма на штангу, вы сокращаете число повторений на 2; то же относится и к прибавке веса гантелей на 2,25 килограммов.
Страхующие партнеры
• Необязательно иметь партнера, потому что вы всегда используете такой вес, с которым можно выполнять повторения самостоятельно, без помощи. И все-таки если у вас есть кто-то, кто может проконтролировать вас при выполнении определенных упражнений, например жима лежа или армейского жима, в этом имеется пара плюсов.
• Не соглашайтесь на некачественную подстраховку, потому что так вы значительно затормозите свои достижения. Самая грубая ошибка, которую совершает большинство страхующих, – они берут на себя вес штанги, когда в этом нет необходимости.
• Если страхующего партнера найти невозможно, я рекомендую выполнять жим лежа, армейский жим и приседания со штангой в силовой раме, поскольку там вы сможете установить предохранительные штанги, и вам не придется беспокоиться о том, что вас придавит весом.
Изменение схемы тренировок
• Ключевой фактор прироста мышечной массы и силы состоит не просто в замене вида стимуляции (новых упражнениях), а в увеличении их объема. А самый эффективный способ добиться этого состоит в том, чтобы заставлять мышцы перенапрягаться и делать больше, чем в прошлый раз.
• Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подходов не подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений.
• Не вводите более тяжелые тренировки, пока вы не почувствуете себя более сильным и уверенным при выполнении 8–10 повторений приседания со штангой, становой тяги, жима лежа и армейского жима.
19
Отслеживание своих достижений. Если вы не можете оценить их, значит, вы их не знаете
Мужество – это не обязательно громкий рык. Порой это – тихий голос, который в конце дня говорит: «Завтра я попробую снова.
Мэри Энн Рэдмейкр
Некогда я был тем, кто ежедневно приходил в спортзал и попросту месяцами поднимал примерно тот же вес, выполняя то же число повторений. Я не замечал в зеркале никаких видимых изменений: ни заметного прироста мышечной массы, ни сокращения процента жира в теле.
Что же я предпринял, столкнувшись с, казалось бы, вечной проблемой «отсутствия результатов»? Разумеется, я все менял. Ну, вы понимаете, я пробовал новые упражнения и схемы тренировок, новые «хитрости» в питании или новые пищевые добавки.
Такой бессистемный подход не приносил ни малейших результатов – время шло, а у меня ни прибавлялись силы, ни менялось телосложение. Но я добросовестно продолжал отыскивать «тренировку недели» или какое-нибудь «открытие» в питании, которое в конце концов показало бы мне путь к… лишь очередному разочарованию.
Хотя большая часть вины за столь длинную и досадную череду разочарований и провалов лежит непосредственно на программе тренировок и диетах (они настолько несовершенны, что ни одному бодибилдеру, который не применяет химию, не добиться с ними успеха), я совершал еще одну серьезную ошибку, которая еще больше усугубляла проблему.
Сэр Уильям Томсон, также известный как Лорд Кельвин, был гениальным физиком и инженером. Он сказал, что когда что-то можно измерить и выразить это в цифрах, то об этом можно что-то узнать, а когда это не удается, то и информации нет.
Это открытие применимо и к питанию с тренировками. Если вы можете измерить свои успехи (или их отсутствие) и выразить их в реальных цифрах, то вам становится известно, в правильном ли направлении вы двигаетесь. Если у вас нет никакого системного, объективного способа оценить свои успехи, вы продвигаетесь на ощупь, в надежде на лучшее.
Вот так-то я и поступал – я не знал наверняка, увеличивается ли моя сила со временем и правильно ли я питаюсь в соответствии со своими целями.
Дело в том, что самый эффективный способ не оказаться в тупике, не достигнув никаких результатов, – попросту отслеживать свои показатели. Это значит, что вам нужно вести дневник тренировок и записывать в нем все, что вы делали на каждой тренировке. Кроме того, нужно либо отслеживать, либо планировать свой ежедневный рацион (и придерживаться этого плана)!
Кому-то это, возможно, покажется излишним, но я думаю, вы уже знаете, почему это совершенно необходимо для дальнейших успехов вашего предприятия.
Чтобы ваше тело стало идеальным, нужно время. Как говорится в старой поговорке: «Это – марафон, а не забег на короткую дистанцию». Да, можно кардинально преобразить свое тело и свою жизнь и наслаждаться, но, с какой стороны ни подойди, это требует много времени и труда.
В процессе наращивания мышц и силы закавыка в том, что это происходит не сразу, а потихоньку. Если вы только начали, вы заметите огромный скачок в силе за первые несколько месяцев, однако в конце концов процесс замедлится. И с этого момента вам придется сознательно бороться за то, чтобы добавить хоть еще одно повторение или хоть еще один грамм мышечной массы.
Вот тут-то у тех, кто не ведет дневник, и появляется неуверенность. Если у вас не сверхчеловеческая память, вы не вспомните, как именно вы выполняли разные упражнения на прошлой неделе. Парни, разумеется, в уме отмечают такие важные для самомнения упражнения, как жим лежа или тяга гантелей, ну а как же все остальные? Нужно столь же внимательно относится ко всем силовым упражнениям.
Когда вы не знаете, что делали на прошлой неделе, вам неизвестно, к чему стремиться на этой. Поскольку цель каждой тренировки состоит в том, чтобы просто сделать чуть больше, чем прошлый раз (даже если это всего лишь еще одно повторение с тем же весом), то, как вы понимаете, тут с этим сложно.
